תזונה נכונה בקרב סטודנטים

שנת הלימודים האקדמית בפתח ורבים מן הסטודנטים כבר נערכים לקראתה. כחלק מאותה היערכות עליהם לדאוג לצרכים שונים, ובהם צרכים כלכליים ותזונתיים. בעבר כבר הוכח כי תזונה בריאה משפיעה על רמת המוכנות הפיזית של הסטודנט במישרין, ועל מצבו המנטלי בעקיפין. בשורות הבאות נלמד כיצד תזונה נכונה עשויה לשפר את ההישגים בלימודים.

הסיבות לתזונה לא מאוזנת בקרב סטודנטים:

שינויים בהרגלי השינה.
לחץ בשל תקופות המבחנים וחוסר הזמן.
התנסות ראשונית מחוץ לבית ההורים כולל הכנת מזון באופן עצמאי.

האם הלמידה גורמת לנו לאכול יותר?

המח אמנם מהווה רק 2% ממשקל הגוף, אך הוא צורך 20% מאנרגיית הגוף במנוחה - שזה המון ביחס לגודל הרקמה בהשוואה לרקמות אחרות.

המח האנושי פועל 24 שעות ביממה והפעולה הזו צורכת 75% מהסוכר בדם (שמקורו מהכבד) ו20% מסך החמצן הנצרך על ידי הגוף.

האם יש קשר בין תזונה להצלחה בבחינות?

כן, המח ניזון מגלוקוז בלבד, מכיוון שתאי המוח (הנוירונים) חסרי יכולת לאגור גלוקוז, הם תלויים ברמות הגלוקוז בדם.

שיפור התפקוד בזמן מבחן תלויה למעשה בשני גורמים: ראשית סוג המזונות שמספקים גלוקוז למוח לאורך זמן ושנית משך הזמן שעובר עד שהמזון מתעכל ונספג לדם, והסוכרים הללו זמינים בדם.

המזונות המועדפים הם פחמימות מורכבות. אלו הן שרשראות סוכרים ארוכות שמשך הפירוק שלהם במערכת העיכול הוא ארוך יחסית והן נספגות לדם בהדרגה. כך הגלוקוז זמין לאורך זמן עבור תאי המח. מזונות שנמנים על קבוצת הפחמימות המורכבות הם: חיטה, דגנים, אורז, פסטה, לחם. ככל שהדגנים מלאים יותר, יש יותר סיבים שמאטים עוד יותר את ספיגת הסוכר לדם. וכך מאריכים את משך השהות של המזון במערכת העיכול ותורמים לשובע ולשמירה על המשקל.

מה לא לאכול? פחמימות פשוטות כמו משקאות ממותקים ושוקולדים או האבסה של פחמימות באופן כללי שיגרמו לעלייה ברמות אינסולין וירידה של הסוכר בדם.

תוך כמה זמן מהאכילה תהיה השפעה מיטבית על התפקוד במבחן?

ניסוי שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת בר אילן בחן השפעה של ארוחת בוקר על הצלחה במבחן. קבוצה ראשונה ניגשה למבחן ללא ארוחה כלל. קבוצה שנייה אכלה קורנפלקס עם חלב בשעה 7:00 בעוד שהמבחן התחיל ב-9:00. וקבוצה שלישית אכלה קורנפלקס עם חלב בשעה 08:30 באוניברסיטה וכאמור המבחן התחיל ב9:00.
הצלחה גבוהה נצפתה בקרב קבוצה ג' שאכלה את הארוחה חצי שעה לפני המבחן בהשוואה להצלחה בינונית בקרב שתי הקבוצות האחרות.

האם יש קשר בין תזונה לזיכרון?

איזור ההיפוקמפוס במוח מעורב בתהליכי למידה וזיכרון, מחקר בחולדות הראה שתהליך למידה הביא לירידה ברמות הגלוקוז באזור זה. מכיוון שגלוקוז מעודד למידה וזיכרון, תכולת הארוחה והתזמון שלה הם קריטיים כדי לאפשר תפקודי למידה מרביים בסטודנטים.

מחקרים רבים מראים שארוחת בוקר עשירה בפחמימות יכולה לשפר זיכרון תוך שעה מרגע אכילתה בקרב מבוגרים עם זיכרון רעוע.

מחקר אחר בדק ומצא שסטודנטים שאכלו ארוחת בוקר שהכילה קורנפלקס עם חלב ומנת ענבים מול סטודנטים שלא אכלו ארוחת בוקר יכלו לזכור 25% יותר עובדות.

רכיבי תזונה שנחקרו בהקשר של זיכרון: ויטמין E, אומגה 3, מחסור בברזל נמצא מקושר להפרעות קשב וריכוז.

תוספים נחקרים בנוגע לשיפור זיכרון: אומגה 3, גינקו בילובה, מרווה, ג'ינסינג.

האם יש קשר בין תזונה ללחץ?

לחץ הוא מצב נורמאלי ולחץ מתון יכול גם להוות גורם מוטיבציה. אולם לחץ חריף או ממושך פוגע בתפקוד התקין של הגוף. תזונה מאוזנת מגדילה את היכולת שלנו להתמודד עם מצבי לחץ:

הקפדה על שעות אכילה קבועות.

דגש על מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, שמעלות את רמת הסרוטונין בגוף ומשרות רוגע.

הפחתה במזונות ומשקאות מעוררים עתירי סוכרים פשוטים.

פעילות גופנית - גורמת לשחרור חומרים בשם אופיאטים אנדוגנים מבלוטת יותרת המח. החומרים הללו פועלים. כמשככי כאבים טבעיים. הם יוצרים תחושת אופוריה, מעלים את סף הכאב, משפרים את בקרת התיאבון ומפחיתים לחץ וחרדה. בנוסף זה פסק זמן שאנו לוקחים לעצמנו ומסיחים את הדעת מהלחץ היום יומי.

הבסיס לתזונה מאוזנת בזמן לימודים

תכנון אישי: אכילת שלוש ארוחות עיקריות מסודרות: ארוחת בוקר וערב בבית וצהריים במסגרת הקפיטריה אם היא מציעה אופציות בריאות או להצטייד במזון מהבית. בנוסף מומלץ להקפיד על ארוחות ביניים שישמרו על רמות הגלוקוז בדם ויסייעו לריכוז.

תכנון סביבתי: לדאוג שיהיו מזונות נגישים בריאים ומהירי הכנה בבית. לסטודנטים הבשלנים: פיתרון טוב יהיה להכין מראש סיר של אורז מלא או פסטה ובשר שיספיק לשלושה ימים. לסטודנטים שלא רוצים להשקיע בבישול לדאוג שיהיה לחם חיטה מלאה, גבינות רזות/ביצים או חזה עוף כמקור חלבון ולהכין סנדויצ'ים בריאים. בורגול למשל לא דורש בישול ומהווה פחמימה מצוינת לארוחת צהריים או ערב.

בתקופת המבחנים מבלים שעות ממושכות בבית ועולה החשש מזלילות ועלייה במשקל. ההמלצה היא להימנע מממתקים וחטיפים בבית, מאחר שהמוח הוא בזבזן אנרגטי גדול, סביר שדרישות האנרגיה יוגברו, אך גם אז עדיף לצאת החוצה לאכול גלידה בחוץ ובדרך להירגע מהלחץ מאשר להחזיק ליטר וחצי של גלידה בבית.

חלי אבקסיס היא דיאטנית קלינית של חברת "שפע".

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
ובפורום סיבים תזונתיים