תזונה: זהירות, הקיץ משמין

כפי שכבר ודאי שמתם לב, הקיץ בשיאו. ככל שעומס החום מתגבר, איכות התזונה שלנו עשויה עלולה להיפגע: יוצאים לאכול בחוץ, מתארחים, אוכלים (וערים) עד מאוחר ויוצאים מהשגרה לחופשות ארוכות. כל אלו הם מאפיינים שוודאי מוכרים לכם מחיי היומיום, כל מה שגורם לארוחות שלכם לא להיות מסודרות. בין אם אתם מבוגרים או ילדים, נערים או קשישים, משהו בקיץ הישראלי יוצר להרגשה של קייטנה. אבל לקייטנה הזאת יש מחיר, שמשולם במטבע ששמו טריגליצרידים (שומנים בדם).

הטריגליצרידים הם תרכובת אורגנית טבעית של הגוף המורכבת מגליצרול (מרכיב שומנים) ומשלוש חומצות שומן. צורה זו של תרכובת שומן היא דרכו של הגוף לאחסן אנרגיה כשומן בגוף האדם. שימושו העיקרי של הטריגליצריד הוא בימי תעוקה ורעב: כשאוזלים מאגרי האנרגיה הזמינים של הגוף. במצב רעב הגוף מפרק באמצעות אנזימים מיוחדים מהתאים את הטריגליצרידים והופך אותם לגליצרול ולחומצות שומן (לאנרגיה זמינה).

בצורת החיים המודרנית, שבה הגוף אינו שרוי במצב של רעב או שריפת קלוריות אינטנסיבית קבועה, הפיכת הסוכרים בגוף לשומנים לעתים אינה מיטיבה עם הגוף ואף עלולה לסכן אותו.

רמת טריגליצרידים נורמלית בדם נעה בין 0-150 מ"ג/ד"ל, ורמות גבוהות מזו עלולות לגרום למחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקות לבלב חריפות, אירועים מוחיים, מחלות עורקים ולהצטברות עודפי שומן. בנוסף, עודף בטריגליצרידים עלול להיגרם עקב תזונה עתירת סוכרים, ולא עקב אכילת שומן כפי שנהוג לחשוב. שילוב של אכילת סוכרים ברמות לא מאוזנות, השמנה וחוסר בפעילות גופנית עלולים ליצור סיבוכים הקשורים לעודפי טריגליצרידים.

אכילת סוכרים פשוטים עלולה ליצור עלייה ברמות טריגליצרידים (hypertriglyceridemia) ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה ומגוונת.

מומלץ לשמור על תזונה ים תיכונית על בסיס שמן זית, פירות וירקות טריים, מזון טרי ולא מעובד, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים בלבד, קטניות. חלבון על בסיס דג או עוף והרבה סיבים תזונתיים ומיים.

פחמימות מורכבות עדיפה על פני פחמימות פשוטות. העדיפו למשל, לחם מלא, על פני לחם לבן, אורז מלא על אורז לבן, עדשים ואורז על פני אורז בלבד וכדומה. בחרו בפסטה ופתיתים על בסיס קמח מלא. אינדקס תזונתי גליקמי נמוך הוא מילת המפתח להצלחה. הקפידו לשלב מאכלים שישמרו על רמות דם מאוזנות לאורך זמן ושלא יקפיצו את ערכי הסוכר בדם.

סיבים תזונתיים - הם הרכיב שמסייע בעיכול בריא וגם בהאטת ספיגת השומן והסוכר בדם. הסיבים יכולים לסייע בהורדת אינדקס גליקמי, לתרום להורדת לחץ דם ולאיזון רמות סוכר. לסיבים יתרונות בריאותיים נוספים כמו הקניית תחושת מלאות, הפחתת עצירות והקלה ביציאות. אכילה של 30 גרם סיבים ליום מומלצת על ידי ארגון הבריאות. הסיבים נמצאים במזון "מלא", בקליפות, בזרעים, בקליפות הפירות והירקות. מומלץ לצרוך קטניות מלאות ודגנים מלאים, למשל עדשים וחומוס. כל דבר שישתלב במנה ויכיל סיבים תזונתיים יעזור בהורדת האינדקס הגליקמי המדובר.

פירות הם עתירי סוכר, במיוחד פירות הקיץ האהובים: דובדבנים, אבטיח, וענבים. מבלי לשים לב אפשר לאכול חצי אבטיח או ארגז ענבים, ולכן מומלץ להמעיט בפירות ולהרבות בירקות.

באופן כללי, ארוחות מסודרות, על בסיס 3 ארוחות גדולות ביום ו-3 ארוחות קטנות, יוכלו לסייע על שמירת איזון סוכר לאורך זמן. נסו גם בקיץ לשמור על אורח קבוע של ארוחות בריאות. הקפידו לא לאכול ממתקים פשוטים בין הארוחות על בסיס סוכר אלא מנה טעימה אחרת, למשל מעדן חלב, חופן אגוזים או קרטיב קר.

בקיץ יש לשתות הרבה נוזלים, ורצוי שרובם יהיו מים. בכוס מיץ מתחבאות כ-80 קלוריות, בדומה לכמות הקלוריות שבפרוסת לחם. המיץ באשר הוא, וגם אם הוא על בסיס פירות או חלב, מכיל סוכר פשוט שמביא להעלאה מיידית ברמות הסוכר בדם, ואיתה ברמות הטריגליצרידים. לא כדאי "לבזבז" את הסוכר שאתם מפרגנים לעצמכם דווקא על שתייה.

נסו לשתות מים. אם אתם לא אוהבים מים טריים, אז חליטות צמחים לא ממותקות. אם גם זה לא עובד, פנו לממתיקים מלאכותיים, על אף שבכמויות גדולות אין הם מומלצים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברה פלוריש Floris.co.il

בואו לדבר על זה בפורום יתר כולסטרול וטריגליצרידים בדם - מניעה וטיפול.