תזונה: לשנות הרגלים קלוקלים

להרגלים חלק חשוב בקביעת מצבנו הבריאותי. הבנת המנגנון של התפתחות הרגלים הפוגעים בבריאותנו, תעזור לנו להבין טוב יותר איך להחליפם בהרגלים חיוביים. חוקרים מהמכון הלאומי לבריאות בארה"ב ((NIH ערכו מחקרים שמטרתם להבין את המכניזם במוח הגורם להתפתחותם של הרגלים ולהשתמש בידע זה כדי לפתח אסטרטגיות לשינוי הרגלים מזיקים.

מהו הרגל?

הרגל מתקבע לאחר שחוזרים על אותה פעולה מספר פעמים, עד שהוא הופך לחלק משגרת החיים, לפעולה אוטומטית המבוצעת ללא מחשבה מוקדמת; כך לגבי צחצוח שיניים בבוקר, נהיגה בדרך מוכרת ועוד. המוח לא צריך להקדיש מחשבה לפעולה והוא פנוי להתמקד במחשבות ומעשים אחרים.

הרגלים יכולים להתפתח כאשר הפעולה מספקת תגמול חיובי, תחושת הנאה, למרכז ההנאה שבמוח. תחושת הנאה לפעולה עלולה להוות מסלול פוטנציאלי ליצירת הרגלים הפוגעים בנו כגון הימורים, שתיית אלכוהול, התמכרות לסמים, עישון ועוד.

לפי ממצאי החוקרים, פעולות אוטומטיות הגורמות להנאה מייצרות הרגלים שקשה לנו להשתחרר מהם, לעומת הרגלים ופעולות אוטומטיות שאינם מסבים הנאה, כגון נהיגה בדרך מוכרת. כאשר אנו מבצעים פעולה הגורמת לנו להנאה מופרש במוח כימיקל הנקרא דופאמין. עלייה בפעילות הדופאמין כרוכה בתחושות של הנאה ושיפור במצב הרוח. כאשר בכל פעולה מופרש דופאמין במוח, הדבר מחזק ומקבע עוד יותר את ההרגל והופך אותו לקשה יותר לשינוי. כאשר לא מבצעים את הפעולה, התגמול החיובי אליו הרגלנו את מוחנו יוצר דחף חזק לחזור על הפעולה, דחף שמתגבר כאשר אנו מנסים להפסיק את ההרגל ולשנותו. מה שקורה מבחינת פעולת המוח הוא שהחוסר בדופאמין יוצר את הדחף (crave) לחזור על הפעולה על מנת לגרום להיווצרותו. זה מסביר מדוע אנשים חוזרים על ביצוע התנהגויות אשר פוגעות בבריאותם, גם כאשר הם מבינים שהפעולה מזיקה להם.

משנים הרגלים רעים

החדשות הטובות הן, שבני האדם אינם יצורים המתוכנתים לפי מנגנונים של תגמול חיובי בלבד. אזורים נוספים במוח עוזרים לנו לשלוט בהתנהגויות ובהחלטותינו על מנת לאפשר לנו לעשות את מה שבריא ונכון לנו. בני האדם עולים על כל היונקים באשר לשינוי התנהגות לשם השגת תוצאות ארוכות טווח. שליטה עצמית היא כמו שריר שצריך לאמן אותו שוב ושוב. לאחר שעמדנו בהצלחה בפיתוי פעם אחת, כוח הרצון עשוי "להתעייף", ויהיה לנו קשה יותר לעמוד בפיתוי בפעם הבאה. אך מחקרים אחרונים הוכיחו כי תרגול מתמיד של עמידה בפיתוי מחזק את "שריר" השליטה העצמית ואת יכולת העמידה בפיתוי בפעמים הבאות. החוקרים מצאו כי ניתן לשפר את השליטה העצמית באמצעות תרגול והתמדה, ממש כפי שאנו מחזקים את השריר בחדר כושר באמצעות חזרה על אותו התרגיל פעם אחר פעם, עד שהשריר מתרגל והתרגיל הופך להיות קל יותר. אבל אין שיטה אחת לשינוי הרגלים שמתאימה לכולם. לכל אחד יש להתאים "חליפה אישית" המתאימה לצרכיו, להרגלים שצבר ולניסיונות העבר שלו.

גישה אחת שהוכחה כיעילה היא להעלות את המודעות העצמית להתנהגות שפוגעת בבריאותנו. לאחר שהעלנו את המודעות, נוכל לפתח תכנית פעולה כיצד להימנע מההתנהגות או ההרגל. למשל, אם אני מתפתה לקנות קרואסון במאפייה הנמצאת בדרכי לעבודה, אתכנן ללכת בדרך חלופית שאין בה מאפייה. גישה נוספת, שאינה מתאימה לכל אחד, היא התמודדות באמצעות דמיון. כאשר אתם עומדים להגיע לארוחה, דמיינו את עצמכם אוכלים מנת ירקות במקום מזונות עתירי שומן. דמיינו את עצמכם אוכלים לאט ובנחת, שותים מים ומקנחים במנת פרי במקום בקינוח. הצלחת השיטה אינה מובטחת, אך היא יכולה לעזור בהעלאת המודעות למה שאתם אוכלים באותה ארוחה.

לסיכום, קשה מאוד לשנות הרגלים ישנים, במיוחד אם הם נותנים לנו תגמול מיידי. זיכרו כי ניתן לשנת את ההרגלים הללו ולאמץ הרגלים חדשים ובריאים יותר, אך זה דורש זמן ותרגול. מצאו תמיכה בגורם מקצועי מוסמך, בחברים ובמשפחה והאמינו בעצמכם ובהצלחתכם.

יפית קסלר היא דיאטנית קלינית במרכז לטיפול בהשמנת יתר, מבית אסיא מדיקל

בואו דלבר על זה בפורום התמכרות.