דיאטה ללא סוכרים או פחמימות?

עוד בנושא: דיאטה קטוגנית, הפרעת אכילה

מה כדאי לנו לצרוך על מנת להרגיש שובע וכן לדאוג למרכיבים בריאים לגופינו? תזונה יומית מאוזנת כוללת צריכה של פחמימות מורכבות בתפריט ושילוב של 30-45 גר' סיבים ביום תוך המעטה בצריכת פחמימות פשוטות.

מה ההבדל בין פחמימה פשוטה לפחמימה מורכבת? סוכר, גלוטן ועוד מושגים שאנו נתקלים בהם ביומיום. על מנת לעשות סדר בדברים יש לציין כי פחמימה היא מקור לסוכר. מזונות פחממתיים כמו לחמים, פסטות, אורז, תפוח אדמה ועוד מתפרקים בסופו של דבר, ליחידות של סוכר במעי ומשם הוא חודר אל זרם הדם בדרכו לאברי הגוף. את הפחמימות ניתן לחלק לשני סוגים: "פחמימות פשוטות" או "סוכרים פשוטים", אלה מתפרקות מהר מאד ונכנסות במהירות אל זרם הדם. "פחמימות מורכבות, או סוכרים מורכבים", מתפרקות בקצב איטי יותר ונכנסות בהדרגתיות אל זרם הדם.

פחמימות מורכבות

מכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וחלקן מכילות גם כמות נאותה של סיבים תזונתיים. אלה מאפשרים פירוק איטי יותר של המזון והישארותו זמן ארוך יותר בקיבה. דבר, המקנה תחושת שובע ממושכת. דוגמאות: שיפון, חיטה מלאה, אפונה, עדשים, שעועית, בורגול, קינואה ועוד. פחמימות אלה בהחלט מומלצות כחלק מתפריט יומי.

פחמימות פשוטות

מכילות יחידות של חד או דו סוכר. אלה מתפרקות מהר מאד ומציפות את הדם בסוכר. כתוצאה מכך, רמת השובע קצרה ביותר או לא קיימת כלל, ולרוב יתפתח רעב מוגבר בהמשך וצורך בפחמימה נוספת. כמו כן, הן דלות לרוב בסיבים תזונתיים. דוגמאות: סוכר, דבש,ריבה, סילן, חלק מהפירות, קמח לבן, עוגיות, עוגות.

גלוטן

זהו חלבון הנמצא בחיטה. אין שום מניעה להימנע ממנו, למעט חולי צליאק הרגישים לחלבון זה ועליהם להימנע ממנו לחלוטין. הגלוטן או חלבון הדומה לו במבנהו, מצויים במזונות בריאים מאד כגון חיטה מלאה, שיפון ושיבולת שועל ויש לשלבם בתפריט כחלק מתזונה בריאה.

סיבים תזונתיים

מהווים מרכיב חשוב בחלק מהמזונות הפחממתיים ומחולקים לשני סוגים:

1. סיבים מסיסים - עוזרים באיזון רמות שומנים וסוכר בדם וכן, תורמים לתחושת שובע ממושכת. נמצאים בעיקר בקטניות, חלק מהדגנים המלאים ובפירות כמו תפוח ואגס.

2. סיבים לא מסיסים - תורמים לשיפור תנועתיות המעי, ריכוך הצואה והפחתת סיכון לדלקות מעי. מצויים בעיקר בקליפות של דגנים ובחלק מהפירות.

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים

להלן דוגמא לתפריט מועשר בסיבים תזונתיים והמורכב בעיקרו מפחמימות איכותיות:

ארוחת בוקר: כריך מלחם שיפון מלא או מחיטה מלאה או מתערובת של דגנים מלאים בתוספת גבינות שונות או חביתה או דגים+2 סוגי ירק.

ביניים: יוגורט או פרי; 8 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזים לא קלויים.

צהריים: מנת בשר; ירקות טריים או מבושלים - שני סוגים לפחות, תוספות: קטניות-עדשים או אפונה או גרגרי חומוס או פול או שעועית או דגנים מלאים:

בורגול, כוסמת, חיטה, גריסים, קינואה, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה.

ביניים: יוגורט או פרי בקליפתו.

ערב: פשטידה המכילה קמח חיטה מלאה או 2 פרוסות לחם שיפון מלא או מרק עדשים/אפונה (בחורף); 3 סוגי ירקות; גבינות; ביצה (אם לא נאכלה בארוחת הבוקר) או דגים.

ענת קייזמן, דיאטנית קלינית מוסמכת ומומחית לשינוי אורחות חיים ולירידה במשקל.

למידע נוסף ליחצו על דיאטות.
בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.