איך להרגיל את הילדים לאכול בריא החל מיום הלימודים הראשון

ארוחת הבוקר

שבע בבוקר. אתם מזנקים מהמיטה אל 45 דקות של לחץ. אחד הילדים לא מוצא את חולצת בית הספר שאתם מוכנים להישבע שהשארתם על הכסא שבחדר שלו, הקטנה צורחת ואתם ממהרים לעבודה. הקורבן המיידי – ארוחת הבוקר.

טל מנחם, מייסדת שיטת eatright, נטורופתית ומטפלת בתזונה ובארומתרפיה מקיסריה, אומרת כי ילדים רבים נשלחים לבי"ס מבלי לאכול דבר, או לחילופין פותחים את הבוקר עם קורנפלקס מתוק, עוגייה או חטיף אנרגייה, "שאגב, כולם מתוקים". היא מדגישה כי "ארוחת הבוקר מאפשרת לצרוך מזונות עשירים בסיבים, בויטמינים ובחלבונים שלעיתים במהלך היום יהיו פחות זמינים", ומסבירה כי זה נחוץ משום ששנת הלילה מאפשרת גדילה וצמיחה ולכן יש להעניק לילדים את אבות המזון החיוניים לכך.

טל מנחם מספרת כי מחקרים שנערכו בנושא מצביעים על קשר בין אכילת ארוחת בוקר מזינה ובין כישורים קוגניטיביים, מצב רוח טוב שמאפשר יכולת ריכוז ולימוד גבוהות יותר בכיתה וגם מסת גוף BMI תקינה אל מול ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר.

צילום: שאטרסטוק

קורנפלקס, מעדני חלב וחטיפי אנרגיה - אאוט

"כל המוצרים המיועדים לארוחת הבוקר לילדים והם ממותקים עלולים להפריע ולהזיק להם. צריכה מרובה של סוכר בבוקר גורמת לעלייה של סוכר בדם ומיד אחריה לנפילה. ירידת הסוכר מביאה לחוסר שקט ותחושת רעב ועצבנות, מה שמפריע ליכולת הריכוז ובטווח הרחוק גם עלול להוביל ילדים עם נטייה גנטית לסוכרת – לסבול ממנה", מזהירה טל מנחם ומוסיפה כי אכילת חלבונים איכותיים כמו ביצים, גבינות, חלב, או חלב סויה, תורמים רבות לתחושת השובע, מסייעים בבניית הגוף ובתוספת של ירקות ופרוסת לחם, יכולים לייצר תחושת שובע לאורך זמן.

קל להחליט וקשה ליישם

"כדאי להתחיל את הבוקר עם חביתה, מעט קוטג' וירקות לצד פרוסת לחם. אבל אם זה לא מתאפשר יש חלופות מהירות ולא פחות טובות תזונתית".

לא תאמינו, אבל טל מנחם אומרת ששאריות האוכל מאתמול כמו מרק, שניצל או עוף מהווים בארצות המזרח ארוחת בוקר מקובלת ומזינה. "אותנו, חברות המזון הרגילו לאכול מהר, מתוק, זמין. אבל תתפלאו לשמוע שילדים רבים ישמחו לחמם את ארוחת הצהריים או הערב מאתמול. אם תטוסו לבית מלון ביפן, תגלו שמגישים שם מרק לארוחת הבוקר. בחורף, גם בארץ, הוא ממלא, משביע ובדרך כלל מכיל חומרים איכותיים.

אבל טל מנחם מציעה גם אופציות מערביות יותר להורים הלחוצים.

"אפשר להכין מראש ביצה קשה, ירקות חתוכים וטוסט עם גבינה צהובה. כוס חלב או חלב סויה, עם מעט קקאו וכפית סוכר, גם יעשו את העבודה למי שאין זמן. יוגורט פרו עשיר בחלבון עם מעט פירות חתוכים ואגוזים יהווה ארוחת בוקר מצוינת ואפשר להכין פנקייקים על בסיס גבינה עשירה בחלבון יום קודם. הילדים ימותו על זה ואתם תדעו שאכלו בריא". אומרת טל מנחם ומספקת לנו את המתכון הגאוני:

המצרכים: 1 כוס חלב או חלב סויה, 1 כוס קמח כוסמין/שיבולת שועל/טף, 2 ביצים, 3 כפות סוכר, 1 גביע יוגורט פרו, תמצית וניל איכותית, 1 כפית אבקת אפייה. מערבבים הכל ונותנים לבלילה לנוח למספר דקות, אם צריך מוסיפים מעט חלב. מכינים על מחבת חמה ומשומנת קלות.

ולבית הספר - קופסת ההפתעות

"דרך מצוינת שתפסה תאוצה בשנים האחרונות היא הכנת קופסת אוכל מחולקת. היתרון הגדול הוא שאפשר להכין אותה בערב הקודם".

טל מנחם מציעה מספר אפשרויות למילוי הקופסה. "אפשר לשים בה פרוסת לחם או פיתה קטנה מכוסמין או קמח מלא עם טונה, פסטרמה, שניצל או חזה עוף, אבוקדו, גבינה עם ירקות או במקום זה פשטידה. במידה והילד מתעקש על סנדוויץ' מתוק, זכרו כי שילוב של שומן עם סוכר ימנע קפיצות סוכר בגוף. חמאת בוטנים, עשירה בויטמיני B, והיא תהיה מצוינת עם מעט ריבה או דבש. אפשר גם להכין סנדוויץ עם חמאה (שומן) וריבה. וכן, מומלץ לאפשר לו יום אחד שבו יבחר סנדוויץ' מתוק". אופציה נוספת לפי טל מנחם היא לשים בקופסה קרקרים מחיטה מלאה לצד קופסה קטנה של קוטג' או גבינה לצד מעט ירקות חתוכים.

הקופסה עדיין לא מלאה וטל מנחם ממליצה למלא אותה בירקות כיפיים כמו עגבניות שרי, מלפפוני מיני, פלפל מיני וגזר חתוך אשר יוסיפו ויטמינים וסיבים תזונתיים ואת החלק הנותר למלא בפירות העונה . לצד כל אלו, היא מציעה להוסיף אגוזים, שקדים או קשיו.

"אפשר גם להכין ערב קודם צנצנת או קופסת פלסטיק המכילה שכבות: מעדן פרו 25 אחוז חלבון, אגוזים קצוצים, פירות חתוכים וכפית זרעי צ'יה. אם משאירים את התערובת כל הלילה במקרר, הטעמים מתערבבים ונוצר מעדן עשיר בחלבון ומשביע".

אז הנה, מספר דוגמאות לקופסאות אוכל:

סנדוויץ' גבינה צהובה, מלפפוני מיני וגזר גמדי לצד ענבים. טורטייה מגולגלת בגבינה לבנה וחביתה, לצד עגבניות שרי, פלפל חתוך, תפוח ואגוזים, פנקייק עשיר בחלבון, לצד יוגורט פרו 25 אחוז חלבון, פלפל ומלפפון מיני וירקות חתוכים, או פשטידת גבינות לצד אדממה ופירות חתוכים עם שקדים.

גם אתם יכולים להרגיל את ילדיכם לאכול בריא וטעים ולא פחות חשוב להימנע מהלחץ של הבוקר. גזרו ושמרו ושנת לימודים מוצלחת לכולם!