תזונה - כל הטוב שבתמר

התמר הוא מזון טבעי, מלא ועשיר ברכיבים תזונתיים, פינוק מתוק, בריא וממריץ. אכילת תמרים מספקת הזדמנות לשלב הנאה צרופה ובריאות. בואו להכיר את שלל יתרונותיו של הפרי על זניו השונים.

ספק אנרגיה במהלך ספורט - במהלך ביצוע פעילות גופנית או מאמץ ממושך מידלדלים מאגרי האנרגיה בגוף. מחקרים מראים שצריכת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה סמוך לפעילות גופנית חשובה למילוי מאגרי האנרגיה ולהתאוששות מהירה לאחר המאמץ. התמרים, בזכות ההרכב התזונתי שלהם, מהווים ספק אנרגיה ממעלה ראשונה וחטיף ספורט טבעי.

פינוק מהטבע - לתמרים טעם מתוק ומענג, הם מפנקים את החיך תוך שמירה על הבריאות ומוגדרים כקינוח על. התמר דל שומן (פחות מ-0.5%), עשיר ברכיבים תזונתיים, טעים ובריא. ההשוואה לקינוחים נפוצים אחרים חושפת את יתרונותיו של התמר: גלידה לדוגמה, מכילה כמות שומן גבוהה פי 40 מאשר התמר. שוקולד מכיל כמות כפולה של קלוריות ל-100 גר' ורמת השומן בו גבוהה פי 100 מאשר בתמר (שיעור השומן הגבוה בשוקולד נובע משומן רווי או שומן טראנס). התמר מתאים לשילוב בארוחת ביניים, להעשרת הטעם במנות עיקריות, תוספות, סלטים וכקינוח בעל ערך מוסף - ללא רגשות אשם.

ללא חומרים משמרים - התמרים גדלים בארץ ומגיעים אל פינו ללא חומרים משמרים מזיקים כמו סודיום בנזואט וגופרית דו חמצנית, הנפוצים בפירות יבשים אחרים. סודיום בנזואט (E-211) נפוץ כחומר משמר בתעשיית המזון בכלל ובפירות יבשים אחרים כמו בשזיפים, חמוציות ותפוחים יבשים. מחקרים אחרונים מעוררים בעולם דיון באשר לסכנות הנובעות מחשיפה ממושכת לחומר זה. גופרית דו חמצנית (SO2) היא חומר אנטיבקטריאלי שנועד לשמור על מראה הפרי ומשמש בתעשיית המשמשים המיובשים ופירות יבשים אחרים. מבנה התמרים הטבעי מבטל את הצורך בחומרים משמרים, כאשר די בקירור כדי להעניק לפרי זה חיי מדף ארוכים. אחסון התמרים במקרר או במקפיא הביתי ישמור לאורך זמן על טעמם ועל ערכיהם התזונתיים.

הרכב מנצח - בתמרים מתקיים אנסמבל טבעי של רכיבים תזונתיים המספקים להם ערך מוסף. פרי התמר מכיל סוכרים טבעיים המספקים אנרגיה זמינה לגוף. הוא מכיל אחוז חלבון גבוה מזה של רוב הפירות (5.6%-2.3% ל-100 גר'), הוא דל מאוד בשומן (פחות מ- 0.5% ל-100 גר') ומכיל אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים. הסיבים מסייעים לתחושת שובע, עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם ולשפר את פעילות מערכת העיכול. כמות הסיבים התזונתיים ב-100 גר' תמרים גבוהה בהשוואה למרבית הפירות - עד פי שלושה מאשר בבננה ותפוח ופי חמישה מבשזיף.

נוגדי חמצון - מחקרים קליניים ואפידמיולוגים הוכיחו כי לנוגדי החמצון בפירות וירקות תפקיד במניעת דלקות, מחלות לב, סרטן ומחלות זקנה. מחקר נורווגי משנת 2002 מצא כי פרי התמר עשיר בנוגדי חמצון וכי התגובה האנטיאוקסידנטית שלו גבוהה פי ארבעה מזו של בננה ופי שמונה מזו של תפוח.

ויטמינים ומינרלים - פרי התמר מכיל שישה ויטמינים ולפחות 15 מינרלים, ביניהם מרכיב של פלואוריד, התורם לשמירה על בריאות השיניים. התמר עשיר בזרחן, סידן ומגנזיום, מינרלים החשובים למבנה התקין של העצם, וזאת עד פי עשרה מפירות אחרים. כמו כן הוא עשיר באבץ, הנחוץ לעור בריא, להחלמת פצעים ולגדילה, ובאשלגן, המסייע לאיזון לחץ דם וחשוב לתפקוד תקין של התאים, מערכת העצבים ומערכת השרירים. בסקר לאומי של מצב הבריאות והתזונה (מב"ת) לשנת 2001, שנערך בישראל, נמצא כי האוכלוסייה המקומית צורכת בממוצע כמחצית מכמות האשלגן המומלצת ליום. התמר, פרי דל נתרן, הוא מבין המזונות הטבעיים העשירים ביותר באשלגן וכוחו יפה להשלמת החוסרים ולאיזון משק הנוזלים ולחץ הדם בגוף. רמות הברזל, החשוב למניעת אנמיה, נעות ברוב זני התמרים בין 0.8 ל-1.6 מ"ג ל-100 גר', פי חמישה מאשר בבננה או שזיף ופי עשרה מבתפוח או תפוז.

