הרגלי אכילה: לא מה שחשבתם

לקראת השנה החדשה אנו מהרהרים בשנה החולפת ועושים בדק בית פנימי. זה הזמן להתבוננות פנימית והחלטות חדשות לגבי הרגלי האכילה והמזון שאנו צורכים .זהו זמן מתאים לנפץ מיתוסים ודעות קדומות בנושא, כמו גם הצהרות על דיאטה, ולהותירן מאחור, עם מבט קדימה לשנה בריאה ומאוזנת יותר מבחינת משקל ותזונה.

1. החלטה שגויה: "השנה אני אעשה דיאטה ואהיה רזה". זוהי הצהרה בעייתית, שיוצאת מנקודת הנחה כי על ידי דיאטה מצליחים לרדת במשקל.

למרבה הצער, העובדות על- פי מחקרים מציגות מציאות אחרת. מעל 90% מהאנשים אשר עשו דיאטה וירדו במשקלם, בטווח הארוך עולים חזרה במשקל ואף לרוב מעבר המשקל ההתחלתי. כלומר, ככל שאנו דבקים בהצהרה זו אנו מתרחקים יותר מהמטרה.

מה עושים? ראשית יש להבין שהדרך שבה פעלנו בעבר לא עובדת לכן צריך לבחור בדרך אחרת.

אין דרך אחת מושלמת, יש צורך למצוא את הדרך המתאימה לכל אחד באופן אישי, בנקודת הזמן הספציפית. כאשר המפתח הינו בהטמעת הרגלי אכילה נכונים ושינוי אורחות חיים, לא כסיסמא או משימה זמנית, אלא כדרך חיים לכל החיים.

החלטה מקדמת: "השנה אקשיב לאותות הרעב והשובע הפנימיים ואשתדל לאכול בהתאם לצרכים הפיזיולוגים (ולא הרגשיים) שלי".

2. החלטה שגויה: "אוכלים כמה שפחות כדי לרדת כמה שיותר". ידוע כי ירידה במשקל מבוססת על מאזן קלורי שלילי, כלומר להכניס פחות קלוריות ממה שמוציאים או במילים פשוטות לאכול פחות. מבחינה מתמטית ככל שנצמצם יותר את כמות המזון, נהייה במאזן קלורי שלילי ונרד יותר במשקל. הבעיה העיקרית היא שאנו מדברים על פיזיולוגיה ולא על מתמטיקה, לכן כאשר אנו מצמצמים יתר על המידה את כמות האוכל שאנו אוכלים, הגוף מגיב בהתאם ומסתגל לשינויים על ידי הורדת קצב חילוף החומרים. כלומר, הגוף הופך יעיל יותר ומסתפק בפחות קלוריות, דבר המקשה עלינו להמשיך ולרדת במשקל ומהווה מתכון בטוח לעלייה חזרה במשקל. כמו-כן, צמצום קיצוני עלול להביא לחוסרים שונים ויכול להוות סכנה לבריאות.

ניסיונות קיזוז וצמצום קיצוניים למיניהם עלולים להביא לתסכול ועלייה חזרה במשקל. לכן, על מנת לרדת במשקל יש להבין שזהו תהליך מורכב הדורש זמן וסבלנות. בשלבי עצירת המשקל (פלאטו) יש להמשיך לאכול באופן מסודר ומותאם לפי רעב ושובע ולהמשיך בפעילות גופנית סדירה ללא שינויים קיצוניים בכמות המזון.

החלטה מקדמת: "השנה אסמוך על הגוף שלי ואמנע ממנו הרעבה מיותרת".

3. החלטה שגויה: "נתחיל בדיאטה קיצונית, כדי לרדת מהר. אחר כך נעבור לאורח חיים". זהו משפט המתאר את הרצון שלנו בפיתרון מהיר. אנו מוכנים לסבול ולהשקיע בטווח הקצר, בתנאי שנזכה בתוצאות. הבעיה היא ששינויים לטווח קצר מובילים לתוצאות לזמן קצר.

כל עוד לא עשינו שינוי משמעותי ומהותי בדרך החשיבה שלנו ובדרך האכילה שלנו, לא נצליח לשמור על התוצאות לאורך זמן ונגיע שוב לאותה נקודה. ירידה במשקל היא תהליך הדורש עבודה אישית הדרגתית.

החלטה מקדמת: "השנה אעשה שינוי מן היסוד, למרות שזה לא בטוח יוביל לתוצאות מהירות אך יחזיק מעמד לטווח הארוך".

