תזונה: אוכל בריא בבית הספר

בחודש יולי האחרון עברה בקריאה ראשונה הצעת חוק לפיקוח על איכות המזון ולתזונה נכונה במוסדות חינוך. על פי הצעת החוק, תהיה הגבלה על סוג המזון שנמכר בבתי הספר ובמוסדות חינוך נוספים, ותוטל חובה לפרסם את הרכב המזון הנמכר ואת ערכו התזונתי.

מה שעומד מאחורי הצעת החוק הוא הרצון לעודד אורח חיים בריא ולמנוע השמנה. תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית הם גורמי סיכון משמעותיים להשמנה ולמחלות כרוניות הגובות מחיר בריאותי וכלכלי כבד. בית הספר מהווה מסגרת משמעותית למניעת השמנה ותחלואה כבר מגיל צעיר, הן באמצעות חינוך לתזונה בריאה והן באמצעות יישום בפועל של ההמלצות הרי אין היגיון בכך שהילדים ילמדו בשיעור על חשיבות האכילה של ירקות ופירות ואז יצאו להפסקה ויקנו בורקס או חטיף ושתייה מתוקה.

יוזמי החוק מקווים שהוא יעזור בהטמעת אורח חיים בריא בקרב התלמידים והוריהם ויתרום לסביבה מתאימה, המאפשרת תזונה בריאה יותר. כך ניתן לתרום גם לגדילה תקינה ולהתפתחות אינטלקטואלית וכן לסייע במניעת חסר בברזל, אנמיה ועוד.

בחוזר מנכ"ל של משרד החינוך מפורטים המזונות המותרים והאסורים לממכר בבתי הספר, הן במכונות אוטומטיות והן במזנון. בין המזונות המותרים למכירה מופיעים: פירות, ירקות, כריכים (רצוי מקמח מלא, עם גבינה, חומוס, טחינה, ירקות ועוד), יוגורט טבעי, מעדני חלב בטעמי פירות, כמו גם מים, חלב, שוקו ומיץ טבעי ללא תוספת סוכר.

בין המזונות האסורים למכירה מופיעים: שתייה ממותקת, מאפים עשירים בשומן (כמו בורקס, מלאווח וג'חנון), נקניקיות ושניצלים מעובדים ומטוגנים, מזונות עשירים בסוכר (כמו עוגות, עוגיות, ופלים וממתקים) וחטיפים עתירי שומן ומלח.

דגנים: רצוי שלפחות מחצית מהם יהיו מלאים, כמו לחם, לחמניה ופיתה מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול, קינואה ועוד. מאכלים אלה מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

קטניות: עדשים, שעועית, גרגרי חומוס. מספקים חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים.

ירקות ופירות: מומלץ לאכול לפחות 5 ביום, רצוי בצבעים שונים. מספקים ויטמינים (למשל ויטמין C, בטה-קרוטן), מינרלים וסיבים תזונתיים.

מוצרי חלב: מומלץ לאכול לפחות 3 מנות ביום, רצוי מוצרים דלי שומן וללא תוספת סוכר כמו: חלב, גבינה ויוגורט. מספקים בעיקר חלבון, סידן, כמו גם מינרלים וויטמינים נוספים.

בשר: בשר בקר, הודו, עוף ודגים. מספקים חלבונים, ברזל, אבץ וויטמין B12.

שמנים צמחיים: שמן זית, שמן קנולה, טחינה, אבוקדו. אגוזים ושקדים מומלצים במצבם השלם רק לילדים מגיל 5. בגיל צעיר יותר אפשר במצב מרוסק או ממרח. מספקים חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).

מומלץ להפחית אכילת חטיפים וממתקים ולהימנע ככל האפשר משתייה ממותקת.

ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות, מה שיכול לעזור בזמן הלימודים. דוגמאות לארוחות בוקר בריאות: דגני בוקר עם חלב, כריך מלחם מלא עם גבינה, יוגורט עם גרנולה ופירות, שייק פירות כמו בננה בחלב, דייסה על בסיס חלב.

ארוחת עשר

ארוחת עשר מהבית עדיפה על פני קנייה של אוכל במכולת או בקפיטריה. כדי למנוע ויכוחים על תוכן הכריך, כדאי להכין יחד עם הילדים טבלה או רשימה המפרטת את המילוי של הכריך בכל יום בשבוע.

