עוברים לתזונת חורף

עונת החורף אינה סיבה לוותר על הגזרה ואפשר לעשות דיאטה גם בימים הקרים. למי שהחגים השאירו עליו סימנים של עודפים, וגם לאלה שלפחות מבחינת המשקל יצאו ללא פגע, שווה לבחון את התזונה לקראת החורף.

השעון הביולוגי בחורף משתנה בכל המובנים: היום קצר יותר, הטמפרטורה משתנה, מה שמשפיע באופן ישיר גם על מערכות הגוף. לדוגמה, המערכת החיסונית רגישה יותר, חילוף החומרים משתנה, הפעילות ההורמונלית משתנה ועוד. לכל אלה השלכות גם על הצרכים התזונתיים שלנו, לכן עליהם להשתנות בהתאם.

בחורף, כאמור, ישנה ירידה בהוצאת האנרגיה, גם בשל ירידה בחילוף החומרים וגם כי אנחנו פחות בתנועה. מצד שני, שעות האור המועטות גורמות לירידה ברמות המלוטונין, חומר המשפיע על מצב רוחנו. הדבר מפנה אותנו לחפש נחמה באוכל, בעיקר במזון העשיר בפחמימות, ומוסיף עוד קלוריות לתפריט. התוצאה היא עודף משמעותי במאזן הקלורי.

מחפשים נחמה באוכל. צילום: שאטרסטוק

טיפים לתזונה נכונה בימי החורף

שינוי בהרכב האוכל: מומלץ לשנות את הרכב האוכל. כדאי שהאוכל יהיה חם בעיקרו (מרק, ירקות מבושלים, תה צמחים, דייסות).

זהירות ממזון מתוק: כדאי להיזהר ממזון מתוק בחורף, ממאפים מתוקים, מבצקים על בסיס מרגרינה כמו בצק עלים, עוגות עם קצפת, משקאות עם סוכר.

יותר מרקים על השולחן: אכלו יותר מרקים על בסיס ירקות. גם מרק עוף הוא פתרון מצוין וכן מרקי קטניות. מומלץ להישמר ממרקים מוקרמים, המכילים קמח, מרגרינה או שמנת. אל תוסיפו שקדי מרק המכילים המון קלוריות (הסתפקו בכף אחת אם אתם חייבים).

החזיקו תבשיל ירקות במקרר: היות שבחורף אוכלים פחות ירקות חיים, החזיקו תמיד במקרר תבשיל של ירקות מבושלים או אפויים.

המעיטו בשתיית קפה: מומלץ לשתות פחות קפה (זה משום מה תמיד הולך עם עוגה). העדיפו תה צמחים, שמחמם, מרגיע ולפחות לזמן מה מונע את המחשבות על אוכל.

הקדימו את שעת השינה: לכו לישון שעה אחת קודם. עוד שעת שינה נותנת כוח "מנחם" יותר מאשר פרוסת עוגה או ממתק, והאמת שבחורף הגוף באמת זקוק ליותר מנוחה.

פעילות גופנית: הקפידו גם בחורף על פעילות גופנית סדירה. גם בימי החורף הכי קשים שלנו אין בעיה למצוא 30 דקות של הפוגה ולפנק את הגוף. הפעילות הגופנית שומרת על חילוף חומרים סדיר, מרוממת את מצב הרוח ומעלה את המוטיבציה לשמור על הגזרה.

הצעה לתפריט חורפי

מנה של דגנים חמים (3 כפות שיבולת שועל או סולת מלאה עם כוס חלב) - דייסה היא מאכל אידיאלי להתחיל איתו את היום, אך מתאימה גם לארוחת הערב. הדייסה מחממת, טעימה ומשביעה אם מכינים אותה כמו שצריך. יש בה פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B וסידן. עוד דייסות טובות מכינים מאורז מלא ומקינואה. חלופה: שני טוסטים עם גבינה.

ארוחת עשר - כריך מלחם קל או לחמנייה קלה, עם אבוקדו או מעט טחינה ופרוסת גבינה צפתית 5% שומן. גוונו את הכריכים בתבליני חורף מחממים כמו פפריקה, פלפל וכורכום. הוסיפו עלי רוקט, בזיליקום, עגבנייה ופרי חורפי, כמו פרי הדר או בננה.

ארוחת צהריים - הארוחה תכלול מרק ירקות ומנה בשרית עם תוספת ירק עמילני כמו דלעת, קישואים ועוד.

ארוחת ביניים - כריך עם מעט ריבה טובה. הוסיפו פרי מפירות העונה.

ארוחת ערב - פסטה עם רוטב עגבניות או פלפלים או רוטב אחר על בסיס ירקות (מספיקה צלחת אחת), עם תוספת של גבינה בולגרית או צפתית 5%.

ארוחת לילה - צלחת מרק נוספת.

התפריט עשיר בפחמימות, אך דל בשומן ומעניק הרגשה מצוינת מחד ושמירה על משקל מאידך. כדאי להוסיף המון עשבי תיבול לכל מזון ותבשיל, מה שייתן הרבה טעם ומעט מאוד קלוריות וישמש תחליף לשמן. עשבי תיבול טריים מכילים את הוויטמינים הרבים הדרושים לחיזוק המערכת החיסונית בחורף. הוסיפו אותם לסלטים, למרקים, לממרחי גבינות (רזות כמובן) לטוסטים - ותמיד בסוף הבישול כדי לא לפגוע בערכם התזונתי ובטעמם.

אכלו יותר מרקים על בסיס ירקות. צילום: שאטרסטוק

טיפים לזקוקים להרזיה

• הוסיפו הליכה לסדר היום שלכם ואל תחכו לימים קרים וגשומים - התחילו היום!
  
  
• התחילו את היום עם דייסה חמה העשויה מ-4-3 כפות שיבולת שועל מלאה וכוס חלב דל שומן. אפשר ללא סוכר כלל, אלא עם קורט מלח. מי שלא מוותר על המתוק יוסיף כפית קקאו וממתיק מלאכותי.
  
  
• הקפידו על כריך מלחם קל בארוחות הביניים להקטנת מידת הרעב בארוחות המרכזיות ולחיזוק כוח הרצון שלכם מול הפיתויים. זכרו שכריך משתי פרוסות לחם קל וממרח בשכבה דקה תמיד יותר משתלם מכל נשנוש, וברוב המקרים משביע יותר, בעיקר אם מוסיפים משקה חם. אפשר גם כוס מרק חם דל קלוריות.
  
  
• הקפידו לבדוק את משקלכם לפחות פעם בשבוע, באותו המשקל ורצוי באותו היום בשבוע.
  
  
• צרכו פחות שומן בתפריט ובחרו בשומן בריא. ותרו על שמנים מוקשים והעדיפו שמנים כמו שמן זית, קנולה, חמניות תירס, סויה, טחינה.
  
  

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן פ"ת בשירותי בריאות כללית.