טיפים לשמירה על בריאות טובה

"העיקר הבריאות", "תהיה בריא", לבריאות" וכו' הן סיסמאות נפוצות שבהן אנו נתקלים רבות בחיי היום-יום. מעצם מהשימוש הרב שנעשה בסיסמאות אלו, ניתן להבין כי השמירה על הבריאות היא מטרה ראשונה במעלה שאליה צריך האדם לשאוף. בריאות מוגדרת במילון אבן שושן, בין היתר, כ"בריאות - שלמות הגוף ותקינות כל איבריו". כאשר מדברים על בריאות טובה, מטרתנו העיקרית היא לחיות חיים ללא חולי פיזי או נפשי ולהתמודד בצורה המיטבית עם מטלות השגרה תוך שמירה על איכות חיים גבוהה. פעילות גופנית ותזונה נכונה הן אמצעים להשגת המטרה.

פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן השד, וכן עוזרת להתמודד עם מצבי דיכאון. לאנשים מבוגרים היא יכולה לעזור בתהליכי חשיבה וכן בביצוע מטלות יום-יומיות ביתר קלות. אצל ילדים ומתבגרים פעילות גופנית תורמת לשיפור המערכת הקרדיוריספירטורית (לב-ריאה), חיזוק השרירים ובריאות השלד, וכן תורמת להגעה להרכב גוף רצוי (יחס שומן-שריר).

המלצות לפעילות גופנית לבוגרים (בני מעל 18): יש לבצע מינימום שעתיים וחצי (150 דקות) שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או שעה ורבע (75 דקות) שבועית של פעילות גופנית נמרצת. זה בערך 30 דקות אימון ביום חמישה ימים בשבוע, לא הרבה ביחס ל-1,440 דקות שיש ביממה.

פעילות בעצימות בינונית - הליכה, אירובי במים, ריקודי עם, עבודת גינון וכו'.
פעילות גופנית נמרצת - ריצה, קפיצה בחבל, רכיבת שטח באופני הרים וכו'.

הפעילות נחשבת לפעילות אירובית אם היא נמשכת לפחות עשר דקות (ריצה אחרי האוטובוס למשך 20 שניות היא טובה אך לא נחשבת כפעילות אירובית לצורך העניין), כך שניתן לפצל את הפעילות למספר פעמים ביום, למרות שעדיף לבצע בפעם אחת.

למטרת שיפור נוסף יש לשאוף להגיע לחמש שעות שבועיות (300 דקות) של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי (150) דקות שבועיות של פעילות גופנית נמרצת.

בנוסף לכך, יש לבצע פעילות חיזוק לקבוצות השרירים השונות - רגליים ,גב, חזה, כתפיים, זרועות ובטן - כגון הרמת משקולות, כפיפות בטן, התעמלות בונה עצם, פעילות חיזוק בסטודיו וכו', לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמאות להוספת פעילות גופנית ביום: סעו באופניים במקום נהיגה מתי שמתאפשר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו ניקיון בבית מידי יום, חנו בקצה מגרש החניה ולכו ברגל, טיילו עם הכלב מספר פעמים ביום.

המלצות לפעילות גופנית לילדים ומתבגרים (בני עד 18): ילדים ומתבגרים צריכים לבצע פעילות גופנית של מינימום 60 דקות ביום. רוב הפעילות הגופנית צריכות להיות בעלת אופי בינוני-נמרץ, כאשר שלוש פעמים בשבוע לפחות הפעילות צריכה להיות נמרצת.

פעילות בינונית - סקייטבורד, רולר בליידס, אופניים, הליכה, עבודת גינה, כגון כיסוח דשא וכו'.
פעילות נמרצת - קפיצה בחבל, חוגי קרטה ושחייה, פעילויות הכוללות ריצה, תפיסה ורדיפה, כגון כדורגל וכדורסל.

בנוסף צריכים הילדים והמתבגרים לבצע פעילויות חיזוק למערכות השרירים והשלד המתפתחות. פעילות החיזוק צריכה להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע כחלק מ-60 הדקות. פעילויות חיזוק לדוגמה: טיפוס בחבל או על עצים (תוך השגחה של ההורים כמובן), התנדנדות והיתלות על מתקני מגרש המשחקים, תרגילי חיזוק במשקל הגוף כגון עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפת בטן וכו'.

התחלת פעילות גופנית לאנשים עם בעיות כרוניות או מגבלות שונות (הריון, הנקה, נכויות וכו') צריכה להיעשות לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

מספר רב מאוד של מחקרים מוכיח מעל לכל ספק שהאוכל שאנו אוכלים משפיע בצורה ישירה על תחלואה כרונית, ולחילופין יכול להוריד את הסיכון לחלות במחלות אלו ולשפר את מצב המחלה מרגע שנתגלתה, וזאת בשילוב עם פעילות גופנית כפי שהוזכר קודם. מחלות כרוניות הקשורות לתזונה הן בין היתר מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, אוסטיאופורוזיס וכן סוגי סרטן שונים. טיפים כלליים לתזונה המסייעת לבריאות טובה:

מומלץ לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות, כל עוד לא עוברים את הצריכה הקלורית היומית הדרושה, ולגוון בסוגיהם. איכלו פרות וירקות מסוגים שונים ובצבעים שונים לאורך היום.

