תזונה: כך תאכילו את ילדיכם

"עם קצת מודעות, אפשר להכין לילד אוכל טעים, מזין ובריא, לבית ולבית הספר. אם הילד צעיר, כדאי לנצל זאת ולהקנות לו הרגלי תזונה נכונים שישרתו אותו כל החיים", כך אומרת דייזי אפריאט, תזונאית קלינית מהיחידה לתזונה ודיאטה ורכזת צוות מקצועי תחום ילדים במרכז הרפואי אסף הרופא.

הרגלי תזונה בגיל הצעיר יכולים למנוע מהילד להיות שמן בבגרותו. מחקרים רבים מראים כי ילד שמן הופך למבוגר שמן. אפריאט ממליצה על תפריט לדוגמה, שיסייע בשמירה על בריאותו של הילד:

חשוב לא לצאת מהבית על בטן ריקה. מחקרים מראים כי ילד שאכל ארוחת בבוקר מתפקד טוב יותר בבית הספר, מגיע להישגים טובים יותר במבחני זיכרון וגם משמין פחות מחבריו, שלא אכלו. רצוי לבסס ארוחה זו על מוצרי חלב, כדי שהילד יקבל יותר סידן בתפריט היומי הכללי. אפשר לאכול יוגורט, מעדן, קורנפלקס עם חלב, פרוסה עם ממרח (גבינה, חומוס או חלבה). לממהרים: אפשר להסתפק בכוס חלב או שוקו, ולקחת לדרך שקית עם דגני בוקר, חטיף גרנולה או עוגייה.

רצוי שילד ילך לבית הספר עם בקבוק מים אחד, ואפילו שניים בימים החמים. אם הילד מתעקש על שתייה ממותקת, אפשר להמתיק במעט מיץ (רצוי ללא חומרים משמרים וצבעי מאכל). עדיף להימנע משתייה מוגזת או שתיית מיצים, שכן אלה גורמים לתחושת מלאות, לחוסר תאבון ולדילוג על ארוחות (שהרבה יותר חשובות לבריאות הילד מהסוכר הפשוט שיש במיץ).

כריך אחד או יותר מלחם, לחמנייה או פיתה, מקמח רגיל או מלא. אפשר לגוון עם: פסטרמה, גבינה, חומוס, חביתה (אפשר להכין ערב קודם), טונה, אבוקדו, ומדי פעם גם עם דבש, שוקולד או ריבה (רצוי רק אחד מהם פעם בשבוע). ליום לימודים ארוך מומלץ לקחת לפחות 2 כריכים, פרי ו/או ירק, חטיף בריאות ומים.

במשך היום מומלץ לאכול 5 מנות פרי וירק במגוון צבעים. לבית הספר אפשר לקחת תפוח עץ, אגס, ענבים (טריים או קפואים), משמש, אפרסק, מלפפון, רצועות פלפל, עגבניות שרי בקופסא, גזר, פירות יבשים או אגוזים.

בנוסף לאלה ממליצה אפריאט לעודד את הילד לבצע פעילות גופנית עם חברים, בחוג, לבד או עם בני משפחה: "יש לזכור שהילד לוקח דוגמה מההורים. אפשר לעשות אתנחתא משפחתית וללכת ברגל ביחד חצי שעה ביום, לרכוב על אופניים, לשחות בים או בבריכה, וגם לטייל ברגל בחיק הטבע בסופי שבוע. הילד גם יכול ללכת ברגל לבית הספר.

"ועוד דבר, מומלץ להקפיד על ארוחה משותפת יומית אחת, בצהריים או בערב, עם כל בני המשפחה או עם רובם. לארוחה זו יש חשיבות לחוסן הנפשי של הילד: במפגש זה אפשר לעודד את התקשורת בין כל בני המשפחה, וילד יכול לשתף בחוויותיו בבית הספר ובכלל. יש לציין כי מחקרים מראים שילדים שאכלו בבית לפחות ארוחה משפחתית אחת ביום, היו מעורבים פחות במקרי אלימות ופלילים וחשו, בהשוואה לאחרים שלא זכו לאכול ארוחה כזו, קשורים יותר למשפחה ונאהבים יותר".

בארוחת הצהריים מומלץ לתת לילד שוק/ירך עוף, חזה עוף, דג, קציצה ברוטב, שניצל סויה עם תוספת (פחמימה) כמו אטריות, אורז (רצוי מלא) או תפוח אדמה. רצוי להוסיף גם ירקות חיים או מבושלים. מומלץ להגביל אוכל מטוגן (שניצל, צ'יפס, קציצה) לפעם אחת בשבוע. אפשר גם לאכול פעם בשבוע משולש פיצה, או שני בורקסים קטנים במקום הארוחה, אם הילד רוצה. את הארוחה מומלץ להתחיל במרק ו/או בסלט ירקות. לגבי שתייה בזמן הארוחה רצוי שהילד ישתה מים. אם הילד "מכור" לשתייה מוגזת, אפשר להסכים לכוס אחת ביום והילד יכול לבחור מתי (אפשר גם בארוחת הצהרים).

ילדים רבים ממשיכים אחרי בית הספר לצהרון, וחשוב לדעת מה הילד אוכל שם. אם הילד מגיע הביתה ומחמם לעצמו אוכל, חשוב להכין הכל מראש, שהילד יוכל לחמם לעצמו ולאכול, מבלי להתפתות ולאכול חטיפים.

כריך, סלט, מרק או חביתה, רצוי עם ירקות. רצוי לשים לב מה הילד אכל במשך היום ולהשלים את מה שלא אכל בארוחת הערב. למשל, אם לצהריים הילד לא אכל בשר, הוא יכול לאכול בערב את הארוחה הבשרית או לאכול פרוסה עם פסטרמה. אם לא אכל מוצרי חלב במשך היום, כדאי שיאכל כריך עם גבינה או קורנפלקס עם חלב או שישתה כוס חלב.

אם הילד הולך לישון הרבה אחרי ארוחת הערב (למשל בסוף שבוע או בחופשות), אפשר לאכול עוד משהו קטן עד שהולכים לישון: לשתות כוס שוקו או חלב (חלב נחשב למזון ולא למשקה), קערת מרק, פרי, סלט קטן או פרוסה עם גבינה.

"האיזון התזונתי הוא על בסיס שבועי - ולא יומי, ולא צריך לאכול כל יום אותו דבר. רצוי להימנע מלהציע לילד חטיפים וממתקים על בסיס קבוע לא במקום אוכל מזין ולא כנחמה או פיצוי", מוסיפה אפריאט.

בואו לדבר על זה בפורום תזונת ילדים ותינוקות.