תזונה בחורף: מיתוסים ועובדות

החורף, לפחות במהלך הימים הקרים שאמורים לאפיין אותו, גורם לרבים לעבור לסגנון תזונה שאינו תמיד בריא ומבוסס על הנחות שגויות. אפשר לאכול בימי סגריר מנות משביעות וטעימות מבלי לעלות במשקל או לשקוע בדכדוך חורפי. לפניכם כמה המלצות לתזונה חורפית בריאה.

בחורף כדאי לאכול הרבה מתוקים כדי לשפר את מצב הרוח.

לא נכון. החורף גורם לחלק מהאנשים (בעיקר לנשים) למעין דיכאון המתבטא בעצבות, דכדוך, הערכה עצמית נמוכה, עייפות, עצבנות ודחף לאכול מתוקים. אחד ההסברים לכך הוא חוסר באור בתקופת החורף, שיכול לגרום לירידה ברמות הסרוטונין, חומר הקשור לוויסות התיאבון ומצב הרוח. הסימפטומים בדרך כלל עוברים עם תחילת האביב כשהימים מתארכים, והשמים האפורים והקודרים מפנים את מקומם לטובת שמים כחולים שטופי שמש. אבל אין צורך לסבול כל החורף. חשיפה לאור, פעילות גופנית ואכילת פחמימות - כולן יכולות להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רוגע ושובע. אכילת יתר של פחמימות ומתוקים היא אחת הסיבות העיקריות לעלייה במשקל במשך החורף. לכן כדאי לוותר על המתוקים ובמקומם לאכול פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית וארוחת ביניים. אוכל מחמם ומנחם לא חייב להיות עתיר קלוריות - אפשר לאכול דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב, לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, אורז מלא, מרק ירקות עשיר שמכיל גם גזר ובטטה ומרקי קטניות, כמו שעועית, עדשים ואפונה.

בחורף תמיד עולים במשקל.

לא נכון. בנוסף לאכילת פחמימות מורכבות במקום מתוקים, מומלץ לשלב בתפריט היומי מאכלים חמים על בסיס מוצרי חלב דלי שומן, זאת מכיוון שבמחקרים נמצא כי צריכה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום (חלב, גבינה ויוגורט) קשורה בסיכון מופחת להשמנה. אפשר לאכול פשטידות ירקות עם גבינות דלות שומן, פסטה אפויה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה, טוסט עם גבינה צפתית או בולגרית דלת שומן וירקות. את המרקים המוקרמים בשמנת אפשר להחליף במרק פטריות או עגבניות על בסיס חלב דל שומן.

תוספי תזונה כמו ויטמין C, אכינצאה, פרופוליס ואליצין (החומר הפעיל שמצוי בשום) עוזרים כנגד שפעת והצטננות.

לא נכון. לתוספים אלה שימוש נרחב, בעיקר בתקופת החורף, מתוך המחשבה שהם עוזרים במניעת מחלות חורף כמו הצטננות ושפעת. אולם בפועל אין הוכחה שוויטמין C בכמויות גדולות אכן מונע הצטננות ואין מספיק מחקרים רפואיים מבוקרים המאשרים את היעילות של תוספי התזונה הללו. לעומת זאת, מומלץ לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף. ההמלצה היא לאכול מגוון מזונות ולא ירק או פרי אחד מסוים או ויטמין או מינרל אחד מסוים. ויטמין C מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבניה ובפירות וירקות נוספים. ויטמין E מצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים. בטא-קרוטן מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת. אבץ מצוי בבשר בקר רזה, אגוזים, בקטניות ומוצרי חלב.

אכילת מוצרי חלב גורמת לליחה ונזלת.

לא נכון. עם בוא החורף מגיעות גם מחלות של דרכי הנשימה ואנשים רבים מתחילים, לשווא, להוריד מתפריטם מוצרי חלב. אז רגע לפני, חשוב לדעת כי אין הוכחה מדעית למיתוס הרווח בדבר הקשר בין צריכת מוצרי חלב לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות. מחקרים קליניים רבים בדקו האם לצריכת חלב ומוצריו יש השפעה על החרפת סימפטומים אסתמטיים או על הרעה כלשהי בתפקודי הנשימה בקרב מבוגרים וילדים שלא סובלים מאלרגיה למוצרי חלב. במחקרים אלו לא נמצא כל קשר בין התופעות הללו לצריכת חלב. בנייר העמדה של החברה לרפואת ילדים בקהילה (חיפ"א, נובמבר 2007) נקבע כי לתופעות שלהלן אין קשר לצריכת חלב ומוצריו, ואינן מהוות סיבה להפסיק או להפחית את השימוש בהם: דלקות חוזרות של האוזן התיכונה, אסתמה, שיעול כרוני, נזלת כרונית וליחה.

בחורף פחות חשוב לאכול ארוחת בוקר.

לא נכון. במחקר אנגלי, שכלל יותר מ-180 אנשים, נמצא כי אכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור כנגד הצטננות ושפעת. במחקר נמצא כי דילוג על ארוחת בוקר קשור לרגישות גבוהה יותר לתחלואת חורף, כמו הצטננות. האנשים שוויתרו על ארוחת הבוקר היו לרוב עייפים ועצבניים יותר בהמשך היום ולא קיבלו מהמזון את כל רכיבי התזונה ונוגדי החמצון הנחוצים לגוף. דייסה על בסיס חלב בארוחת הבוקר היא פתרון מושלם לארוחה מאוזנת, מחממת ומשביעה, שנותנת אנרגיה להמשך היום. ארוחת בוקר חורפית נוספת יכולה להיות טוסט מחיטה מלאה עם גבינות וירקות.

בחורף קר, לכן פחות חשוב לשתות מים.

לא נכון. המים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו מזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש, שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. חשוב לדעת שכאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות הוא מנצל יותר נוזלים. ההמלצות החדשות לשתייה כוללות בספירת הנוזלים גם חלב, מיצי פירות, משקאות המכילים קפאין (תה וקפה), וגם את הנוזלים במזון (שמהווים כ-20 אחוזים מצריכת הנוזלים היומית). הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, כמובן, מים. בחורף כדאי לשתות משקאות חמים, שלא רק מסייעים בחימום הגוף, אלא גם נספגים טוב יותר. מומלץ לשתות חליטות ותה צמחים, שהם נטולי קפאין.

כוס מיץ פחות משמינה מכוס חלב.

לא נכון. כוס מיץ (גם מיץ טבעי) מכילה יותר קלוריות מאשר כוס חלב 1% - בכוס מיץ (200 מ"ל) יש כ-100 קק"ל ובכוס חלב 1% רק 84 קק"ל. בעוד שהמיץ מכיל בעיקר סוכר וכמה ויטמינים (בעיקר אם מדובר במיץ סחוט טרי), החלב מכיל יותר רכיבים תזונתיים, ביניהם חלבון, סידן, אשלגן וויטמינים מקבוצה B. כוס חלב חם או שוקו חם נחשבת בצריכת הנוזלים כמו מים. כדי לגוון אפשר לתבל את החלב החם עם מי ורדים, ג'ינג'ר או ציפורן וקינמון. אפשר להשתמש גם בתערובות מוכנות לצ'אי הודי.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.