תזונה: שוקולד טוב לבריאות

התועלת הבריאותית של שוקולד מקורה בחומרים נוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים. מקורו של השוקולד הוא בצמח הקקאו, והקקאו עשיר מאוד בפלבנול (Flavanols), שהוא סוג של פלבנואיד. צמחים אחרים עשירים במרכיב זה הם תה, ענבים (כולל יין) ואשכוליות.

כלל ראשון: ככל שיש פחות שומן בתרכובת של הקקאו, יש יותר נוגדי חמצון. פולי הקקאו מכילים מעט שומן רווי. אך רובו הינו שומן הנקרא חומצה סטארית (stearic acid) שמחקרים מראים שהוא לא מעלה כולסטרול, כמו חומצות שומן רוויות אחרות. חומצות השומן האחרות הן חומצות שומן חד בלתי רוויות (הנחשבות לשומנים רצויים), ועוד חומצה רוויה הנקראת פלמיטית (Palmitic).

במוצרי שוקולד מעבר לחמאת קקאו, שהיא השמן הצמחי האכיל והטבעי שמופק מפולי הקקאו, מוסיפים לעיתים קרובות שומנים אחרים הרבה פחות בריאים כמו שמנים צמחיים ושמנים מן החי.

כלל שני: אם השוקולד מכיל מרכיבים שומניים מעבר לחמאת הקקאו, הוא יכול להכיל שומנים מזיקים כגון השומנים הרוויים ושומני טרנס.

כף אחת של חמאת קקאו מכילה: 8 גרם חומצת שומן רוויה (4.5 גרם סטארית ו-3.5 מחומצת שומן רוויה אחרת), 4.5 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות, 0.5 גרם חומצות שומן רב בלתי רוויות (רובו אומגה-6).

המחקרים מציינים בעיקר 4 תחומים לשוקולד מריר וקקאו.

1. הפחתה בסיכון למחלת לב.

מספר קוביות של שוקולד מריר ליום יכולות להפחית את הסיכון לתמותה מהתקף לב בעד ל-50% במקרים מסוימים. נמצא שטסיות הדם נצמתות לאט יותר באנשים שאוכלים שוקולד לעומת אלו שלא. זה משמעותי מאוד מכיוון שכאשר טסיות נצמתות, יכול להיווצר קריש, והקריש יכול לחסום כלי דם סביב ללב ולגרום להתקף לב.

לפלבלנולים בפולי הקקאו יש אפקט של הפחתת הצמתה בדיוק כמו אספירין, אבל בעוצמה פחותה.

בסקירה של 136 פרסומים מדעיים על שוקולד ומרכיביו ומחלות לב, חוקרים באוניברסיטת הרוורד בארה"ב הסיקו במחקרים קצרי טווח שצריכה של קקאו ושוקולד יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב (קרדיוווסקולוריות), על ידי: הפחתת לחץ דם, הפחתת של חמצון LDL (מרכיב שומני בדם הידוע כגורם למחלות לב), פעילות נוגדת דלקת.

2. הפחתת לחץ דם והעלאת הרגישות לאינסולין.

חוקרים באיטליה האכילו 15 אנשים בריאים 80 גרם שוקולד מריר או לבן (שאינו מכיל כלל פלבנואידים) למשך 15 יום. הם גילו שהעמידות לאינסולין (הידוע כגורם סיכון למחלת הסוכרת) ירדה בצורה משמעותית בקרב אלה שאכלו את השוקולד המריר. הלחץ דם הסיסטולי (המספר הראשון הגבוה יותר בערך הלחץ דם), שנמדד מדי יום, היה גם נמוך יותר בקבוצה זו.

3. שיפור בזרימת דם עורקית

אנשים בריאים הצורכים קקאו עשיר בפלבנואידים מראים שיפור בזרימת הדם בעורקים שלהם. החוקרים מצאו שכאשר אנשים בריאים צורכים את הקקאו, יכולת ההרפיה של כלי דם משתפרת בצורה משמעותית, וזרימה עורקית חיונית לבריאות הלב וכלי דם.

4. יכול לעזור לאנשים עם תסמונת תשישות כרונית

במחקר באנגליה, 40 גרם של שוקולד מריר, 85% ניתנו לקבוצה של אנשים בוגרים עם תסמונת תשישות כרונית מדי יום למשך 8 שבועות. האנשים שאכלו את השוקולד הראו פחות עייפות לאחר השוקולד, ובאופן מפתיע לא דווח על עלייה במשקל בקבוצה של השוקולד.

