תזונה: תנו כבוד לסיבים

לא רבים יודעים זאת, אך לסיבים התזונתיים היה מוניטין רע במשך שנים רבות. "מאחר שהסיבים התזונתיים אינם מתעכלים במערכת העיכול, שנים רבות הם נחשבו כפסולת מיותרת ולכן הורחקו מהמזונות המכילים אותם, כגון קמח ואורז. כך התרגלנו במערב לצרוך לחם לבן, בגטים, פתיתים וכדומה, מבלי שידענו על חשיבותם הרבה של הסיבים", מסבירה ד"ר אולגה רז, מנכ"לית מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב.

הסיבים התזונתיים שנמצאים בצמחים, על כל חלקיהם, לרבות פירות, עלים, גבעולים, פקעות, זרעים ושורשים תורמים רבות לבריאות האדם ומומלץ לצרוך אותם. המהפך ביחס לסיבים התזונתיים וההכרה בחשיבותם חלו בשנות ה-70 בעקבות מחקרים שניסו להסביר מדוע באפריקה לא היו נפוצות מחלות רבות שהכו במדינות המערב: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס ועוד. מחקרים שנעשו מצאו כי הפער בתפוצת התחלואה נובע מהיעדר סיבים התזונתיים בתפריט היומי במדינות המערב לעומת נוכחותם הבולטת בתזונתם של מרבית תושבי אפריקה.

"בעשורים האחרונים הסיבים התזונתיים מככבים כמרכיב בריאותי והמוצרים המכילים נחשבים לכאלה התורמים לשיפור הבריאות ולמניעת מחלות. צריכה יומיומית של מזון עשיר בסיבים תורמת לשיפור הפעילות של מערכת העיכול ומבססת מושבות של חיידקים ידידותיים במעי הגס באופן שמסייע למניעת מחלות", אומרת ד"ר רז.

מתכונים בנושא:

מרק ברוקולי מוקרם

מרק כרובית וברוקולי

מרק ברוקולי/תרד/כרובית

לפי ד"ר רז, "למבוגרים מומלץ לצרוך 25-35 גרם סיבים ליום ולילדים מומלץ לתת כמות מותאמת לגילם. החישוב הוא גיל הילד פלוס 5 גרם; כך, לדוגמה, לילד בן 6 מומלץ לצרוך כ-11 גרם סיבים ביום. יש קבוצות אוכלוסייה שצריכות להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט היומי שלהן, באמצעות צריכת מוצרים מועשרים בסיבים תזונתיים, אך עליהן להקפיד על נטילת סיבים המתאימים להם".

למרות הפופולאריות הרבה של הסיבים, צריכה רבה מדי עלולה גם להזיק. לדברי ד"ר רז, יש להבחין בין שני סוגי סיבים: הסיבים נחלקים למסיסים ובלתי מסיסים במים. ברוב המקרים המזון מכיל שני סוגי הסיבים ביחסים שונים. סיבים בלתי מסיסים מקצרים את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול, מסוגלים לקשור כמויות גדולות של נוזלים ובכך מגדילים את נפח ומשקל הצואה ומרככים אותה.

סיבים מסיסים, בגלל מסיסותם החלקית במים, יוצרים מרקם של ג'ל. הם עוברים פירוק חלקי במעי הגס. להבדיל מסיבים בלתי מסיסים, הם מאטים את מעבר המזון במערכת העיכול, מה שמאט את ספיגת הסוכר מהמזון ומסייע באיזון רמות הגלוקוזה בדם. הסיבים המסיסים גם משמשים כמזון לחיידקים ה'ידידותיים' הנמצאים במעי הגס ומגדילים את המסה שלהם.

