פירות הקיץ - יתרונות והמלצות

הקיץ בעיצומו והשווקים מוצפים בפירות מתוקים ויפים, ערבים לחך ומזמינים. פירות הקיץ רווים במיתוסים, חלקם אמיתיים, אחרים שגויים. מצד אחד, ידוע כי בפירות יש סוכר רב ולכן הם עלולים להשמין; מאידך הם נחשבים למזון מזין שמומלץ לשלבו בתפריט היומי.

"בחברה הישראלית מתפשטת מגמה מבורכת ביותר: עוד ועוד אנשים מבינים את חשיבותה של תזונה בריאה ומאוזנת ושואפים לסגל אורח חיים בריא", אומרת ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית במרכז הרפואי רמב"ם. "עם זאת", היא מבהירה, "קיימת בעיה מאחר שההגדרה מהי אותה 'תזונה בריאה' הפכה לחמקמקה והציבור פשוט מבולבל. יש שלל מומחים המפזרים מגוון המלצות במקורות מידע רבים. בנוסף, קיימים מחקרים חדשים כל העת, ובעקבותיהם ההמלצות על תזונה משתנות חדשות לבקרים. כל זה זורע בלבול ובהחלט מוליד צורך להציג את הדברים בצורה מסודרת".

דנה ויינר, דיאטנית קלינית וסגנית מנהלת המחלקה, מדגישה כי למרות התנודות והחידושים בהמלצות ביחס לתזונה, דווקא הגישה לירקות ולפירות לא השתנתה לאורך זמן. ההמלצה להרבות באכילת פירות וירקות קיימת מזה שנים רבות ביותר ולא ניתן להפריך או להתווכח עם הידיעה שהפירות תורמים לבריאות.

ויינר ורוזן מונות את היתרונות הבריאותיים של הפירות ומציינות בראש ובראשונה את המחקרים הרבים, שהוכיחו את יעילותם במניעת מחלות ממאירות במערכת העיכול ואת תרומתם לבריאות, הודות לסיבים התזונתיים המצויים בהם. וגם: צריכת פירות הוכחה כמסייעת למניעת סרטן ריאות.

יתרון נוסף שמונות השתיים הוא טעמם המתוק והערב של פירות הקיץ, שעושרם בסיבים אף תורם לתחושת שובע. ד"ר רוזן: אמנם הפירות עשירים בסוכר, ולכן יש להגביל את כמות הפירות היומית הנצרכת, בייחוד כשמדובר בחולי סוכרת, אולם הם עדיין נחשבים למאכל בעל ערך קלורי נמוך ובהחלט עדיפים על פני ממתקים וקינוחים למיניהם. צריכתם במידה לא פוגעת בניסיון לשמור על משקל גוף תקין, והם מהווים מקור מצוין לסוכר טבעי ובריא המשמש את הגוף לצורכי אנרגיה מיידית".

ויינר מונה יתרונות נוספים: פירות עשירים במים, ולכן הם תורמים למאזן נוזלים תקין בגוף, דבר החשוב במיוחד בתקופת הקיץ; ובכלל - ריבוי נוזלים תורם לגוף לאורך כל עונות השנה ובייחוד חשוב לבריאות ויופי העור והשיער.

כמו כן, פירות מהווים מקור מזון עשיר לוויטמינים ולנוגדי חמצון ממקור טבעי. כך, הם מכילים רמות גבוהות של ויטמין C וחומרים ייחודיים שחשובים לבריאות תאי הגוף, לשימור העור ולבניית סיבי קולגן, ומינרלים כמו אשלגן התורמים להפחתת בעיות כגון יתר לחץ דם.

יתרון אחר של פירות הקיץ הוא תרומתו למאזן החומצה בגוף. צריכת הפירות מונעת חומציות יתר של הדם, שומרת על בריאות העצם ומצמצמת איבודי סידן מהגוף.

ד"ר רוזן שופכת אור על הכמות ואופן צריכת פירות הקיץ: במהלך היום מומלץ לצרוך פירות מכל צבעי הקשת; כל צבע תורם משהו ייחודי לבריאותנו. כך למשל, פירות אדומים עשירים בליקופן ונוגדי חמצון, המסייעים להפחתת הסיכון לחלות בממאירויות, סוכרת ומחלות לב ולהאטת ההזדקנות.

פירות צהובים וכתומים מכילים בעיקר ויטמין A וויטמין C החיוניים למערכת החיסון, תורמים למניעת מחלות כרוניות כסרטן ולהאטת ההזדקנות.

פירות כחולים וסגולים מכילים נוגדי חמצון במינון גבוה. הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות, מגינים על בריאות כלי הדם והלב, מסייעים במניעת מחלות סרטן ומאטים את תהליכי הזדקנות הגוף.

פירות ירוקים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים ושלל נוגדי חמצון המסייעים בשמירת בריאות העור וכלי הדם.