החוקרים מאמינים שהשוקולד משפר את הפעילות של הנוירוטרסמיטורים (חומרים של המערכת הנוירולוגית), כמו סרוטונין, שעוזרים באיזון המצב רוח ושינה.

5. ועוד רק לאחרונה התפרסם מאמר שהראה קשר בין אנשים הצורכים באופן קבוע שוקולד למסת גוף (BMI) נמוך יותר. נבדקו 1,018 אנשים בני 20-85 ללא מחלות רקע כאשר הכותבים סיכמנו את העבודה שלהם שזה הודות למוצרי שוקולד מריר ולמרכיבים הבריאים בתוכם כגון נוגדי החמצון. עוד מרכיב בשוקולד הנקרא אפיטכין, Epicatechin, בעכברי מעבדה מעלה את הפעילות התוך-תאית, תפקוד של שריר, מעלה מסת שריר רזה ומעודד ירידה במשקל ללא שינוי קלורי.

בעוד שכמות נוגדי החמצון הבריאים, הפלבנואידים, משתנה מסוג אחד של שוקולד למשנהו, ישנו כלל ברזל אחד שניתן לפעול על פיו: כמה שיש יותר מרכיב קקאו מוצק לא שומני במוצר שוקולד, כך תעלה כמות נוגדי החמצון.

אז איזה סוג של שוקולד הוא בעל נוגדי החמצון ברמה הגבוהה ביותר?

הכמות הרבה ביותר הינה באבקת קקאו טבעית (לא הממותקת). הסוג השני הוא שוקולד לאפייה לא ממותקת. שוקולד מריר (עם אחוז גבוה של שוקולד) במקום שלישי. ובתחתית הרשימה שוקולד חלב וסירופ שוקולד.

שימו לב שרמת נוגדי החמצון בסוגי שוקולד תלויה גם ב: סוג פולי הקקאו, תהליך העיבוד של הפולים והכנת השוקולד, אופן השמירה ועטיפה.

ייתכן שבעתיד תכולת הפלבנואידים תהיה רשומה על תווית השוקולד.

איזה סוג של שוקולד הוא בעל תכולה נמוכה של קלוריות ושומן?

הסוג עם הכי פחות קלוריות ושומן הוא אבקת קקאו (לא ממותקת). מנה של 3 כפות מכילה: 60 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 3 גרם סיבים.

המקביל למוצר זה הינו שוקולד לאפייה לא ממותק (25 גרם) שמכיל: 140 קלוריות, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן רווי, 4 גרם סיבים.

ולהשוואה, מנה רגילה של 50 גרם שוקולד חלב (עם תוספת של סוכר ושומן) מכיל: 270 קלוריות, 17 גרם שומן, 10 גרם שומן רווי, 0 גרם סיבים.

כל זה מביא אותנו לכלל השלישי: כדי להשיג יחס טוב יותר של פלבנואיד:קלוריה, יש לבחור את אבקת הקקאו הטהורה לאפייה או להכנת משקה קקאו.

אין ספק שישנם עדויות מחקריות רבות לתועלת הבריאותית של השוקולד. צריכה של קובייה אחת או שתים ליום של שוקולד מריר איכותי או משקה קקאו אמיתי יכולה להועיל לנו מאוד מבחינה בריאותית. יש המשווים את התועלת הזו לתועלת המופקת מצריכה של כוס יין אדום ליום, לפי שגם היין האדום עשיר בנוגדי חמצון.

ואל לנו לשכוח את הקלוריות. אחד הדברים שמאפיינים את רוב חטיפי שוקולד הן קלוריות. 25 גרם של שוקולד ממותק מכילים 150 קלוריות. לכן דרושה מילה של אזהרה: התועלת הבריאותית בשוקולד יכולה להיעלם אם מוסיפים הרבה קלוריות - דבר היכול להביא גם לעלייה מיותרת במשקל ולשלל מחלות הרקע שאנו שואפים להימנע מהם.

ד"ר דין קרן הוא מומחה התזונה הגסטרואנטרולוגיה ותזונה של מלב"י, קבוצת אסיא מדיקל, אסותא

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.