דיאטה ותזונה: מאכלי גבינה לחג

חג השבועות הוא אחד משלושת הרגלים הנהוגים ביהדות, הנחגג בעונת האביב. מלבד קציר חיטין והנוהג ללבוש לבן, קיים מנהג תזונתי אהוב כמעט על כולם - אכילה של מוצרי חלב ומאכלי גבינות על סוגיהן הרבים.

למה רק גבינה ולמה דווקא בשבועות? "במקור התנ"כי מצוין הציווי "לא תאכל גדי בחלב אימו", שפירושו הפרדה בין אכילת בשר לאכילת חלב. ההקשר לחג השבועות, שהוא החג שבו ניתנה לעם ישראל התורה ובו ניתן הציווי הזה, הוא שלבני ישראל עדיין לא היו כלים כשרים, ולכן בחרו לאכול באותו יום רק מוצרי חלב. מאז ועד אילך, נשמרה המסורת החביבה הזו, ומוצרי חלב הפכו למאכל מסורתי של חג השבועות, הוא חג מתן תורה.

רוב הישראלים מאמצים מנהג זה בשמחה מכל מיני סיבות, ככל הנראה בעיקר כי שאר חגי ישראל עמוסים לעייפה במוצרים הנחשבים "כבדים" ממוצרי חלב. יש משהו מאוד מרענן ולא מעמיס בארוחה חלבית.

מוצרי חלב הם כינוי לכלל מוצרי המזון שמרכיבם העיקרי הוא חלב. מובן שחלב פרה הוא העיקרי והמוביל בתעשיית המזון של מוצרי החלב בארץ, אבל לא רחוק מאחוריו נמצאים גם מוצרי חלב מחלב עיזים, כבשים ואפילו חלב באפלו. מוצרי החלב הם חלק מהתזונה ההכרחית לנו כבר מהעולם העתיק. הכנת גבינות ויוגורטים הייתה אמצעי לשמר את החלב ולהרחיב את זמן השימוש האפשרי בו. מבחינה זו האדם שונה מבעל חיים השייכים למשפחת היונקים משום שהוא ממשיך לצרוך חלב גם בבגרותו לאחר תקופת היניקה. היתרונות התזונתיים של מוצרי החלב רבים: מחקרים הוכיחו כי מי שאוכל מוצרי חלב ושותה חלב, העצמות שלו חזקות יותר והוא גבוה יותר - בעיקר בתקופת הגדילה. במי הגבינה ישנו חלבון שנספג בצורה יעילה בגוף וזמין עבורו לבנייה של שרירים, אנזימים וכו'.

לטובת שמירה על בריאות תקינה, יש לצרוך מוצרים המכילים חלבון מידי יום ובכמות מספקת. חלק מהחלבון מסופק לנו ממוצרי בשר, דגים וביצים, אך מקור טוב מאוד לחלבון הוא כמובן מוצרי חלב לסוגיהם. בהקשר זה היתרון של חלק ממוצרי החלב הוא בכך שהם קלים יותר לעיכול באופן יחסי לחלבון ממקור אחר. כמו כן, לצמחוניים, זהו מקור אלטרנטיבי טוב ומספק (אם כי יש בו כמות הרבה יותר קטנה של ויטמין B12).