טוב לעיכול - תכולת הסיבים העשירה בפרי התמר מסייעת לפעילות מערכת העיכול. הסיבים משפרים את מעבר המזון במערכת, מה שעשוי לסייע במניעת מחלות הקשורות לתזונה המערבית - עצירות, דיברטיקולוזיס ואף סרטן המעי הגס.

פרי ישראלי משובח - עץ התמר (Phoenix dectylifera) גדל באזורנו באופן טבעי מימים ימימה. פרי התמר הוא מהמזונות העתיקים ביותר בעולם, וקיימות עדויות לגידול תמרים בארץ עוד משנת 5000 לפני הספירה (עץ התמר מוזכר בתורה בספרים שמות, ויקרא ובמדבר). ואולם, רק בשנות העשרים של המאה הקודמת הצליחו כמה ישראלים נועזים להעביר לארץ חוטרי תמר ממצרים, ובהמשך הוברחו ארצה חוטרים של זנים נוספים מאיראן ואף מעיראק, זנים שהיוו את הבסיס לגידול התמר הישראלי. כל התמרים הנאכלים כיום בארץ מקורם בגידול בישראל. גדיד התמרים בארץ מתחיל באוגוסט ומסתיים באוקטובר, סמוך לחודש הרמדאן ולחגי ישראל. על פי המסורת המוסלמית, הצום במהלך ימי הרמדאן מסתיים מדי יום באכילת חמישה תמרים. בתרבות העתיקה ובפולקלור של עמים שונים מייחסת המסורת לפרי התמר יכולת סיוע בהגברת הפוריות, כמו גם סגולות ריפוי ומניעה של מחלות מערכת העיכול, לב, סרטן ועוד.

יש האומרים "אמור לי איזה תמר אתה אוהב ואומר לך מי אתה". בארץ גדלים תשעה זני תמר המספקים מגוון רחב של אפשרויות ומספקים תשובה להעדפות אישיות. בין הזנים השונים תמצאו מרקם נימוח מול פריך, גוני דבש ושוקולד, פרי קטן ושובב ולידו גדול ומלכותי ואפילו מגוון טעמים - ממעודן ועד פרץ של מתיקות. הזנים מחולקים זני "לייט" הנצרכים טריים - החיאני השחור והברהי הצהוב, המספקים כ-140 קלוריות ל-100 גר'.

זנים הנצרכים יבשים - מג'הול, דקל נור, אמרי, דרי, חלאווי, חדראווי וזהידי, המספקים כ-270 קלוריות ל-100 גר'. הזנים הטריים מכילים שיעור גבוה של מים, היכול להגיע לרמה של 60%, בעוד שהזנים היבשים מכילים שיעור מים נמוך יחסית הנאמד ב-26%-16% ממשקל הפרי.

על הזנים השונים, מקורותיהם ותכונותיהם:

חיאני - תמר שמקורו במצרים, דל קלוריות בהשוואה לזנים אחרים, מה שנקרא "תמר לייט". על העץ, במצב בוסר, צבעו אדום ועם הבשלתו הוא מתכהה, קליפתו מבריקה וניתנת להסרה בקלות. בשרו פריך ובשרני, נאכל טרי ונשמר היטב בקירור ולטווח רחוק בהקפאה. זן החיאני עשיר בסיבים ובסידן ומצוין כחטיף קל ומרענן.

מג'הול - מקורו במרוקו, בעל פרי גדול ומרשים וטעם עשיר, נימוח ועסיסי בצבע חום אדמדם, מכיל רמה גבוהה של תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) ועשיר בסיבים תזונתיים ובברזל. מכונה "מלך התמרים".

דקל נור - תמר בעל צבע דבש בהיר שמקורו בתוניס. פרי מאורך בעל מרקם רך למחצה. הרכב הסוכרים בו יוצר את טעמו הייחודי, המבדל אותו משאר התמרים. ה'דקל נור' עשיר בסיבים תזונתיים וברזל ובעל תגובה אנטיאוקסידנטית גבוהה ביותר.

אמרי - פרי מאורך ושחום שמקורו במצרים, עתיר סיבים, מתוק ומתבלט במרקמו הפריך. האמרי עשיר במינרלים אבץ ואשלגן ובעל תגובה אנטי חמצונית גבוהה.

הנבחרת העיראקית - זנים שמקורם בעיראק:

חדראווי - צבעו כשוקולד, הוא רך, מתוק ונימוח ומכיל רמה גבוהה של תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון). עשיר בסיבים תזונתיים ובברזל.

חלאווי - רך ומתוק, בעל מראה מאורך, מכיל רמות גבוהות של מגנזיום, אשלגן, ברזל ובעיקר אבץ.

דרי - יבש, מתוק, מכונה "התמר השחור. פרי זה עתיר סיבים תזונתיים, רמות גבוהות של אשלגן, עשיר בחומצה פנולית ומכיל את האחוז הגבוה ביותר מבין שאר הזנים של ברזל.

זהידי - יבש, מתוק, בעל מראה מעוגל, צבעו זהוב, עשיר בברזל והעשיר ביותר מבין שאר הזנים בסיבים תזונתיים.

ברהי - תמר מעוגל וצהוב, נאכל הן טרי והן מהקפאה, זמין בחודשים אוגוסט עד אוקטובר. בעל טעם עפיץ המשתנה לנימוח ומתוק לאחר הקפאה והפשרה. דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים.

אורית מגלד-בן אריה היא דיאטנית קלינית במועצת הצמחים.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.