כדאי לנסות כריכים מלחם, לחמניות ופיתות מחיטה מלאה או מקמח שיפון, המכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת השובע.

קיימות אפשרויות בריאות רבות למילוי הכריך, למשל: גבינה או קוטג' וזיתים, גבינה צהובה ועגבניה, אבוקדו, טחינה ועוד.

כדאי להוסיף גם פירות וירקות, רצוי כאלה שעמידים יחסית כמו מלפפון, גזר, פלפל ועגבניות שרי. חיתוך ואחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהפירות והירקות ימעכו וייזרקו לפח.

כדאי לצייד את הילדים בבקבוק מים של חצי ליטר כדי להבטיח שתייה מספקת במהלך יום הלימודים.

ארוחת צהריים

אם הילדים אוכלים בבית הספר או בצהרון ארוחת צהריים חמה, כדאי לוודא שהם אוהבים ואוכלים את האוכל המוגש שם. אפשר לברר מראש את התפריט ולדאוג לתחליפים מהבית בימים שמוגשות מנות שהילד לא אוכל. במקרים רבים להורים יכולה להיות השפעה על האוכל המוגש במסגרות אלה, לכן אם נראה לכם שהאוכל לא מתאים (למשל, יותר מדי אוכל מטוגן ושמן, שמגישים שתייה מתוקה ו/או ממתקים או שאין מספיק ירקות ופירות) חשוב לדבר על כך עם האחראים על הכנת המזון ולדאוג לתחליפים מתאימים.

ארוחת הצהריים צריכה לכלול חלבון, דגנים וירקות. למשל: ספגטי בולונז (בשר ברוטב עגבניות ופלפלים), אורז עם כדורי בשר ברוטב עגבניות וירקות מבושלים, ירקות ממולאים, חזה עוף עם פסטה וסלט.

אפשרויות צמחוניות יכולות להיות: מג'דרה (אורז ועדשים) עם ירקות מבושלים או חומוס מסבחה עם ביצה קשה ופיתה מקמח מלא או קלח תירס וסלט תפוחי אדמה עם ביצה, אפונה וגזר.

אפשרויות לארוחות צהריים קרות: כריך עם קציצות / שניצל / ביצה קשה / טונה / טחינה / חומוס / גבינות וירקות.

אחר הצהריים

כנשנוש אחר הצהריים אפשר להציע בייגלה לטבילה בקופסה קטנה של גבינה לבנה או קוטג' וירקות, או יוגורט עם פרי אפשר להכין גם כשייק או כארטיק.

מטבל חם מגבינה (מחממים עד שהיא מבעבעת ואפשר להוסיף רסק עגבניות חשוב לשים לב שהגבינה לא חמה מדי!) שלתוכו אפשר לטבול טוסטים קטנים, בייגלה וירקות.

ארוחת ערב

ארוחה ערב משפחתית היא הזדמנות נהדרת למפגש נעים של כל המשפחה ובזכותה התזונה של הילדים טובה יותר ועשירה יותר בוויטמינים ובמינרלים.

רצוי שהארוחה תכלול חלבונים, פחמימות וירקות. למשל: חביתה, גבינות, לחם וירקות (במידת הצורך אפשר להחליף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב).

רעיונות נוספים: פשטידות עם גבינות; פסטה אפויה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה, כריך או טוסט עם גבינות, לחם מטוגן (עם ביצה וחלב) וירקות.

סלטים מגוונים: סלט ירקות עם ריבועי גבינה מלוחה / צפתית / בולגרית; סלטים על בסיס קטניות, למשל: סלט גרגירי חומוס או סלט עדשים (משתלב נפלא עם גבינה צפתית או מלוחה); סלטים על בסיס דגנים, למשל: סלט בורגול או חיטה עם עגבניות ועשבי תיבול, סלט פסטה (מלאה) עם עגבניות, זיתים וגבינה מלוחה; סלטים עם פירות, למשל: סלט תרד עם תאנים או סלט עלים ירוקים עם מנגו (גם הם משתלבים נהדר עם גבינות קשות).

הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.