בנוסף לכך, ממליצות ד"ר רוזן וויינר להקפיד על אכילה נכונה של הפירות. מומלץ לצרוך פרי שלם ולא מיץ, מאחר שבמיצים, במיוחד מסוננים, כמעט שאין סיבים תזונתיים. רצוי לאכול פירות כשהם בשלים ולא בוסר. כשניתן, יש לאכול את הפרי עם הקליפה מאחר שבקליפה מצויים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

כאמור, פירות הקיץ עשירים בסוכר וצריכתם במידה אינה מעבה את הגזרה. כדי שנדע כמה בדיוק לצרוך, מפרטות ד"ר רוזן וויינר את ערכיהם התזונתיים ויתרונותיהם הבריאותיים של פירות הקיץ הנפוצים והחביבים בישראל:

אפרסק בינוני במשקל 75 מכיל כ-45 קק"ל, 9 גר' פחמימות, 1.8 גר' סיבים, 225 מ"ג אשלגן, 8 מ"ג ויטמין C ו-5 מק"ג חומצה פולית.

אבטיח, אשר מכיל ברובו מים, מכיל ויטמינים רבים כגון: B5, B3, B6 ובטא קרוטן. בנוסף, האבטיח הוא מקור יעיל לליקופן (בדומה לעגבניות) ולנוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C. מנה של אבטיח מספקת כרבע מהמנה היומית המומלצת לאדם מבוגר של ויטמין C. כוס קוביות אבטיח מכיל כ-50 קק"ל, 11 גר' פחמימות, 1 גר' סיבים תזונתיים, כ-15 מ"ג ויטמין C, מגנזיום ואשלגן. מלבד אכילת הפרי, ניתן לקלות את זרעי האבטיח השחורים או הלבנים להכנת פיצוחים וכן להפיק מהם שמן מאכל. מקור השומן בגרעינים עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות.

את הענבים על שלל צבעיהם מומלץ לצרוך בכל דרך שהיא, כפרי, יין, צימוקים, ריבה, ג'לי, חומץ, תמצית זרעי ענבים, שמן זרעי ענבים או דבשה. כוס ענבים השווה לכ-100 גרם פרי, בערך 25-30 ענבים, מכילה כ-60 קק"ל. אכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וגם בסיבים תזונתיים. ענבים הם אחד ממקורות המזון העשירים בפלבונים - רכיבי תזונה פעילים ופיטונוטריינטים, המעניקים לענבים את הצבע המיוחד וסגולותיו הבריאותיות. רכיבים אלה הם בעלי פעילות נוגדת חמצון העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף לתרום להאטת תהליכי ההזדקנות. כמו כן, הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות. הבולטות שבהן: הרסברטרול - נוגד חמצון, שנמצא בעיקר בקליפת הענבים וגם בגרעינים, האנתוציאנינים - קבוצה של פיגמנטים צמחיים ופוליפנול - נוגדי חמצון, שנמצאים בעיקר בענבים אדומים. מחקרים רבים הוכיחו כי תרכובות אלו יכולות לסייע במניעת מחלות רבות, ביניהן, סרטן, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וזיהומים למיניהם. למרות זאת, חשוב לשים לב כי הענבים מכילים בממוצע כ-18 גר' פחמימות, מתוכן 16 גר' של סוכרים פשוטים מסוג גלוקוז ופרוקטוז. על כן חשוב להגביל את צריכתם במקרה של סוכרת לא מאוזנת ונטייה לטריגליצרידים גבוהים.

גם למלון - פרי קיץ טיפוסי ופופולארי, יש יתרונות בריאותיים רבים. יש להבדיל בין המלון הכתום המוארך למלון הצהוב העגול בשל תרומתו השונה של כל אחד מהם לבריאות. כך למשל, המלון הכתום עשיר מאוד בוויטמין C וב-100 גרם יש כ-37 מ"ג ויטמין C (יותר מתפוז). כמו כן, המלון הכתום מהווה מקור חשוב למשפחת הקרטנואידים - פיגמנטים נוגדי חמצון, המעניקים למלון את צבעו המיוחד. המלון הכתום גם מכיל ויטמינים חשובים מקבוצה B, חומצה פולית ומינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום. בשל תכולה זו של מרכיבי תזונה חיוניים, המלון הכתום תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן. המלון הצהוב הוא מקור חשוב לאשלגן וכמובן גם הוא עשיר בוויטמין C, אך עני יחסית בקרטנואידים. שני המלונים עשירים בפחמימות, דלים יחסית בסיבים תזונתיים ומכילים 90 אחוז מים. ערכם התזונתי הינו 34 עד 36 קק"ל ל-100 גרם וכ-60 קק"ל לכוס קוביות מלון חתוך.

גם את השזיף הטעים ניתן לאכול כפרי טרי, פרי מיובש, בצורת ריבה מיץ או יין, או לשלבו בכל מאכל שהוא. השזיפים מוכרים לכולנו במגוון רחב של צבעים, מרקמים וגדלים; כולם נושאים תכונות חיוביות משמעותיות ומהווים מקור מצוין של סיבים תזונתיים. השזיפים מסייעים במצבי עצירות ובטיפולים העממיים נתפסים כמזון מפיג חום שיש בו גם כדי לסייע לטיפול במחלות כבד.

פרי המשמש מכיל כ-15 קק"ל לפרי, ומהווה מקור עשיר לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. בגלעין המשמש מצוי ריכוז גבוה של חומר המשמש במקרים מסוימים גם לטיפול בסרטן.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.

כתבות נוספות בנושא בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים, היכנסו לאתר הקריה הרפואית רמב"ם.