כושר: פעילות גופנית למניעת השמנה

פעילות גופנית ותזונה נכונה הם המפתחות העיקריים בתהליך שינוי אורח החיים שיביא לתוצאות חיוביות הן במישור הבריאותי והן במישור החיצוני. רבים האנשים שתאוות האכילה שלהם כה חזקה, עד שהם ינסו הכל, ובלבד שלא לוותר על חווית האכילה. יש המנסים לעשות שימוש תרופתי במדכאי תאבון, יש המנסים התערבות כירורגית, יש המנסים מכשירים חשמליים המשדרים אותות חשמליים לשריר וגורמים לפעילותו באופן מלאכותי.

האם פעילות גופנית בלבד יש בה כדי לשפר התהליכים של מניעת ההשמנה? עלייה בפעילות הגופנית תגרום לעלייה בהוצאת האנרגיה ובחמצון השומן. זה נשמע קל: עושים יותר פעילות, "צורכים יותר דלק". יש עלייה בהוצאת האנרגיה מחד, ומאידך, אם לא תהיה עלייה בצריכת האנרגיה או בכמות השומן הנצרכת, תחול ירידה במשקל הגוף. תוכניות ההרזיה שכוללות פעילות גופנית - מטרתן איבוד שומן הגוף תוך שמירה על מסת גוף כחוש. השומן הוא גורם בעייתי מבחינה בריאותית ואסתטית. שמירה על מסת גוף כחוש חשובה למניעת הירידה בהוצאת האנרגיה של הגוף. מחקרים רבים בדקו את השפעת הפעילות הגופנית כאמצעי יחיד להורדת משקל, כלומר תוך ניסיון לאפשר למתאמנים לשמור על הרגלי התזונה שלהם, להמשיך ב"אורגיית האכילה".

בסקירה של 54 מחקרים, שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית, משך הפעילות הדרוש, תכיפותם ותדירותם של האימונים ועצימות האימונים על משקל הגוף והרכבו אצל אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית בעבר, נמצא כי הייתה ירידה קטנה במשקל בקרב גברים ונשים, אך גבוהה יותר אצל הגברים. כל סוג של פעילות גופנית שביצעו הנבדקים הביא לירידה במסת השומן. אצל גברים, שעסקו באימונים מחזוריים ובאימוני העמסה עם משקולות, חלה גם עלייה במסת הגוף הכחוש, כלומר, מסת השומן שירדה הייתה גבוהה מהירידה במשקל הגוף. השונות בין המינים יכולה להיות מוסברת בכמות האנרגיה הנצרכת בפעילות ובכמות השומן ההתחלתית. ככל שכמויות אלו גדולות יותר, נקודת ההתחלה גבוהה יותר, וכך גדלה גם הירידה במשקל.

בסקירה של שלושה מחקרים בנשים ו-13 מחקרים בגברים, שסיפקו מידע מדויק על אופי פעילותם תוך ביצוע מעקב מסודר על שינויים במשקל הגוף, ואשר לא חלה בהם התערבות כלשהי בנושא התזונתי, נמצא כי הפעילות הגופנית הייתה קשורה לירידה במשקל ובשומן, ביחס לאי הפעילות של אותה אוכלוסייה. קצב הירידה במשקל עמד ביחס ישר למספר האימונים השבועיים ועצימות האימונים. עם זאת, הנבדקים איבדו פחות משקל מהמצופה על פי רמת הפעילות שהם ביצעו.

מסיכום תוצאות מחקרים אלו ונוספים עולה, כי פעילות גופנית בלבד, ללא שינויים תזונתיים המכוונים לירידה במשקל, אמנם משפיעה על המשקל הגוף והרכבו, אך במידה מוגבלת.

קיים יחס הפוך בין פעילות גופנית לבין אחוזי השומן בגוף, אך לא כל המחקרים מוכיחים זאת. מתוך כ-16 מחקרים שבדקו את ההבדל ברמת הפעילות הגופנית בין אנשים שמנים ורזים, מצאו שישה מהם רמה נמוכה יותר של פעילות גופנית בקרב שמנים. לעומת זאת, 10 מהם נכשלו במציאת הבדל כלשהו. חוסר אחידות זאת ניתן להסבר בכך שעצימות האימון הייתה שונה בין המתאמנים וחלקם לא נכנסו לתחום "אפקט האימון החיובי", כלומר, האימון לא היה יעיל.

מעקב ארוך טווח אחר שינויים באוכלוסייה מסוימת עשוי לתת תשובה חלקית. מעקב אחר 485 נשים הראה כי העליות הגדולות במשקל חלו אצלו אלו שרמת הפעילות שלהן הייתה נמוכה. היה קשר ישיר בין הורדת הפעילות לעלייה במשקל. מחקר אחר, שעקב במשך שנתיים אחר 571 גברים, הראה כי ירידה במשקל אצל גברים הייתה קשורה ישירות לפעילות גופנית, בעוד שאצל 430 נשים לא היה קשר בין השינויים במשקל לבין הפעילות הגופנית. פעילות גופנית מגבירה צריכת אנרגיה בעיקר ממקור של שומן או פחמימות. הדבר תלוי בסוג הפעילות, עצימות הפעילות ובמאפייני הגוף של המתאמנים. אנשים העוסקים בפעילות גופנית צורכים גם יותר אנרגיה במזון, וכן נראה כי החמצון המוגבר של הפחמימות עקב הפעילות הספורטיבית גורם להגברת צריכתן.