בשלב השני, יש להבחין למי מומלץ לצרוך סיבים מסיסים ועל מי להימנע מצריכתם של סיבים בלתי מסיסים, בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי:

עצירות - אנשים בריאים הסובלים מעצירות יסתייעו ברוב המקרים בצריכת סיבים תזונתיים לטיפול בעצירות ובמניעתה. מומלץ להם לצרוך סיבים בלתי מסיסים המצויים בדגנים, חיטה מלאה והמוצרים העשויים ממנה, תירס, בורגול, שעורה, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה; וכן סיבים מסיסים המצויים בקטניות, דגנים, פרי הדר, שזיפים, תותים שונים, תפוחים, בננות, אגסים, מלפפונים, גזר, ברוקולי, בטטה, תפוחי אדמה, בצל, צ'יה, ארטישוק ירושלמי, שיבולת שועל, אורז ועוד.

לצד הסיבים מומלץ במצב זה לשתות הרבה מים. הסיבים מסוגלים לספוח כמויות גדולות מאוד של נוזלים במערכת העיכול ובכך להגדיל את נפח ומשקל הצואה בצורה משמעותית ביותר ולהקל על העצירות. בהקשר זה מדגישה רז כי למרות עידוד חילוף החומרים, מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים אינם מפריעים לספיגת ויטמינים ומינרלים.

שלשול - לדברי רז, סיבים מסייעים גם לסובלים משלשולים חריפים ולא רק מעצירות, אולם יש לצרוך סיבים מסיסים שעקב היכולת הגבוהה שלהם לקשור נוזלים מקלים על השלשול וגם עשויים להועיל לעתים קרובות, אך לא בכל המקרים, בטיפול במחלות דלקתיות במעיים, וכן לסייע לסובלים ממעי רגיש.

מחלות לב וכלי הדם - "תוספת סיבים מסיסים למזון מסייעת לסובלים ממחלות אלה", אומרת ד"ר רז. "הסיבים המסיסים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול על ידי הפרשתו מהגוף עם מלחי מרה, יחד עם דיאטה המיועדת להורדת רמות הכולסטרול ותרופות במידת הצורך".

סוכרת ועודף משקל - "תוספת סיבים מסיסים משפרת משמעותית את איזון הסוכר בדם ומשפרת את רמות האינסולין בדם; כך שכדאי לחולי סוכרת לצרוך מזון העשיר בסיבים מסיסים בכל ארוחה, כלל תוספת סיבים מסיסים בתכשירים, אומרת דר רז. צריכה כזו עלולה לסייע גם לירידה במשקל שתועיל לחולי הסוכרת וכן לכל הסובלים מעודף משקל. לדברי ד"ר רז, חלק מהאנשים מדווחים שמזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם להם להגברת תחושת שובע, מה שעשוי לעזור בירידה במשקל.

סרטן המעי הגס - הסיבים המסיסים משמשים כמזון לחיידקים הידידותיים הנמצאים במעי הגס וגורמים לשגשוגם. לדברי ד"ר רז, "כתוצאה מהאינטראקציה בין הסיבים המסיסים וחיידקי המעיים מופרשים חומצות שומן קצרות שרשרת - בוטירית, אצטית ופרופיונית, המשמשות מזון לתאי המעי הגס, ולפי מחקרים רבים, מסייעות במניעת דלקות, פוליפים ואף סרטן במעי הגס. לכן לאנשים עם היסטוריה משפחתית של פוליפים וסרטן במעי הגס מומלצת צריכה רבה של סיבים מסיסים.

דיברטיקולוזים - ד"ר רז ממליצה גם לסובלים מדליות במעי הגס לצרוך בעיקר מזונות המכילים בעיקר סיבים מסיסים. מנגד, מזהירה ד"ר רז מזהירה את הסובלים מגזים ומנפיחות בבטן ומדיברטיקוליטים (סתימה של כיס או סעיף בדופן המעי כתוצאה מצואה) מצריכת סיבים בלתי מסיסים.

ד"ר רז מוסיפה כי בחלק מהמקרים הסובלים ממחלות דלקתיות במעיים וממעי רגיש צריכים להימנע מסיבים בשל חשש מהחרפה במצבם. גם לסובלים מעצירות כרונית עקב האטה בתנועתיות המעיים עדיף להתרחק מסיבים בלתי מסיסים, במיוחד בגילאים מבוגרים, מאחר שצריכה מוגזמת שלהם, בעיקר בתוספת תכשירים, עלולה להחריף את העצירות.

בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.