יום כיפור - לעבור את הצום בשלום

אנשים שאינם רגילים לצום עלולים לחוש בזמן הצום חולשה וכאב ראש. רצוי להתחיל להתכונן לצום יום וחצי מראש, ולא "להכניס" את הגוף לטראומה של הפסקת מזון ונוזלים בפתאומיות. להלן המלצות לסדר פעולות מיום-יומיים לפני הצום ועד לשבירתו.

מומלץ להפחית את כמות צריכת הקפאין הנמצא בקפה, תה, שוקו וקולה, בעיקר לאנשים הרגילים לצרוך אותו בכמויות גדולות.

יש להרבות בשתיית נוזלים 24 שעות לפני תחילת הצום (לפחות 12-10 כוסות מים ליום), לאורך כל היום ולא בבת אחת. עדיפה שתיית מים על פני משקאות מוגזים ומתוקים הגורמים לנפיחות ומגבירים את תחושת הצמא.

צריך לאכול לאורך היום ארוחות מסודרות קטנות, תכופות ומזינות, ולא לחכות לארוחה המפסקת.

לאורך היום ובמהלך הארוחה המפסקת יש להימנע מאכילת מאכלים חריפים העלולים לגרום לכאב בטן, מאכילת חמוצים, ומצריכת מזון מתובל או מלוח, הגורם לתחושת צמא ורעב.

מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת המצליבים - כרוב, כרובית, ברוקולי ועוד - הגורמים נפיחות בבטן וגזים.

בארוחה המפסקת מומלץ להרבות באכילת מזון עשיר בפחמימות מורכבות, אשר תורמות לתחושת שובע, כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז מלא, בורגול, כוסמת וכו'. הפחמימות ימלאו את מאגרי הגליקוגן שבכבד ויכינו אותנו ליום הצום עם "מחסנים מלאים בסוכר". בנוסף, כדאי לשלב בארוחה מזון המכיל שומן, כמו שמן, טחינה, אבוקדו ועוד, על מנת להאט את קצב התרוקנות הקיבה ולתרום לתחושת שובע.

במהלך כל היום ובארוחה המפסקת מומלץ לשלב מאכלים המכילים חלבון, כמו דגים, עוף, בקר, ביצה, טונה, גבינות לא מלוחות ועוד.

בארוחה המפסקת, ובכדי שהארוחה תהיה משביעה, מומלץ לא לאכול כמות גדולה הרבה יותר ממה שרגילים לאכול בערב שבת, כדי לא לחוש כבדות.

חשוב ללעוס היטב את המזון ולאכול לאט כדי להימנע מתחושת שובע מהירה מדי ומתחושת אי נוחות וכאבי בטן לפני הצום.

כדאי לסיים את הארוחה המפסקת בתה צמחים ועוגה יבשה (לא מאוד מתוקה, מאחר שמאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב).

מומלץ לסיים את הארוחה חצי שעה לפני תחילת הצום כדי שיוותר לכם מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.
במהלך הצום יש להימנע מפעילות מאומצת שתביא לצמא.

כדאי להתחיל עם שתייה בטמפרטורת החדר, ממותקת בסוכר. לדוגמה, תה או מיץ מלווה בפרוסת לחם עם ריבה או דבש, או פרוסת עוגה או עוגייה יבשה.

מומלץ לנוח לאחר ששתיתם, ולא להתנפל על האוכל.

לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה המשלבת פחמימות וחלבונים, כמו לחם, ביצה, גבינה, מרק עשיר, סלט ועוד.

לא מומלץ לאכול ולשתות כמויות גדולות מדי.

לאלו הצמים בפעם הראשונה או שהשנה באופן מפתיע מרגישים סחרחורת - עצרו את ההידרדרות לפני ההתייבשות ושתו מעט מים, ואם צריך אז יותר.

לאנשים הנוטלים תרופות, נשים בהיריון, קשישים וילדים מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הצום.

הכי חשוב - זכרו, הצום אינו דרך להורדה במשקל ואיננו מסייע בהרזיה. אמנם במהלך הצום אנו מאבדים משקל, אך רובו נובע מאיבוד נוזלים והוא יחזור במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל. הדרך הנכונה להפחתת משקל מבוקרת היא הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נבונה.

שירה נחושתן היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי זיו.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית