חנוכה: סודות השמן

חנוכה הוא חג המתאפיין במאכלים ספוגים בשמן ועשירים בקלוריות. ללא קשר לחג, שמן נתפס כמשמין ובלתי בריא, אולם ישנם שמנים שמועילים לבריאותנו. "השמנים הכי בריאים הם אבוקדו (כן, הוא נחשב שמן ולא ירק), שמן זית מכבישה קרה, שמן קנולה מכבישה קרה, זיתים, אגוזים, שקדים, טחינה ושמן שומשום", אומרת מירב רבר, דיאטנית קלינית. "ניתן לטגן חביתה עם מעט שמן קנולה או שמן זית במקום חמאה או מרגרינה, בכריך גבינה צפתית 5% או צהובה 5% כדאי למרוח מיונז על בסיס שמן קנולה או ממרחים על בסיס שמן זית, כגון פסטו או ממרח עגבניות מיובשות, לשלב ממרח אבוקדו עם סלמון מעושן במקום גבינת שמנת, לשלב טחינה עם נקניק וכו'. בנוסף, ישנן מרגרינות חדשות, שאינן מכילות חומצות שומן טרנס, אלא עשויות משמן זית וקנולה, הן עדיפות על פני המרגרינות הקשות הרגילות".

אי אפשר להתייחס לסוגי שמנים בעלי ערכים תזונתיים מבלי להזכיר שמן זית. "האופן שבו מופק שמן הזית משפיע על הערכים התזונתיים שלו", אומרת נורית קליפר, דיאטנית קלינית. "לשמן זית כתית או כתית מעולה, שמוכן בכבישה קרה וללא התערבות של חום או חומרים כימיים, יהיו הערכים התזונתיים הכי גבוהים, בעוד שמן זית מזוקק (טהור) הוא שמן מעובד שמאבד מהערכים התזונתיים שלו, אבל מרוויח נקודת עישון גבוהה יותר יחסית לשמן הכתית, ולכן יכול להתאים לטיגון קל. אנו רואים גם שמנים משולבים, כמו שמן זית ושמן קנולה על המדפים, שתהליך ההפקה שלהם מאפשר התאמה גם לטיגון, גם לבישול וגם לתיבול".

רבר אומרת ששמן זית כתית מעולה בריא ביותר. הוא מופק מזיתים, ללא שימוש בכימיקלים או זיכוך כלשהו ולכן נחשב בין הבריאים והטעימים ביותר. ניתן גם לטגן איתו טיגון קצר במידה שהטעם מתאים למאכל. במידה ששמן הזית אינו מתאים לתבשיל, למשל למוקפץ סיני, פנקייק או סופגניות, מומלץ לבחור בשמן קנולה מכבישה קרה, או כעדיפות שלישית בשמן קנולה המועשר ברכיבים בריאותיים.

"כאשר מבשלים עם שמן מומלץ להפחית למינימום את כמות השמן המשמשת לטיגון או תיבול כדי לחסוך בקלוריות ומבלי לפגוע בטעם", אומרת רבר. "ניתן לעשות זאת על ידי מדידת הכמות בכף אחת או שתיים לסיר המשפחתי או בכפית אחת עד שתיים לסלט האישי. כאשר משמנים מחבת לטיגון קל או מכינים אנטיפסטי, ניתן להשתמש בתרסיס שמן ובכך לחסוך בכמות השמן במאכל".

לאלו מכם שעדיין לא משתמשים בתרסיסי השמן, קליפר מציינת: "לתרסיסי השמן יתרון קלורי בכך שההתזה מאפשרת טיגון עם משטח שומני, אבל עם כמות מזערית של שומן. ישנם תרסיסים שעשויים מקנולה או בטעם חמאה. עם שניהם אפשר לטגן קלות ולחסוך קלוריות, אבל גם הערכים התזונתיים הטובים של השמן נחסכים מאתנו. מבחינה קלורית, בהתזה אחת יש פחות מקלוריה, בעוד בכפית שמן אחת יש 45 קלוריות. כך שאפילו מספר התזות לא ישתוו למספר הקלוריות בכפית שמן".

ישנם אנשים בדיאטה שחושבים שהוצאת השמן מן התפריט היא פתרון מהיר לירידה במשקל. לדברי רבר, אנשים העושים דיאטת הרזיה או שומרים על משקלם לעיתים נמנעים משמן והדבר אינו בריא. "ישנם שמנים החיוניים לבריאותנו והגוף חייב לקבל אותם מהמזון. הימנעות משומן עלולה לגרום לחסר בוויטמינים חיוניים מסיסי שומן (A ,E,D ,K)", אומרת רבר. "בנוסף, השומנים משתתפים בבניית קרומי התאים בגוף והם אבני הבניין להורמונים. ישנו צורך במינימום של שלוש מנות שומן ליום. מנה אחת שוות ערך ל-1 כפית שמן, 1 כפית מיונז, 7 שקדים, כף טחינה מוכנה, 1/4 אבוקדו או 3 כפיות זרעי פשתן טחונים".

"אם נשווה קלוריות בין אבות המזון, נגלה ש-1 גרם של פחמימות או חלבונים שווה ערך ל-4 קלוריות, בעוד 1 גרם שומן שווה ערך ל-9 קלוריות", מסבירה קליפר. "כלומר, כל גרם שומן מכיל כמות כפולה ויותר של קלוריות ביחס לפחמימות וחלבונים, לכן 'קיצוץ' בשומנים יהיה אפקטיבי בשל הערך הקלורי הגבוה שלהם. לאנשים בדיאטה חשוב לצרוך שומנים בצורת שמן, אגוזים, זרעים וכו', אך הדגש צריך להיות על סוג השומן וכמות השומן. ההמלצה כיום היא שכמות השומן הנצרכת תהיה לא יותר מ-30% מסך הקלוריות היומי. חישוב מהיר - בדיאטה של 1,800 קלוריות כמות השומן צריכה להיות מוגבלת ל-60 גרם. סוג השומן צריך להיות בעיקר שומנים בלתי רוויים והימנעות משומנים רוויים ושומני טרנס".

כאמור, גם בדיאטה חשוב לצרוך שמן במידה, אך מה לגבי אנשים חולים? "ישנן בעיות במערכת העיכול, כדוגמת בקע סרעפתי או ריפלוקס, שהפחתת כמות השומן בארוחות או אכילת מזונות דלים בשומן יכולה לעזור בהפחתת הסימפטומים שלהן, אך הכמות הספציפית יכולה להשתנות מאדם לאדם", אומרת קליפר.

בנוגע לקשר בין בעיות בריאותיות שונות והימנעות מצריכת שמן, רבר אומרת כי ישנם מצבים רפואיים שונים, כגון אבנים בכיס המרה ובדרכי המרה, שבהם באופן זמני עד להוראה רפואית אחרת אכילת שמן תגרום לכאבים ותקשה על כיס המרה ודרכי המרה לסייע בעיכול השומן. במצבים כאלה, מומלצת זמנית כלכלה דלת שומן. רבר מציינת דוגמאות למצבים רפואיים נוספים שבהם מומלצת כלכלה דלת שומן: "דלקת של הלבלב, הפרעות בדרכי עיכול עליונות כגון צרבות ובחילות, מצבי תת ספיגה ומצבים של הפרעה בדרכי הלימפה. כמובן שעל כל חולה לפעול לפי הנחיות הצוות הרפואי והדיאטנית בהתאם למחלתו, לבדיקות הדם ולהתערבויות ניתוחיות שעבר".

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.