אחרי החגים: הזמן לירידה במשקל

חגי תשרי הם הזמן לחשבון נפש ולקבלת החלטות חשובות לקראת השנה החדשה. סביר להניח שהם טומנים בחובם גם כמה קילוגרמים עודפים. אם החלטתם על הדיאטה שלאחר החגים, הנה כמה המלצות שיוכלו לעזור.

^^קבעו יעדים מציאותיים:^^

קביעת יעדים עוזרת להתמקד בשינוי לאורך זמן ולהתמיד בו. רוב הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת במשקל של 5%-10% מהמשקל שלפני תחילת הדיאטה, אולם רוב האנשים מצפים לרדת במשקל פי שניים או שלושה מערך זה. ציפיות מוגזמות ומחשבה רק על הטווח הקצר מובילות לחיפוש אחר שיטות ה"קסם" להרזיה מהירה, שבסופו של דבר רק מחמירות את המצב. ירידה ממוצעת של כחצי ק"ג בשבוע נשמעת אולי מעט מדי, אבל בחישוב שנתי ירידה של 25 ק"ג היא משמעותית ביותר. את היעדים כדאי להציב בצורה הדרגתית, כלומר בכל פעם להחליט על מטרה אחת וליישם אותה. במשך הזמן, כאשר המטרה הופעת להרגל, אפשר להוסיף מטרה נוספת. למשל, אין טעם להחליט לצאת בכל יום להליכה של שעה כשברור שאין סיכוי להתמיד בכך יותר משבוע. עדיף להתחיל בהליכה של חצי שעה פעמיים בשבוע ולהעלות בהדרגה בהתאם לזמן וליכולת.

^^אכלו ארוחת בוקר:^^

ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום. היא משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות - לא רק אצל ילדים בבית הספר אלא גם אצל מבוגרים בעבודה. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי, ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר צורכים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב - לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר. בבוקר כדאי לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים. למשל: דגני בוקר עם חלב, כריך עם גבינה ואבוקדו, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דיסת שיבולת שועל על בסיס חלב ועוד אפשריות רבות ומגוונות.

אכלו לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום: ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב משקל גוף נמוך יותר לעומת חבריהם שנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף נמצא, כי אכילה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר להורדה במשקל, הפחתת אחוזי השומן ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת לעומת הפחתה של כמות הקלוריות בלבד עם מעט מוצרי חלב או בלעדיהם, ולעומת הוספה של תוספי סידן. ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים. מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין, וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב). מנה שמספקת כ-200 מ"ג סידן יכולה להיות כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.

^^התחילו את הארוחה בסלט או במרק:^^

אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות, כמו סלט ירקות ומרק ירקות, מגבירה את תחושת המלאות והשובע ומפחיתה כך את כמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.

אכלו לפחות חמש מנות של ירקות ופירות בכל יום: מנה שווה ל-100 גרם. אכלו פירות וירקות מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.

^^הפחיתו שתייה ממותקת או הימנעו ממנה:^^

זאת אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית, שהרי בכל כוס יש כ-100 קלוריות.

^^שנו מספיק:^^

חוסר שינה מוביל לעייפות במשך היום ופוגע ביכולת לתפקד בעבודה ובלימודים. מסתבר שלשינה יש גם השפעה על המשקל, וחוסר בשינה משפיע על היכולת לרדת במשקל. בימים שבהם לא ישנים מספיק, חלים שינויים ברמות של הורמוני הרעב והשובע, שגורמים לעלייה משמעותית בתחושת הרעב ובתיאבון, ובמיוחד במשיכה למזונות עתירי קלוריות.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית, מועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.