אכילת דגנים מלאים תסייע להכנסת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לגוף. לפחות חצי מכמות הדגנים צריכה להיות מדגנים מלאים.

מומלץ לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום. הרגישים למוצרי חלב צריכים לצרוך תחליפים המספקים סידן, חלבון וחיידקים פרוביוטים.

הקפידו שלא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן רווי (שומן מוצק בטמפרטורת החדר שנמצא במוצרים מן החי). צרכו פחות מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. כמו כן, הימנעו מצריכת שומן טראנס המצוי במרגרינות ומוצרים המכילים שומן זה, כגון בצקים שונים.

צרכו שומנים טובים, אך במתינות - 35%-20% מהקלוריות היומיות - כגון שמן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים (השומן הרווי נכלל כחלק מה-35%-20%).
המעיטו ככל האפשר בצריכת סוכר פשוט במאכלים ומשקאות.

מומלץ לצרוך פחות מ-2,300 מ"ג נתרן ביום, שזה שווה ערך לכפית מלח לערך (הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לצרוך עוד פחות מזה). בחרו מזונות המכילים מעט מלח, ובמקביל צרכו יותר מזונות המכילים אשלגן (פירות וירקות). מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה הם בין היתר אבקות מרק, חטיפים מלוחים, רטבים שונים כגון רוטב סויה, וחמוצים.

לאלכוהול יתכנו השפעות טובות על הלב וכלי הדם כאשר הוא נצרך במתינות. צריכה מתונה של אלכוהול היא עד מנת משקה אחד ביום לנשים (כ-150 מ"ל יין או 360 מ"ל בירה לערך) ועד שתי מנות משקה ביום לגברים (300 מ"ל יין ביום או 720 מ"ל בירה לערך). צריכת אלכוהול אסורה לאנשים שלא יכולים לשלוט בצריכת האלכוהול, נשים פוריות המתכננות להיכנס להריון, נשים בהריון ומיניקות, ילדים ומתבגרים, וכן לאנשים הנוטלים תרופות שיכולות ליצור אינטראקציה עם אלכוהול ולאנשים בעלי מחלות שונות.

כדי להימנע מהרעלת מזון יש לשטוף היטב ידיים, פירות, ירקות ומשטחי הכנת מזון במים וסבון. יש לבשל מזון בטמפרטורה שתבטיח הריגת כל המיקרואורגניזמים (עקבו אחרי הוראות הבישול). הימנעו מצריכת חלב לא מפוסטר או מאכלי חלב המכילים חלב לא מפוסטר, ביצים רכות או לא מבושלות או מזון המכיל ביצים לא מבושלות, בעיקר כאשר אין ביטחון לגבי תנאי האחסון והטיפול, כמו בשווקים פתוחים או ביצים ללא סימון. הימנעו ממוצרי בקר ועוף נאים וכן ממיצים לא מפוסטרים.

יש כמובן נושאים נוספים שיש להתחשב בהם:

עישון ידוע כתורם לתחלואה, בעיות במערכת השלד, התפתחות סרטן ומוות מוקדם.
מתח נפשי, הידוע כגורם לשחרור הורמוני סטרס המזיקים לגוף ותורמים לעלייה בלחץ הדם.
זיהום אוויר הגורם לתחלואה רבה, בעיות נשימה וחשוד בהגברת התפתחות סוגי סרטן שונים.
חומרים המוספים למזון, כגון חומרים משמרים, חומרי טעם וצבע, הורמונים, ריסוס וכו'. חומרים תעשייתיים אלו חשודים בהעלאת תחלואות שונות וחלקם אף אסור לשימוש בתעשיית המזון.

מכיוון שאנו לא גרים בהרי האלפים, שותים חלב כבשים אורגני ומנותקים מלחצי החברה המודרנית, כנראה שלא ניתן להימנע לחלוטין מחשיפה לפרמטרים אלו ויש לכל הפחות לפעול לשיפור פרמטרים בנושא כושר גופני ותזונה.

כדי ליהנות מבריאות טובה עלינו לקחת יוזמה ולנצל את הידע הקיים על מנת לשפר את בריאותנו. למרות שלא תמיד קל לשנות הרגלים שנרכשו במשך שנים, יש לנסות להציב לעצמנו מטרות ומטרות ביניים ואף להיעזר באנשי מקצוע אם צריך. אם נעשה זאת, התמורה לא תאחר לבוא וההשקעה תוחזר במהרה.

רועי משולם הוא מאמן כושר אישי ויועץ בכיר לכושר גופני ותזונה נכונה במלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת אסיא מדיקל.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.