תוספי תזונה: המדריך לספורטאים

תזונה נכונה חשובה מאוד לאנשים העוסקים בספורט מאומץ ומסייעת בין השאר בשיפור הביצועים ובמניעת פציעות. לצד בניית התפריט הנכון ניתן להיעזר גם בתוספי תזונה שונים, אולם מאחר שהשוק מוצף במגוון עצום של תוספים, קשה לעתים לבחור ביניהם את המתאימים ביותר לצרכים הספציפיים של כל אחד.

"סוג תוסף התזונה צריך להיות מותאם למטרות הספורטאי ולסוג הפעילות", אומר חתאם עמשה, מנהל תחום בית-מרקחת וטבע בניו-פארם. לדבריו, תוספי התזונה המומלצים לספורטאים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות. "הקבוצה הראשונה כוללת תוספים שמטרתם לשפר ביצועים ספורטיביים, כמו חומצות אמינו מסועפות (BCAA), ל-גלוטמין ול-ארגינין", הוא מסביר, "ואילו הקבוצה השנייה כוללת תוספים לתחזוקה, שמטרתם להעניק למתאמן את כל רכיבי התזונה הנדרשים לתפקוד וביצוע אופטימלי ולמניעת חסכים תזונתיים אפשריים כתוצאה מפעילות גופנית, לדוגמה מולטי-ויטמין".

אילנית סנאנס, דיאטנית קלינית ומנהלת פורום אימון, כושר גופני ותזונה, מסבירה שכל מאמץ פיזי מעלה את דרישות האנרגיה של הגוף, כאשר את כמות רכיבי התזונה והאנרגיה הנוספים יקבעו סוג הפעילות, משכה ועצימותה, וגם נתוני המתאמן (גיל, משקל ומידת הכושר הגופני).

"הגוף זקוק למקורות אנרגיה לצורך ביצוע הפעילות עצמה, אך גם לצורך התאוששות השריר, כלומר חידוש מאגרי הגליקוגן (פחמימות), תיקון נזקי השריר והרקמות (חלבונים, חומצות אמיניות, ויטמינים, מינרלים ונוזלים) וחזרה לתפקוד", אומרת סנאנס. "יציאה לאימון גופני עצים נוסף עם שריר שאינו מאושש, קרי, עם מאגרי גליקוגן מדולדלים, תפגע בביצוע ותגרום להרס נוסף לשריר. מכאן גם החשיבות הגדולה של ארוחות לפני אימוני בוקר.

"תזונה טובה ומגוונת יכולה לספק לספורטאי את מרבית צרכיו התזונתיים, אולם מסיבות שונות, תזונתם של רבים מהספורטאים אינה כזו. אם בשל התארגנות לקויה, חוסר מודעות, העדפות מזון כאלה ואחרות (צמחונות, טבעונות, כשרות ואחרות), וכמובן הרצון לאבד מרקמת השומן. תוספי התזונה, כשמם כן הם, תוספים שנועדו להשלים (ולא להחליף) את התזונה, כאשר לא ניתן לענות על הצרכים התזונתיים באמצעות המזון בלבד. חשוב להדגיש כי המזון הוא המקור הטוב ביותר לכל רכיבי התזונה, כיוון שספיגת רכיבי התזונה ממנו היא מיטבית, מה שאי אפשר להגיד בוודאות על התוספים".

אז אילו תוספים קיימים ולאילו מטרות? עמשה מפרט:

אבקת חלבון מי גבינה - מספקת לגוף חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (יותר מאשר חלבון המופק מביצים, סויה, חלב או בשר) לשיקום רקמת השריר לאחר מאמץ, למניעת פירוק השריר ולבנייתו. מומלץ לצרוך לאחר סיום האימון הגופני.

BCAA (חומצות אמינו מסועפות) - שלוש חומצות אמינו (לאוצין, איזולאוצין וואלין) בעלות מבנה של שרשראות מסועפת הנמצאות בריכוז גבוה ברקמת השריר ומשמשות לייצור של אנרגיה בשריר לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית עצימה. שימוש ב-BCAA מפחית את פירוק השריר ותורם להתאוששות טובה יותר של רקמת השריר, להעלאת אנרגיה ולהפחתת תחושת עייפות הנלווית לפעילות גופנית ממושכת ולשיקום מהיר של רקמת השריר לאחר אימון. מומלץ ליטול כשעה לפני אימון שעולה על שעה וחצי.

ל-גלוטמין - חומצת אמינו לא חיונית (מיוצרת בגוף), המיוצרת ברקמות שונות ומצויה בעיקר בשרירים. חשיבותה בעיקר בזמן פעילות גופנית, כאשר הדרישות המטבוליות של השרירים מוגברות, למניעת פירוק שריר, סיוע בתהליכי בניית שריר והתאוששות מהירה מאימוני סיבולת וכוח. החומצה גם תורמת לחיזוק מערכת החיסון ולהפחתת תהליכים דלקתיים.

ל-ארגינין - חומצת אמינו חיונית למחצה, המיועדת לשיפור אימוני בניית שריר, לשיקום מסת שריר ולשיפור בזרימת החמצן לשרירים. תורמת גם לשיפור ביצועים ספורטיביים.

ל-קרניטין נוזלי - מייעל את שריפת השומן במהלך פעילות גופנית, מפחית סימני עייפות ומסייע בהתאוששות מהירה מאימונים.

קואנזים Q10 - נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בכל תאי הגוף ובעיקר בתאי שריר הלב. משתתף בתהליך ייצור האנרגיה בתוך תאי השריר, משפר את אספקת החמצן לשריר הלב, משפר יכולת לפעילות גופנית מאומצת, מזרז שריפת קלוריות ומשפר יכולת אירובית ואנאירובית.

גלוקוזאמין וכונדרואיטין עם MSM - שילוב של רכיבים טבעיים החיוניים לשמירה על פעילות תקינה של המפרקים וגמישותם, לשימור רקמת החיבור והסחוס ומזעור שחיקת המפרקים והפחתת כאב.

סלדרין - תוסף תזונה נוגד דלקת רב עוצמה המפחית כאב כתוצאה מפציעות ואת תסמיני הדלקת והנפיחות, וכן משפר את תנועתיות המפרקים.

מגנזיום ציטראט - מינרל זה חשוב ביותר לספורטאים ונדרש לצורך תהליכים הקשורים בייצור של אנרגיה וניצולה, לשמירה על בריאות העצם ולטיפול בהתכווצות שרירים.

ZMA - מכיל שילוב אופטימלי של מגנזיום, ויטמיןB6 ואבץ. המגנזיום אחראי לפעילות תקינה של השרירים ומערכת העצבים ולפירוק ופיזור חומצת חלב שמצטברת בשרירים בעת המאמץ הגופני (האחראית על כאבי השרירים והקושי להתאושש מאימונים). האבץ הוא בעל השפעה בונה על השריר ואילו ויטמין B6 משפר את ההטמעה והפעילות של המגנזיום בגוף ומפחית פירוק שריר.

ברזל עדין - למניעת אנמיה שמקורה בחסר ברזל בספורטאים.

מולטי ויטמין - משלב רכיבים שונים של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וצמחי מרפא לבנייה, התאוששות ושיקום השרירים. הוא משמש למניעת חסרים ברכיבי תזונה חיוניים ולחיזוק מערכות הגוף השונות, הגברת חיוניות, מניעת עייפות ושיפור בביצועים ספורטיביים.

בואו לדבר על זה בפורום רוקחות ותרופות.