תזונה ודיאטה: לא רק קלוריות

לכאורה דיאטה ואימוץ אורח חיים זה קל, בפועל רבים לא מצליחים לעמוד במשימה. "מה הבעיה", הם אומרים, "צריך לאכול פחות, לקצץ בקלוריות, לעשות ספורט וכך נרד במשקל". זהו אכן הרעיון הבסיסי, אך בפועל מתברר שהתהליך אינו פשוט כל כך, שהרי לאורך זמן רובנו מתקשים להפחית במשקל. כדי להבין מדוע, צריך להבין מדוע אנחנו זקוקים לקלוריות ולאנרגיה כדי להתקיים.

הגוף זקוק לקלוריות לשם קיום שלושה תהליכים: חילוף חומרים במנוחה, פעילות גופנית ואנרגיה לעיכול מזון.

חילוף חומרים במנוחה

חילוף חומרים במנוחה (RMR) מהווה 50%-70% מההוצאה האנרגטית במשך היום. אנרגיה זו מופנית לתחזוקת הגוף במנוחה: מערכות הנשימה, הלב, המוח, הכבד, הדם והנוזלים. כלומר, גופנו דורש רמת אנרגיה בסיסית מסוימת על מנת שנוכל לתפקד. אצל גברים מדובר ב-1,500-1,800 קלוריות ביום ואצל נשים ב-800-1,200 קלוריות, וההבדלים נובעים בעיקר מהבדלי משקל ומסת גוף ושריר.

כשהגוף מתנגד לירידה במשקל

חילוף החומרים במנוחה משתנה בזמן דיאטה. כתוצאה מתהליך ההרזייה נוצר גירעון קלורי ולכן הגוף נוטה להוריד את רמות ה-RMR לאחר זמן קצר יחסית. זוהי תגובת נגד של הגוף שנועדה לפצות על הקלוריות החסרות. כך אנו מפסידים פעמיים: אמנם אכלנו פחות כדי להקטין את צריכת הקלוריות, אך הגוף מקטין את הצריכה הקלורית הבסיסית ואנו מתקשים להוריד במשקל. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך תגובת הנגד של הגוף תהיה חריפה יותר. פעולת נגד קיצונית של הגוף תתבטא בשימוש מוגבר ברקמת השרירים לטובת כיסוי הגירעון האנרגטי שייצרנו. זהו בהחלט לא תהליך רצוי, אך זהו מנגנון ההישרדות הטבעי שלנו. מטרתנו היא כמובן לשמור על רמות RMR גבוהות עד כמה שניתן גם במהלך ההרזייה, כדי שגופנו יצרוך כמה שיותר קלוריות במנוחה.

אז מה עושים? ראשית, לא מפחיתים את צריכת הקלורית בצורה חדה ודרסטית מדי. זיכרו, פעולה קיצונית מצדנו גוררת תגובת נגד חריפה יותר של הגוף. הדרך השנייה היא פעילות גופנית מאתגרת, הכוללת פעילות אירובית ופעילות אנאירובית של הפעלת שריר בהתנגדות. בכך אנו מכריחים את הגוף לתחזוקה גבוהה יותר של השרירים בזמן מנוחה, ולכן מגדילים את ההוצאה הקלורית הבסיסית, RMR.

אנרגיה לפעילות גופנית

כמה קלוריות שורף הגוף בעת פעילות גופנית וכיצד מתרחש התהליך? הוצאה אנרגטית מתרחשת בכל פעילות שאנו עושים שלא בזמן מנוחה. ההוצאה האנרגטית הזאת מהווה 10%-30% מסך צריכת הקלוריות היומית שלנו. אולם, עם ההתקדמות הטכנולוגית, הנטייה היא יותר לכיוון הגבול התחתון. הוצאת האנרגיה כיום נמוכה מבעבר בשל השינויים באורח החיים, ולכן אנו עדים לתופעת ההשמנה כבר בגיל צעיר.

אז מה עושים? בתהליך ההרזייה עלינו להקפיד על הוצאה אנרגטית גבוהה מהקלוריות אשר צרכנו, ולכן ההמלצות הנפוצות לשריפת קלוריות הן לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום: לכו ברגל לקניות, טיפסו במדרגות ואל תעלו במעלית, חנו רחוק מהיעד וכדומה. כל אלה פעילויות התורמות להוצאה האנרגטית בחשבון הכללי והמצטבר. מובן שפעילות גופנית ספורטיבית מכל סוג רק מוסיפה.

אנרגיה לעיכול מזון

מתברר שעצם האכילה מגבירה את הוצאה האנרגטית לצורך העיכול, הספיגה ושינוע המזון. במקביל מתרחשות עוד תופעות, כגון עלייה בקצב הלב, בצריכת החמצן, בלחץ הדם ועלייה בחום הגוף. כתוצאה מכך גדלה הצריכה האנרגטית. ההערכה היא שסך הצריכה לצורך עיכול המזון עומדת על 5%-10% מסך ההוצאה האנרגטית היומית.

