נטורופתיה: תזונה נכונה בפסח

1. אל תגיעו רעבים: רבים מגיעים לארוחת ליל לסדר לאחר שנמנעו מאכילה במשך היום בצפייה לארוחת החג, ואז על קיבה ריקה הם מאבדים שליטה ואוכלים מכל הבא ליד. הכלל הוא לא לבוא לארוחה כשאתם רעבים, אלא לאכול באופן מסודר ארוחות לא מכבידות במהלך היום, כך כשתסבו לשולחן יהיה לכם תיאבון לארוחה ותישארו בשליטה. התחילו את הבוקר בארוחה קלה - סלט עם גבינה וביצה, בצהרים - צלחת מרק קטניות, כגון עדשים (אדומות, ירקות או חומות), אפונה, שעועית חומה, שחורה, לבנה או מרק מינסטרונה העשיר במרכיבים יחד עם מצה קלה, או אורז, כל זאת לצד מנת חלבון ראויה, דג או בשר.

2. אכילת מצות: המצות עשויות קמח ומים בלבד. ערכה הקלורי של מצה הוא 130-150 קלוריות בממוצע. מצה רגילה, הדלה בסיבים תזונתיים ובנוזלים, אינה משביעה כמו לחם, ולכן אנו נוטים לאכול ממנה יותר, אבל ערכה הקלורי של מצה הוא שווה ערך לשתי פרוסות לחם. המצות יבשות מאוד ומכילות גלוטן בכמות רבה, הגורם להן לספוג נוזלים בתהליך העיכול, ועקב זאת ליצור בעיות עיכול ועצירות. איכלו אם כן מצות במידה (כפי שאמרו חז"ל מנה כזית), ובתוספת ירקות שיוסיפו לארוחה סיבים תזונתיים.

3. שאר ירקות: את הירקות כמעט שלא סופרים מבחינה קלורית. גם אם אכילת חלק מהירקות נותנת הרגשת מלאות, מדובר במצב זמני והחשוב ביותר הוא שלא נותרים משקעים קלוריים. איכלו ירקות כנשנוש, בין הארוחות וגם במהלך הארוחות עצמם. העדיפו ירקות ירוקים, שתכולת הסוכר בהם נמוכה, ושלבו במידה ירקות בכל הצבעים למען הוויטמינים.

הנה כמה מהירקות המומלצים כבסיס לסלטים עונתיים נהדרים: סלטים המבוססים על חסה, כרוב, גזר או צנונית (ירקות מרזים, משתנים, שורפים שומנים ומשפרים את פעולת המעיים), סלק (מונע עצירות, בריא, מתקתק פחמימה מורכבת נהדרת), גזר, דלעת או בטטה (כאנטיפסטי, או בתוך כל מרק, מלאים בוויטמינים ומינרלים ובטא-קרוטן המחזקים את הטחול). רעיון נפלא לסלטים שונים ובריאים: נבטי חמניות, זרעי רימונים עם רוטב על בסיס תרכיז רימונים וללא שמן, או סלט שומר עם לימון ושמיר.

ועוד ירקות: אפו מגש ירקות מכל הגוונים והסוגים: הכתומים יחזקו את הטחול, האדומים יעניקו ליקופן (עגבניות) וויטמין C (פלפל אדום), והירוקים יעניקו ברזל, סידן, אבץ ולוטאין נוגדי חמצון מהטבע. על פי הרפואה הסינית, ריבוי ירקות מכל הסוגים ישלים את כל הטעמים שלנו כולל הטעמים המתוקים, ואז נחוש שבעים ומאוזנים ולא נחפש אחר מתוק מעובד שיחליש את ה"אדמה", כלומר את הטחול והקיבה.

4. ארוחות מבוקרות: בימי החג מרבים לארח ולהתארח, ולעיתים אוכלים יותר מארוחה גדולה אחת ביום. אם הוזמנתם לשתי ארוחות גדולות באחד מימי החג, הסתפקו בהן וכארוחה שלישית אכלו משהו קטן יוגורט עם פירות, מרק ירקות וכדומה, וכך לא תסיימו את היום בכבדות ובעודף קלוריות. ועוד משהו: בארוחות המשפחתיות הגדולות, התחילו תמיד עם הסלט. למה? זה ברור, לא?

5. תחליפי מצות: בשבוע הפסח הימנעו ממצות כמקור העיקרי לפחמימות, ואיכלו לעומת זאת פחמימות טובות: אורז - עדיפות לאורז בסמטי או מלא או פריכיות אורז (כ-30-40 קלוריות לפריכית ממוצעת). האורז תופח במערכת העיכול, סופג נוזלים ומשביע; תפוחי אדמה, בטטות, דוחן, קינואה, עדשים, אפונה, גזר, שורש סלרי, ועוד שורשים למיניהם. אלו יקלו על העיכול, ישביעו ולא ירבו קלוריות בהשוואה למצות. לדוגמה, ערכה הקלורי של כוס של פחמימה מבושלת, כגון אורז או תפוח אדמה הוא 200-300 קלוריות.

יותר מארבע כוסות: הקפידו על שתייה מרובה של מים 8-12 כוסות ביממה. תה צמחים גם נחשב. המים מנקים, משביעים, מוסיפים לחות ורעננות וטובים למערכת העיכול. יין או קפה אינם נחשבים שתייה, המעיטו בהם והימנעו ממשקאות מוגזים.

כן לחלבונים: מומלץ להקפיד על אכילת חלבונים מדי 3 שעות. לחלבונים אינדקס גליקמי נמוך השומר על רמת שובע לאורך זמן. לאחר אכילת חלבונים רמות הסוכר נשארות קבועות בדם ובמוח וכך רמת הסרוטונין, המשפיע על מצב הרוח, מאפשרת לנו לחוש נינוחים ומונעת חיפוש מתמיד אחרי משהו מתוק או משהו לנשנש.