אנשים רבים סובלים מדרגה כזו או אחרת של אי סבילות ללקטוז - בעיה של חוסר באנזים מסוים במעיים האחראי לאי יכולתו של סוכר החלב, הלקטוז, להיספג, ובכך יוצר תופעות כמו גזים, כאבי בטן נפיחות ושלשולים. ישנן עדות למקרים מסוימים ועמים מסוימים שלהם ישנה אי סבילות ללקטוז ברמה גבוהה יותר מאחרים, במזרח אסיה למשל. במקרים אלו צריכה של מוצרי חלב דלים בלקטוז כגון גבינות קשות (שבהן הכמות מזערית), מוצרים מחלב עזים או יוגורט ביו (שחיידקיו עוזרים לפירוק הלקטוז), תהיה כמובן עדיפה. בניגוד לאי סבילות ללקטוז, קיימים מצבים של אלרגיה למוצרי חלב. מקורה של אלרגיה זו היא בחלבון החלב, דבר הגורם למערכת החיסונית להתערער וליצור תופעות כגון פריחות, שיעולים, נזלות, התנפחויות של איברים חיוניים, כגון דרכי הנשימה, עד למצבים מסכני חיים. אנשים הסובלים מאלרגיה לחלבון החלב, מוטב שלא יצרכו כלל מוצרי חלב. בהקשר זה חשוב לציין שנוכחות הלקטוז בחלב אינה שלילית בהכרח. עצם הנוכחות של סוכר החלב, הלקטוז, משפרת את הספיגה של הסידן בגוף.

כאמור, צריכת מוצרי חלב חיונית לגופנו. ממוצע כל מוצרי חלב לסוגיהם הוא 100 מיליגרם סידן ל-100 גרם או 100 מיליליטר מוצר. כל מוצר לבן שמכיל יותר מזה - נחשב למוצר מועשר. גבינות צהובות, שהן גבינות קשות, אמנם אינן לבנות בצבען, אך כמויות הסידן בהן מאוד גבוהות (ובהתאם כמות השומן, בל נשכח). היתרון בגבינות לבנות שיש בהן אחוזי שומן משתנים. גבינה 5% שומן תהיה עשירה בחלבון, ואם תקרא גבינה מועשרת, אזי גם כמות הסידן בה תהיה גבוהה יותר, ולכן מומלצת יותר כאשר מנסים לנהל משטר דיאטה. מובן שעל מנת לנהל דיאטה יעילה, רצוי שלא להימנע לחלוטין מהגבינות הצהובות והקשות העשירות בשומן, ולו רק כדי לא "לשבור" את הדיאטה בגלל צורך בלתי מסופק.

גבינות לבנות רכות, כמו ריקוטה, מכילות אחוז גבוה של סידן, וכנ"ל גבינות כמו פטה, בולגרית או גבינה מלוחה. ההבדל העיקרי ביניהן הוא כמות המלח.

לגבינות עיזים טעם דומיננטי יותר, שלא כולם אוהבים, אך מבחינה תזונתית גבינות מחלב עיזים, ובכלל גבינות מחלב צאן, הן בעלות ערך זהה למקבילותיהן מחלב הבקר "הרגיל" ומכילות חלבון איכותי. חלבון גבינות צאן קל יותר לעיכול מחלבון חלב פרה וכן בעל אחוז סידן גבוה יותר מחלב פרה (בכ-10%). כאמור, ליוגורטים המכילים חיידקים פרו ביוטיים יש יתרון של סיוע למערכת העיכול, במיוחד אם הם מחלב עיזים כי הוא גם דל בלקטוז.

באשר לחלב רגיל, קיימים היום סוגים רבים של חלב: דל שומן, מועשר, בטעמים וכו'. ההבדל הוא לרוב באחוזי השומן ובכמות הסוכר. סוגי החלב שמועשר בסידן עדיפים לצריכה בגלל הסיבות שפורטו לעיל.

מה שחשוב בכל תפריט דיאטה הוא שמירה על האיזון. צריכת מוצרי חלב מסייעת באופן ניכר לדיאטה, לירידה במשקל, להפחתת אחוזי שומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. המגוון והעושר הקיימים כיום על המדפים מצוינים ומספקים. ניתן בהחלט לייצר עוגת גבינה ביתית בשבועות שאינה מכילה אחוזי שומן גבוהים, אלא עושה שימוש במוצרי חלב מועשרים בסידן ודלים בשומן, ועדיין לקבל מחמאות.

שרה שטרן קטיעי היא מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.