תזונה: מה השעה בבקשה?

מחקרים מסורתיים, שעסקו בתזונה ובאורח חיים בריא, התמקדו בצריכת קלוריות ובהוצאה אנרגטית. ההנחה היתה שהמזון שאנו אוכלים, הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הם אלו אשר קובעים את המשקל. כיום ישנם מחקרים חדשים הקושרים גם את תזמון האכילה לשמירה על משקל תקין.

מתי אוכלים?

מחקר שהתפרסם בכתב העת OBESITY בשנת 2009 הראה כי ישנה חשיבות לתזמון האכילה. במחקר השתתפו שתי קבוצות עכברים אשר קיבלו את אותו תפריט עשיר בשומן. קבוצה אחת קיבלה מזון בשעות הערות של העכברים והקבוצה השנייה אכלה בשעות השינה שלהם. ממצאי המחקר היו מרשימים: שתי הקבוצות אכלו את אותה הכמות הקלורית וביצעו את אותה פעילות גופנית, אך אלו שאכלו בשעות המיועדות לשינה עלו פי שניים במשקל בהשוואה למי שאכלו בתזמון הנכון.

אומנם זהו מחקר יחיד וקטן שנערך בעכברים ולא בבני אדם, אך ישנן עדויות רבות המראות כי אנשים הנוהגים לדלג על ארוחת בוקר וצורכים את רוב הקלוריות בשעות הערב, הם בעלי משקל גבוה יותר. כלומר לתזמון הארוחות חשיבות גדולה בוויסות הצריכה הקלורית ובשמירה על המשקל.

הרכב הארוחה

מחקרים מציגים כי חלבונים תורמים לתחושת השובע הגבוהה ביותר בהשוואה לפחמימות או שומנים. נראה כי לחלבונים הנצרכים בארוחת בוקר השפעה מרבית על תחושת שובע ומלאות. מכך מסיקים כי ישנה חשיבות להעשרת הארוחות בחלבונים.

המלצות לאכילה במהלך היום:

ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום, אף שלעיתים אנו נוטים לדלג עליה.

ארוחת הבוקר היא הארוחה ששוברת את הצום של הלילה. במהלך הלילה מידלדלים מאגרי האנרגיה ויש צורך לחדשם. בשעות הבוקר ישנה עלייה של רמת הורמון הקורטיזול. הקורטיזול הינו הורמון סטרס הגורם לפירוק של השריר, לעלייה ברמות הסוכר בדם, לעלייה בלחץ הדם ולאגירת שומן בטני. ארוחת בוקר יכולה להוריד את רמות הקורטיזול.

מחקרים מציגים כי אנשים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר הם בעלי משקל תקין, חילוף חומרים תקין והינם מרוכזים וערניים יותר במהלך היום בהשוואה למי שמדלגים על ארוחה זו. ארוחת הבוקר תורמת לרמות שובע לאורך היום ומאזנת את רמות הסוכר והאינסולין. ההמלצה לארוחת בוקר היא שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, לדוגמה שייק על בסיס חלב/ חלב סויה, בשילוב עם פרי או חטיף. או לחם מקמח מלא עם גבינה, ביצה וירקות או דייסת שיבולת שועל.

ארוחות ביניים: המטרה של ארוחות הביניים היא להימנע מצום ממושך. צום ממושך גורם לירידה ברמות האינסולין ועלייה ברמות הקורטיזול, רמת סטרס ורמת הרעב ובכך מוביל לאכילה מהירה ואכילה של כמויות גדולות יותר בארוחה הבאה.

חשוב שארוחות הביניים יהיו קטנות ויתרמו לתחושת השובע. לכן גם כאן ישנה חשיבות לחלבונים המסייעים בתחושת השובע כמו יוגורט, פרי, חופן אגוזים או שקדים, פרוסת לחם מלא עם גבינה, חטיף חלבון וכדומה. מומלצת ארוחת ביניים בין הבוקר לצהריים ובין הצהריים לערב.

ארוחת צהריים: בארץ נהוג שזוהי הארוחה המרכזית והגדולה ביותר ביום, אך יש חשיבות לגודל המנה. ארוחה גדולה מדי ועשירה בפחמימות מובילה לעלייה ברמות האינסולין ועלולה לגרום לתחושת מלאות ועייפות. בארוחה זו מומלץ לשלב ירקות משלל צבעים בכל צורת בישול או חיתוך. כדאי לשלב בה מנת חלבון: מנת דג או עוף או בשר או טופו ולהקפיד על כמות מדודה של פחמימות, רצוי שיהיו עשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, מג'דרה, קינואה וכדומה. המטרה היא לסיים את הארוחה בתחושת שובע ולא בתחושת מלאות ולאות.

ארוחת ערב: כמו שאר הארוחות, גם את הארוחה הזו חשוב לאכול כאשר רעבים, ולא בעקבות הכניסה הביתה והטקס הקבוע - פתיחת המקרר. יש להקפיד על הרגלי אכילה נכונים, כלומר לאכול בישיבה ובנחת (לא מעל הסיר בעמידה, או מהשאריות של הילדים). מומלץ לשלב בארוחה זו ירקות, חלבון ופחמימה מורכבת. לדוגמה, סלט ירקות עם טונה ולחם מלא, או סלט קינואה עשיר בירקות, או "ארוחת בוקר ישראלית" חביתה, ירקות, גבינה ולחם מלא.

נשנוש לילי: עבור רבים מאיתנו נקודת התורפה היא שעות הערב המאוחרות לאחר ארוחת הערב מול הטלוויזיה. לרוב, ארוחה זו אינה קשורה לתחושת רעב ויותר לחשק ולהרגל. חשוב מאוד לנסות לשבור את ההרגל ולנסות לשתות מול הטלוויזיה במקום לאכול. אם אתם אכן רעבים, תמיד תוכלו לשלב ירקות, פירות, מעט שקדים ואגוזים ואדממה. מומלץ לצרוך כמות מדודה, אחרת סביר להניח שנאכל יותר ממה שתכננו.

לסיכום, ישנה חשיבות גדולה לאכילה כל 3-4 שעות כדי להימנע ממצב של צום ממושך מדי בין הארוחות. מומלץ לאכול בשעות קבועות באופן יחסי, בשעות הערות ולא בשעות הלילה המאוחרות. כדאי לשלב חלבונים (ביצה, מוצרי חלב , דגים, עוף ובשר) לפחות בארבע ארוחות במהלך היום, לשם שמירה על רמות שובע; לשלב פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, עדשים, שעועית קינואה וכדומה. אף שתזונה דלה בשומן נחשבת לבריאה, יש לשלב שומנים בריאים כמו אגוזים, שקדים, שמן זית ואבוקדו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.