חשוב לציין כי להגברת החמצון בשומן אין השפעה על צריכתו במזון. מעבר להשפעתה של הפעילות הגופנית והאימון על מנגנונים הקשורים בוויסות משקל הגוף, היא מאפשרת התאמה טובה יותר בין צריכה של חומרי אנרגיה במזון לבין חמצונם.

תהליכים אלו מתאפשרים בשל רמה גבוהה יותר של שחלוף אנרגטי, כלומר, כמות האנרגיה הנצרכת גבוהה יותר עם פעילות גופנית מאשר בלעדיה. משמעות כל חריגה באחוז קטן בצריכת אנרגיה במזון תתבטא ברמה גבוהה יותר של עודף קלורי או חוסר קלורי יותר מאשר בשחלוף אנרגטי נמוך. לגוף מנגנונים המפצים על שינויים קלים צריכת האנרגיה היומית ממזון. אם הכמויות גדולות יותר, יחמצן הגוף באותו יום כמות גדולה יותר של מקורות אנרגיה, ולהפך. פעילות ספורטיבית מביאה לצריכת פחמימות גבוהה על חשבון שומנים. ככול שצריכת הקלוריות היומית גבוהה יותר, כך עולה גם אחוז הקלוריות מפחמימות. ויסות משקל הגוף יעיל יותר במצב של תזונה עשירה בפחמימות לעומת שומנים, עקב יכולת משופרת של הגוף להתאים את מידת חמצונן של פחמימות לצריכתן. פעילות גופנית מפחיתה תאבון, ורק ברמות הגבוהות יותר של פעילות היא תביא להגברת תאבון, אך תוך שמירה על משקל הגוף.

חשוב להבין ששימוש בשומן מתרחש בתנאים אירוביים בלבד. חמצון השומן בתאי השריר תלוי ביכולת השריר לחמצן שומן ובהימצאותן של חומצות שומן. גורמים אלה תלויים במספר מרכיבים חשובים:

סוג האימון - באימון אירובי בעצימות תת מרבית (65% מהדופק המרבי) החלק היחסי מסך הקלוריות הנצרכות משומן גבוה יותר. עם זאת, סך השומן המתחמצן בפעילות תלוי גם בהוצאה האנרגטית הכוללת. כלומר, ככל שעצימות הפעילות עולה, כך עולה גם כמות הקלוריות הנצרכות, על אף שאחוז הקלוריות שתורם השומן יורד, בחישוב המתמטי הפשוט סך השומן המתחמצן עולה. לכן, אם אתם בכושר לעבודה בעצימות גבוהה במשך 60 דקות (רמות דופק של 75% ומעלה) ההמלצה לעבוד בעצימות גבוהה. אך אם אינכם בכושר שכזה, עדיף להתאמן בעצימות תת מרבית, שבה שרפת השומנים תהיה יעילה יותר.

נשים וגברים - אין שוויון: אצל נשים נמצא שהחלק היחסי של חמצון שומן מסך הקלוריות הנצרכות בעוצמת מאמץ מסוימת גבוה יחסית לזה שאצל הגברים. מחקרים אף מראים כי החלק היחסי של חמצון השומן בפעילות הגופנית שונה בשלבים שונים של המחזור החודשי ובגילים שונים. עם העלייה בגיל, החלק היחסי של תרומת הקלוריות משומן יורד.

רזים ושמנים - לאנשים שמנים יכולת ירודה יותר לחמצון שומנים, כנראה בשל הרכב שונה של סיבי השריר. במהלך פעילות אירובית מוגדרת נמצא שאנשים שמנים צרכו פחות קלוריות משומן מאשר אנשים רזים, אחוז הסיבים המחמצנים נמוך יותר וצריכת השומן כמקור אנרגיה פחותה יחסית לרזים.

נמצא שאצל אנשים לא מאומנים שעברו אימוני סיבולת במשך 12 שבועות, תוך בדיקת המטבוליזם האנרגטי, ועשו פעילות ברמה של 65% מהדופק המרבי, יש עלייה בחמצון השומן וירידה בחמצון הפחמימות. אספקת הקלוריות משומן הייתה 35% לפני האימון ו-57% אחריו. לכן חשוב לעבוד בנפחי אימון גדולים של עד 60 דקות אירובי בעצימות תת מרבית להשגת תוצאות טובות לאנשים לא מאומנים. אין צורך להגיע לאפיסת כוחות, אלא להתאמן ולפעול בכיף.

ד"ר ברק ירוחם הוא ראש קמפוס שיאים וברושים וסגן מנהל הספורט באוניברסיטת ת"א.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.