אז מה עושים? כדי להגדיל את הצריכה האנרגטית לצורך העיכול לטובת דיאטה, כדאי לאכול בתדירות גבוהה יותר ולהגביר את נוכחות החלבונים בתפריט. נראה שחלבונים דורשים יותר אנרגיה לצורך עיכולם.

הטעויות הנפוצות בזמן דיאטה

צריכת קלוריות נמוכה מדי: אפשר לראות במרכיב RMR (חילוף חומרים במנוחה) את הקו האדום המסמן את מינימום הצריכה הקלוריות היומית. מדובר בגבול נמוך, כי לא ניתן להתקיים בצריכת הקלורית נמוכה ממנו לאורך זמן. לכן אם פצחתם בדיאטה דלת קלוריות חשוב להיות שקולים ולהיות בהשגחה רפואית.

אנשים רבים, בניסיון נואש להוריד ממשקלם, מפחיתים את צריכת הקלורית מתחת לקו המינימום ובכך גורמים בתוך זמן קצר להפסקת הירידה במשקל ולאובדן מסת השריר. תגובת הגוף תגרום להוספה מהירה של מסת שומן כאשר הצריכה הקלוריות תעלה מעל רמת המינימום. כל אלה מובילים לתופעת "היו-יו" המפורסמת. בנוסף, בדיאטות דלות קלוריות מדי קשה מאוד להגיע לאיזון תזונתי. לכן נפגע תהליך חילוף החומרים וגדל הסיכון ללקות במחלות שונות.

ויתור על קבוצות מזון: פעמים רבות אנו נמנעים מאכילת קבוצות מזון שלמות, כגון דגנים, פירות וביצים מתוך מחשבה שהם משמינים. גם כאן לרוב שכרנו בהפסד. אנו גם נמנעים ממאכלים טעימים וגם מגדילים הסיכון הכרוך בחסך תזונתי, כגון סיבים תזונתיים, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים. התוצאה היא חוסר איזון ואי יכולת להתמיד בדיאטה לאורך זמן.

הימנעות מספורט: ללא ספק, ניתן ואפשר לרדת במשקל גם ללא פעילות ספורטיבית. בהקשר זה מתעוררות שתי שאלות: כיצד ייראה גופינו תוך כדי הדיאטה ולאחר שנגיע למשקל הרצוי וכמה זמן נחזיק מעמד במשקל החדש? רוב הסיכויים שלא נאהב את מה שאנחנו רואים; ללא פעילות גופנית לא נוכל לשמור על מסת שריר גבוהה ובכך לשפר את מראה הגוף. הצלחת הדיאטה נבחנת ביכולת שלנו לשמור על המשקל חדש לאורך זמן ובזאת הפעילות הגופנית מנצחת ללא ספק. מי שמצליח להתמיד בפעילות גופנית, מצליח לשמור על המראה החדש לאורך זמן רב יותר ואף לשפר אותו. וזאת מבלי להכביר במילים על התועלת הבריאותית של הפעילות הגופנית.

ארוחה אחת או שתיים ביום: אפשר לרדת במשקל בצורה זו, אך הדבר מעמיד אותנו במבחנים נוספים. הימנעות ממזון למשך זמן רב מכניסה אותנו למעגל של צום ממושך במהלכו אנו משתמשים ברקמת חלבון השריר לצריכת אנרגיה ברמה גבוהה יותר, שלאחריה אנו מאבדים שליטה על כמויות ואיכויות המזון שאנו אוכלים. בנוסף, אכילה בכמויות גדולות בבת אחת עשויה להקשות על מערכת העיכול ולהפר את האיזון התזונתי. לעוסקים בפעילות ספורטיבית נושא זה חשוב עוד יותר, ולרוב אין די בארוחה אחת או שתיים כדי לספק את כל צרכי הגוף. אכילה בתדירות גבוהה יותר מקנה שליטה טובה יותר על המזון, מאפשרת לתפקד טוב יותר ולשמר את מסר השריר.

חוסר התמדה: זיכרו, מבחינה פיזיולוגית הגוף שלנו לא אוהב כש"שודדים" את מאגרי השומן שלו ולכן מתגונן בכל דרך אפשרית, פיזית ונפשית. גם אם אתם נתקעים באותו משקל זמן מה המשיכו בדרככם כפי שתכננתם מראש. התוצאות יגיעו בהמשך.

ציפייה לתוצאות מהירות בזמן קצר: זוהי ציפייה לא ריאלית. מעבר לכך, ככל שהירידה במשקל איטית יותר, כך תחזיקו מעמד זמן רב יותר במשקל החדש ותיהנו מההישג לאורך זמן. ככל שהירידה מהירה יותר כך גדלה הסבירות שתחזרו למשקלכם הקודם.

ויתור על ייעוץ מקצועי: כדאי לפנות לאיש מקצוע שיתווה לכם דרך המותאמת לצרכים הייחודיים של גופכם, ולהיות תחת מעקב כדי לוודא שאתם לא רק מרזים, אלא גם שומרים על בריאותכם.

פז שוסטר הוא דיאטן קליני וספורט, המתמחה בתזונת ספורטאים ומרכז קורס בתזונת ספורט בקמפוס שיאים.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.