תזונה נכונה: שימו שמן

השמן הוא מוטיב מרכזי בתזונה. אולם, נשאלת השאלה, כיצד נדע לבחור את השמן הבריא והמתאים ביותר מתוך המבחר העצום הקיים בשוק? "כשמדברים על שמנים בריאים או פחות בריאים צריך בעצם להתייחס לסוג השומן", אומרת נורית קליפר, דיאטנית קלינית. "השומנים שאינם בריאים הם שומנים רוויים (שנמצאים במוצרים מן החי כמו בשרים, מוצרי חלב, חמאה; ומן הצומח בשמן קוקוס ושמן דקלים) ושומן טרנס שנמצא במרגרינה. שומנים אלה מזיקים ללב ולמערכת כלי הדם ואין להם שום תפקיד במניעת מחלות כרוניות. לעומת זאת, השומנים הבלתי רוויים חיוניים לגוף ממספר סיבות: הם מספקים אנרגיה, מכילים נוגדי חמצון שיש להם תפקיד במניעת מחלות כרוניות, עוזרים בספיגת ויטמינים הדרושים לבריאות העור ולוויסות הורמונלי בגוף".

קליפר מציינת כי שומן חד בלתי רווי נמצא בשמן זית, קנולה, שקדים, אבוקדו ואגוזי לוז. שומנים אלה יכולים לעזור ביצירת פרופיל כולסטרול בריא, שכן הם עוזרים בהעלאת הכולסטרול הטוב והורדת הכולסטרול הרע. עוד היא מוסיפה, כי גם לשומן רב בלתי רווי יש תפקיד בהורדת הכולסטרול. "מבין השומנים בקבוצה זו נמנים שומני אומגה 6 ושומן אומגה 3, הנחשב לאחד השומנים הבריאים ביותר. גם אומגה 3 וגם אומגה 6 נחשבים חיוניים לגוף, שכן הגוף לא יכול לייצר אותם בעצמו והוא חייב לקבל אותם מהאוכל", מסבירה קליפר. "שני סוגי שמנים אלה נחשבים בריאים ללב, כאשר אומגה 3 גם ידוע ביכולתו להפחית דלקתיות בגוף. בשמן פשתן, שמן קנולה ושמן אגוזים יש אומגה 3, ובשמן תירס, שמן חמניות ושמן חריע יש אומגה 6". היא אומרת שאם היא הייתה צריכה לבחור את שני השמנים הטובים ביותר שכדאי שתמיד יהיו בבית, הבחירה הייתה שמן זית ושמן קנולה.

מירב רבר, דיאטנית קלינית, מציינת: "השומנים הכי לא בריאים הם שומן של בקר, כבש, עופות והודו, כולל השומן שנמצא בעור. בנוסף, איברים פנימיים, שומן שנמצא במוצרי חלב ושמנים כגון אלה שבגבינות צהובות, שמנת, קצפת, גלידות שמנת, מרגרינה או בשמה השני 'שומן צמחי מוקשה', חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו. שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול בדם". לדבריה, "החל מגיל שנתיים (ולא לפני כן, היות ששומן זה נחוץ להתפתחות התקינה של פעוטות), מומלץ לצמצם את צריכתם".

רבר מציינת ששמן תירס, מיונז, שמן סויה ושמן חמניות עדיפים על פני השומן הרווי, אך כדאי לאכול מהם בהגבלה. הם עוזרים להוריד את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע, אך עלולים גם להוריד את הכולסטרול הטוב ולכן מומלצים פחות. היא מוסיפה, שמומלץ להשתמש לטיגון בשמן הזית הבריא. כשמוסיפים לו חתיכת גזר קטנה שמעלה את טמפרטורת השריפה, השמן לא יישרף והטיגון יהיה בריא יותר. אם הטעם החזק מפריע ניתן גם לטגן בשמן קנולה, עדיף שמן בכבישה קרה (לא מזוכך), היות שהזיכוך מוציא מהשמן הרבה תכונות טובות. טיגון קצר אינו פוגע באיכות השמן, אך טיגון ממושך או שימוש חוזר בשמן בטיגון גורם לחמצון השמן והיווצרות חומרים המזיקים לבריאותנו.

לדברי רבר, "לאפייה כדאי להפחית שימוש בחמאה או מרגרינה, היות שהן מכילות סוג שומן מאוד לא בריא שנקרא שומן רווי. שומן זה מוצק בטמפרטורת החדר ויש לו השפעה רעה על שומני הדם. הוא מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם (שבץ מוחי). כדאי, לכן, לאפות ולאכול עוגיות ועוגות שעשויות על בסיס שמן קנולה ולא על בסיס חמאה או מרגרינה. בנוסף, אומרת רבר, "לתיבול סלטים מומלץ להשתמש בשמן זית, שמן קנולה לא מזוקק, שמן שומשום או טחינה. שמנים אלה עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות שעוזרות להוריד את רמת הכולסטרול הכללי בדם, מורידות את הכולסטרול 'הרע', LDL , ומעלות את הכולסטרול 'הטוב', HDL. כמובן במידה, היות שהם גם עתירי קלוריות".

קליפר מציינת: "רסק תפוחים או יוגורט יכולים להיות תחליף לשמן או שומן אחר באפייה. כמו-כן, ניתן לעשות שילוב של שניהם, לדוגמה אם מתכון של עוגה מצריך ¾ כוס שמן, אפשר להשתמש ברבע כוס שמן וחצי כוס יוגורט. "כמובן שזה יכול לשנות את הטקסטורה והטעם של דבר המאפה המקורי, אבל זה חוסך הרבה גרמים של שומן יחסית למתכון המקורי ובהחלט מומלץ למי ששומר על המשקל או מנסה לרזות", היא מזכירה.

"באפייה כדאי לבחור מתכונים המכילים כמות קטנה של שמן, עד חצי כוס לעוגה, בעיקר בעוגות בחושות, מאפינז, עוגות טורט או עוגות שבהן ניתן להפחית כמחצית מהשמן ובמקומו להוסיף רסק תפוחים", אומרת רבר. "לעוגות ועוגיות שבהן יש שימוש במרגרינה או חמאה ניתן לנסות להחליף אותן בשמן קנולה. 100 גרמים של חמאה או מרגרינה שווים לחצי כוס שמן בערך".

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.