לא לסוכרים: לסוכרים ולכל המתוקים אינדקס גליקמי גבוה. הם זמינים ומגיעים מהר לדם ולמוח. כשרמות הגלוקוז עולות לרמה גבוהה מדי משחרר הלבלב כמויות אינסולין על מנת לפרק את הסוכר, מה שעלול לגרור נפילת סוכר (ובעקבותיו נפילות סרוטונין), ושוב, תחושת רעב וחיפוש אחר מזון; בקצרה, כדי לא להיכנס למצב של מעגל קסמים המכונה "תנגודת אינסולין" (הגוף אינו מגיב לאינסולין, לכן רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה), מומלץ לאכול מדי שלוש שעות ארוחה קטנה ומאוזנת, המכילה פחמימות מורכבות וחלבון.

למניעת נפיחות: העדיפו לחמניות מקמח תפוחי אדמה על פני מצות. ותרו על ארוחות ליליות גדולות, ואם אתם מוזמנים או ממש רעבים הסתפקו בירקות מבושלים או מאודים, מרקים המבוססים על ירקות שורש, וכדומה. טיפ למניעת נפיחות: איכלו צנון, צנונית, סלק מבושל, או סלט כרוב. נכון, אנשים נמנעים מהם בגלל הגזים אך כרוב שורף שומנים ומכיל סיבים, המזרזים את העיכול.

טיפים לרטבים: בססו את הרטבים לסלט על לימון, פלפל ומעט מלח ואם צריך, הוסיפו טיפת סילאן או תרכיז רימונים, או תפוח עץ חמוץ מגורד לצורך המתקה. לדוגמה, סלט וולדורף ללא מיונז יכלול רכיבים כתפוח מגורד, שורש סלרי מגורד, אננס (אם אפשר טרי), לימון פלפל שחור ו-2 כפות אגוזי מלך טחונים (המכילים כ-300 קלוריות, אז לשיקולכם אם לוותר).

רגישים למזון? הקפידו לאכול מזונות מוכרים. גם אם הוזמנתם לארוחה מחוץ לבית, אל תתביישו לשאול ממה מורכבת המנה, והימנעו ממנה אם היא מכילה משהו שעלול לגרום לכם רגישות יתרה.

רגישים לגלוטן? הביאו איתכם ליתר ביטחון פריכיות אורז, ואיכלו רק מה שחלבוני וברור שאין בו קמח, כגון ביצים קשות, בשר, עוף, דגים. הימנעו מהגפילטע פיש המכיל בדרך כלל קמח מצה וכמובן אל תאכלו עוגות, אלא המירו אותן בפירות עסיסיים או סורבה המבוסס על פירות. טיפ לגלידת פירות פרווה: מכניסים לבלנדר בננות פרוסות קפואות ותותים חתוכים קפואים, מערבלים היטב ומגישים גלידה ורודה ולא משמינה. אפשר להכין גלידה דומה גם על בסיס בננה, תמרים לחים ומעט אגוזים.

דוגמאות לארוחות קלות: בוקר - מצה קלה (המכילה סיבים) או 2-3 פריכיות, ביצה, גבינה, טונה, עוף, הודו, דג, סרדינים לבחירתכם. וכמובן אל תוותרו בכל ארוחה על ירקות לטובת הוויטמינים והמינרלים; צהרים סלט גדול, כוס קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה ברוטב עגבניות, פשטידת ירקות: למשל, פשטידת כרובית או ברוקולי, עם קמח מצה, מעט גבינה וביצים; ערב מרק עדשים, סלט, דג בתנור.

מה לא: צריכת מיונז, שמנת, טוגנים, חמאה, חצילים מטוגנים וחמאת בוטנים, עלולים להוסיף מאות רבות של קלוריות לתפריט היומי. אנחנו אמנם לא לוגמים שמן, אולם במצטבר, ולעיתים מבלי לשים לב, אנחנו אוגרים במהלך היום כמויות שומן עצומות כשאנחנו מנשנשים, אוכלים סלט עתיר רוטב, מקנחים בגלידה, מורחים את המצה בממרח שוקולד ולא מוותרים על תוספת עוגה לקפה.

ספורט: הקפידו על פעילות יומית בת חצי שעה-שעה. הימים מתבהרים ומזג האוויר נעים השאירו את התירוצים מאחור עם הימים הקרים והקפידו על פעילות יומית קבועה ונוחה בימי החג והחופש: רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, משחקי כדור. זה יכניס אתכם לכושר וישחרר עצירויות, נפיחויות ובעיות עיכול.

ניקוי עצמי: ולבסוף, עשיתם כל מה שנדרש ובכל זאת אתם חשים מלאים? התחילו את הבוקר עם כוס מים ומיץ לימון (אפשר להמתיק במעט דבש) לניקוי הכבד, שתפקודו נפגע מארוחות מאוחרות, שכן ניקוי הכבד מתרחש בין השעות 01:00 אחר חצות ו-03:00 לפנות בוקר, אם הכבד אינו מספיק להתנקות עלולות להיגרם בטווח הרחוק בעיות בכיס המרה והצטברות כולסטרול בכלי הדם. המשיכו בשייק או מיץ ירקות מירקות עליים, כמו פטרוזיליה, שמיר, עלי סלרי, הוסיפו חסה, מלפפונים, חתיכת סלק, תפוח ירוק ולגמו בהנאה.

ד"ר אסתר מנחם (Ph.D.) היא רכזת נטורופתיה ברשת מרפאות כללית רפואה משלימה

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום סיבים תזונתיים