תזונה נכונה לילדים: ארוחת עשר

לא כל ההורים מקפידים על כך שילדיהם יאכלו ארוחת בוקר, ארוחה החשובה לתפקוד לאורך היום כולו. לכן, יש להקפיד שלפחות בזמן הפסקת העשר הילדים יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי. אלו השעות שבהן הם זקוקים לגופם במיטבו.

חשוב, במיוחד לילדים, שארוחת עשר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות, והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. מומלץ להוסיף לארוחה ירק או פרי וכמובן, מים.

הלחם - נסו להציע לחם מקמח מלא. כך, בנוסף לפחמימות תקבלו גם סיבים תזונתיים וויטמינים. אם הילד לא מעוניין, אפשר להציע לו לחם שחור אחיד. עדיך לחם פרוס על פיתה או לחמנייה, שכן אז כמות הקלוריות מוכפלת. לילדים עם עודף משקל אפשר להחליף את הלחם בלחם קל או לחמנייה קלה.

המילוי - המילוי המומלץ הוא מילוי חלבוני, עדיף כמובן חלבונים איכותיים כמו חלב ומוצריו, ביצים, טונה ועוד. השתדלו לחסוך בכמויות השומן לבחור מזונות המכילים פחות שומן: גבינות רזות, טונה במים, מיונז קל במקום מיונז. הימנעו מחמאה. תוספת - ירק או פרי. בחרו ירקות ופירות שאינם נוטים להשחיר ולהימעך. אפשר גם ירקות חתוכים בקופסת פלסטיק. אפשר לגוון את הצבעים ולחתוך בצורות שונות ומעניינות.

שתייה - מים. רק מים. כל בקבוק שתייה מתוקה מכיל שבע כפיות סוכר מיותרות.

שילוב של חלבונים עם ערך ביולוגי גבוה, פחמימות וירק או פרי מניב ארוחה מאוזנת ובריאה.

כריך משתי פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה, לידו מקלות גזר, אגס ובקבוק מים. מוצרי החלב מספקים בנוסף לחלבון האיכותי גם סידן, שחיוני לגדילה ולחיזוק העצמות, ושלל ויטמינים ומינרלים התורמים לתפקוד תקין של הגוף. מקלות הגזר לא נמעכים ולא מרטיבים את הכריך. לגבינה אפשר להוסיף תוספות לפי בחירת הילד - תירס, זיתים קצוצים, זעתר וכו', או לתת לה טעם וצבע על ידי תוספת תבלינים.

טוסט העשוי משתי פרוסות לחם, פרוסת גבינה צהובה 9%, קטשופ ומעט זעתר, לידו עגבניות שרי, קופסת ענבים קטנה ובקבוק מים.

חצי פיתה, עדיפה מקמח מלא, עם טונה וביצה חתוכה (אפשר להחליף את הביצה בקוטג', המון ילדים אוהבים את השילוב), לידה מלפפון שלם. טונה וביצה הן מקור לחלבון איכותי. טונה היא גם מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות להתפתחות תקינה.

לחמניית אצבע עם חביתה וזיתים חתוכים, לידה רצועות גמבה בשלושה צבעים. לחביתה אפשר להוסיף תוספת מעניינת.

חצי פיתה עם שכבת טחינה, פסטרמה ועגבנייה. כדי שהעגבנייה לא תרטיב את הלחם, אפשר להוסיף עלה חסה. פסטרמה עדיפה על נקניק כיוון שהיא מכילה פחות שומן. טחינה מספקת לגוף שומן "טוב", סידן, ברזל ועוד.

כריך עם אבוקדו (מוסיפים מעט לימון שלא ישחיר) וביצה, ולידו שקית שוקו.

אפשר להחליט על כריך מתוק יום בשבוע, אך לא רק שוקולד, אלא גם חלבה, חמאת בוטנים, ממרח חרובים, וממרח שקדים.

יהא זה הכריך האהוב והטעים בעולם, אחרי שבועיים הוא ימאס על ילדכם והוא לא ירצה בו יותר, לכן חשוב לגוון, למשל, עם גביע יוגורט לפי בחירת הילד, חופן בייגלה או שני ביסקוויטים ופרי. אפשר להוסיף גם מעט פירות יבשים. את גביע היוגורט אפשר להחליף בגביע קטן של גבינה לבנה. בכל אופן, יש להקפיד על לפחות שלוש מנות חלב ביום - חלב, יוגורט וגבינה - המהווים נכס תזונתי לגוף למען עצמות חזקות יותר וגוף בריא יותר.

שרית עטיה שמואלי היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.