אי סבילות ללקטוז: אכילה מודעת

על פי מחקר חדש, השכיחות של אי-סבילות ללקטוז נמוכה באופן משמעותי מההערכות הקודמות. המחקר פורסם בגיליון ספטמבר/אוקטובר של Nutrition Today. לקטאז, האנזים המפרק את סוכר החלב, הלקטוז, חיוני לתינוקות על מנת שיוכלו לעכל חלב אם. לאחר גיל הינקות ובהמשך החיים, קיימת ירידה הדרגתית בפעילות האנזים.

אצל כ-70% מהאוכלוסייה בעולם קיים חסר בלקטאז (לרוב לא מדובר בחסר מוחלט). תופעה זו ידועה בשם אי-סבילות ללקטוז (או רגישות ללקטוז), ומתאפיינת בתסמינים כמו: התנפחות הבטן, גזים, כאבי בטן ושלשול. לרוע המזל קיים בלבול בין המושגים אלרגיה לחלב לבין אי-סבילות ללקטוז. אלרגיה לחלבון החלב היא תגובה של המערכת החיסונית של הגוף ואנשים הסובלים מאלרגיה לחלבון חלב (1-3% מכלל האוכלוסייה) חייבים להימנע מצריכתו. לעומתם, רוב האנשים עם אי-סבילות ללקטוז יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמות ובהרכב המתאימים להם. הימנעות מחלב ומוצריו שלא לצורך, עלולה לגרום לתזונה חסרה מאחר והחלב הוא מקור מצויין לסידן ולרכיבי תזונה חשובים נוספים.

על פי המחקר, השכיחות של אי-סבילות ללקטוז נמוכה באופן משמעותי מההערכות הקודמות. מחקר זה מתבסס על סקר טלפוני שכלל 1,084 מרואיינים בגילאי 19 עד 70 שנים, המהווים מדגם מייצג של האוכלוסייה בארה"ב. על פי המחקר, השכיחות של אי-סבילות ללקטוז על פי דיווח עצמי היא 12% בלבד: 7.7% בקרב אמריקאים אירופאים, 10% בקרב אמריקאים היספנים ו-19.5% בקרב אמריקאים אפריקאים. מחקרים קודמים העריכו כי עיכול לא טוב של לקטוז נפוץ בקרב 15% מהאמריקאים האירופאים, 50% בקרב אמריקאים היספנים ו-80% בקרב אמריקאים אפריקאים. המחקרים הקודמים התבססו על בדיקת נשיפה ולא על דיווח עצמי.

השיטה המקובלת היום לאבחון אי-סבילות ללקטוז היא בדיקת נשיפה, בה מודדים את רמת המימן הננשף לאחר העמסת לקטוז. בדיקה זו אינה מדוייקת בכל המקרים, מאחר ויכול להיות מצב של תת-ספיגה ללא פליטת מימן או תת-ספיגה שאינה מלווה בסימפטומים ואי-סבילות.

על פי המחקר החדש, ההערכה הקודמת של אי-סבילות ללקטוז היתה ככל הנראה מוגזמת, ובפועל, רוב האנשים אינם חווים תסמינים לא נעימים לאחר שהם צורכים כמות רגילה של חלב. ההמלצות התזונתיות מעודדות גם אנשים עם אי-סבילות ללקטוז לצרוך מוצרי חלב.

קיימים מספר פתרונות מעשיים ויעילים שיכולים לעזור בצריכת מוצרי חלב, וחשוב לזכור כי הסמפטומים של אי-סבילות ללקטוז שונים מאוד מאחד לשני, ועל כן יש חשיבות רבה להתאמה אישית. למעשה, כ-80% מהלוקים במחסור בלקטאז, יכולים לשתות כוס חלב ללא אי-נוחות כלשהי.

המלצות לאנשים הסובלים מאי-סבילות ללקטוז

רוב האנשים עם אי-סבילות ללקטוז יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם מבלי לסבול מתופעות לוואי, וכך להנות מהיתרונות של מוצרי החלב.

1. התאמה אישית - המחסור בלקטאז שונה מאדם לאדם, וכך שונה גם התאמתם של מוצרי החלב והכמות הנצרכת מאדם לאדם. לכן מומלץ לבחון את רמת הסבילות האישית ולא לסמוך על המלצות כלליות. ראשית, יש להוכיח קלינית שקיימת אי-סבילות ללקטוז. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לעקוב אחר התסמינים במשך כארבע שבועות ולתעד אותם ביומן. בתחילה רצוי להמנע ממוצרי חלב ולבדוק אם חל שיפור בתחושות ובתסמינים, ובהמשך מומלץ להוסיף בהדרגה מוצרי חלב שונים ובכמויות הולכות וגדלות. באופן זה אפשר ללמוד אילו מוצרי חלב מתאימים ומהי כמות הלקטוז הנסבלת בכל ארוחה.

2. כמויות מתאימות - אם חשים בתסמינים לאחר שתיית כוס חלב, כדאי לנסות מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמה: לשתות חצי עד ¾ כוס חלב, מספר פעמים במשך היום.

3. לבחור נכון - קיימים מוצרי חלב שמכילים פחות לקטוז, ביניהם: חלב דל או נטול לקטוז, יוגורט, קוטג', גבינות קשות וגבינות שעברו הבשלה (למשל גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר). מוצרים אלה מספקים את אותם רכיבי תזונה חיוניים כמו מוצרי החלב האחרים.

4. לא לבד - כדאי לשלב את מוצרי החלב בארוחה מלאה. אכילת תערובת של מזונות גורמת לשחרור איטי של הלקטוז המקל על עיכולו במערכת העיכול.

5. החיידקים הטובים לשירות האדם - במוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים, כמו יוגורט פרוביוטי, החיידקים מסייעים בפירוק הלקטוז ומקלים על עיכולו.

6. השלימו את האנזים החסר - לפני אכילת מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוספת לקטאז (האנזים המפרק את הלקטוז) בצורה נוזלית או בטבליות.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית במועצת החלב.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.