תזונה בחג העצמאות: מנגל בריא

ביום העצמאות מתמלאים הפארקים והגינות הציבוריות בחוגגים המבטאים את שמחת החג בצליית בשר על האש, עוד תוספת מאיימת למשקל, שטרם חזר לקדמותו לאחר ליל הסדר, הארוחות המשפחתיות בחול המועד והמימונה. על כן יום המנגל, המגיע עוד בטרם השלנו את הקילוגרמים העודפים, מחייב אותנו להיערך במיוחד ולהתכונן מראש כדי לצלוח אותו מבלי להוסיף עוד משקל מיותר לגופנו.

יש בחג הזה גם היבט חיובי: מוצרי בשר, עוף ודגים, הם מקור טוב ל-B12, ויטמין שמקורו רק מהחי, והוא חיוני ליצירת תאי דם אדומים, למניעת אנמיה ונחוץ למערכת העצבים. ארוחות חלביות בימים האלו של עליות מחירי החלב עשויות להיות לעיתים יקרות יותר, ולכן המנגל עשוי לספק לנו ארוחה, טעימה ומזינה במחיר סביר.

חשוב לקנות את הבשר במקום מסודר ומפוקח על ידי השירות הווטרינרי ולהקפיד על הכללים הבאים:

קבבים: לא לקנות מן המוכן אלא להכינם בעצמכם מבשר טחון, שייטחן לנגד עיניכם, מנתח שאינו עתיר שומן. כשאתם קונים קבב תעשייתי אינכם יכולים לדעת מהי כמות השומן שבו וממילא הוא מכיל תוספות של כימיקלים שונים, שנועדו להקנות לו צבע מעורר תיאבון ולהאריך את חיי המדף. מניסיוני, קבב מתוצרת עצמית הוא גם טעים יותר. העדיפו בשר דל בשומן כתף (מספר 4), בשר פילה לסטייקים (מספר 12), סינטה (מותן של הפרה; מס' 11), חזה עוף, סטייק עוף, פרגיות, שישליק הודו וכמובן - דגים. הימנעו מבשרים עתירי שומן, כגון אנטרקוט, קשתית (שפונדרה), חזה בקר, איברים פנימיים (כבד, לבבות, טחול) ובשר כבש. לשם השוואה בשר כבש מכיל כ-30% שומן לעומת 10% שומן בבשר עוף.

חזה עוף: הצלייה על האש גורמת להתייבשותו ולכן מומלץ כדי להשביח את טעמו להשרותו במרינדה דלת קלוריות על בסיס תערובת של שמן זית, פטרוזיליה, שום, לימון, פלפל ומלח.

בשרים: הסירו את השומן. אם הקצב לא עשה זאת עבורכם, תוכלו להסיר ללא מאמץ את השומן הגלוי לעין. למשל, בסינטה יש סוג של מעטפת של שומן בחלקה העליון, שמאוד קל להסירו. הסירו את עור העוף טרם הצלייה, משום שאחרת השומן שמחת לעור חודר לתוך הבשר.

פחמימות: רצוי להימנע מאכילת פיתות, שכן כל פיתה מוסיפה 240 קלוריות למאזן היומי שלכם. במקום פחמימות איכלו ירקות, או לפחות לחם דל קלוריות.

ירקות: להכין כמה שיותר תוספות על בסיס ירקות לבשרי המנגל: מגוון של סלטים, כגון סלט כרוב, סלט ירקות, סלט חסה, סלט עגבניות ומלפפונים, סלט תרד וכדומה. ניתן להגיש ירקות גם כשיפודים. הצלייה מוסיפה להם טעם, במיוחד לשיפודים המכילים עגבניות, פלפלים ובצל. הימנעו מאכילת סלטי טחינה שערכם הקלורי הוא 280 למאה גרם. לעומת זאת מומלץ לשלב עם הבשר והירקות טחינה גולמית העשירה בסידן.

שתייה: לשתות מים, סודה או לכל היותר משקאות דיאטטיים. הימנעו ממשקאות ממותקים. פחית משקה מתוק מכילה כ-300 קלוריות ריקות, נטולות כל ערך תזונתי.

קינוחים: להסתפק בפירות. המלונים והאבטיחים כבר בשוק, ותמיד אפשר להכין סלט פירות.

פעילות: נצלו את הזמן הפנוי בין מנה למנה להליכה בחיק הטבע, רכיבה על אופניים, תרגילי התעמלות כאלה ואחרים, וכל פעילות אחרת צורכת אנרגיה, שגם תעודד אתכם שלא לאכול יתר על המידה.

מירית קרקובסקי היא דיאטנית קלינית בכירה באסיא מדיקל

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה קלינית