4. החלטה שגויה: "לא אוכלים בבוקר כי אחרת לא מפסיקים לאכול כל היום". ארוחת בוקר היא הארוחה השוברת את צום הלילה ומעלה את קצב חילוף החומרים לאחר שנת הלילה. ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת למשל פרוסת לחם מלא עם גבינה וירקות תורמת לתחושת שובע והימנעות מרעב קיצוני, מאזנת את רמות הסוכר והאינסולין ומשפרת ערנות וריכוז לאורך היום. לעומת זאת, הימנעות מארוחה זו לרוב מובילה לרעב מוגבר במהלך היום ובחירה בסוכרים פשוטים ושומן לדוגמא מאפה על הדרך, אשר מעלה את הסיכוי לעלייה במשקל. ארוחת בוקר לא חייבת להיות גדולה, אך חשוב לא לדלג עליה.

אכן לאחר מספר שעות אנו נרגיש רעב וצורך לאכול, וזה בדיוק מה שצריך לעשות: לאכול כל 3-4 שעות. כמובן שרצוי לבחור בארוחת ביניים מאוזנת כמו פרי ושקדים או יוגורט עם פרי.

החלטה מקדמת: "השנה אוכל ארוחת בוקר מזינה ומשביעה, ואדע לסמוך על עצמי שאוכל להמשיך ולאכול בצורה מאוזנת בהמשך היום".

5. החלטה שגויה: "כדי לרזות אוציא פיתויים מהבית". נכון שהתמודדות עם פיתויים הינה דבר קשה, אך המפתח אינו טמון בהוצאת פיתויים מהבית, אלא בהכנסה וזמינות של מאכלים בריאים. כלומר רצוי לצייד את המקרר במרכיבים בריאים לדוגמא ירקות ופירות טריים, להכין תבשילי ירקות, מרקי ירקות - גם קרים, לדאוג לארוחות זמינות מזינות וקלות להכנה.

מדובר בזווית ראיה שונה, לא להתמקד במה אסור לי לאכול, מכיוון שמאכל הנחשב "אסור", "מוקצה" הופך עבורנו לנחשק יותר ולכן קשה עוד יותר לעמוד בפיתוי. כמו כן, ההימנעות גורמת לנו הרגשה של סבל וחסך ותוביל אותנו במהרה לאכילה מופרזת. לכן, מומלץ להקשיב לצרכים של הגוף וכאשר רוצים לאכול משהו מסוים, לעשות זאת ולא לדחות ולהימנע. אכילה מתוך הנאה וסיפוק ולא מתוך רגשות אשם ומצפון תתרום ליכולת שלנו לווסת את הכמות.

החלטה מקדמת: "השנה אני אשקיע זמן בתכנון הקניות לבית, אדאג לזמינות של ירקות וארוחות קלות להכנה, מזינות ומשביעות".

6. החלטה שגויה: "כדי לרזות אוכל רק דיאט ודל שומן". שומן הוא אכן תורם הקלוריות הגדול ביותר מבין אבות המזון, עם 9 קלוריות לגרם, לעומת חלבון התורם 4 קלוריות לגרם. עם זאת, יש מגוון סוגים של שומנים ולהם תפקידים רבים וחשובים: שומנים משתתפים בבניית מעטפת התא, הורמונים, חשובים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן ומהווים מאגר אנרגיה ושכבת בידוד. השומנים אותם יש לצמצם הינם השומן הרווי ושומן הטראנס. שומן רווי נמצא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר שמן, גבינות שמנות, חמאה, אך גם במקור צמחי כמו שמן דקלים. שומן הטראנס נמצא בעיקר במרגרינה ומאפים למיניהם העשויים ממרגרינה.

לעומתם, יש להמשיך לצרוך שומנים חיוניים ובלתי רווים, כמו אומגה 3 אשר תורמת להתפתחות המוח והראיה כמו גם לבריאות הלב. ניתן למצוא אומגה 3 בדגים בעיקר דגי מים עמוקים, אגוזי מלך, מרווה, זרעי פשתן או בתוספי תזונה ייעודיים. סוג נוסף של שומנים בריאים הם שמן זית, אבוקדו, שקדים העשויים לתרום בהורדת רמות הכולסטרול.

החלטה מקדמת: "השנה אתמקד בתחושות רעב ושובע ולא בספירת קלוריות".

7. החלטה שגויה: "אכלתי עוגה, הרסתי את הכל, מפסיקים לשמור".~~ תאמינו או לא, עלייה אמיתית במשקל מרקמת השומן היא תהליך הדורש זמן. לא עולים במשקל מארוחה גדולה אחת ובוודאי שלא מפרוסת עוגה. אמנם אם נעלה על המשקל לאחר הארוחה נראה עלייה, אך ייתכן כי זו מושפעת מכמות המזון שנכנסה ומנוזלים ועדיין לא מרקמת שומן.

עלייה במשקל מתרחשת כאשר ישנה אכילה מופרזת לאורך זמן, ומתעצמת כאשר התנהגות זו מלווה בחוסר פעילות גופנית.

המשימה הקשה הינה לקבל בהשלמה את פרוסת העוגה הנוספת או הארוחה הגדולה כאירוע יוצא דופן ולצמצם את חשיבותו. כל עוד אירועים כאלו לא יהפכו לשגרה אין צורך להגזים בתרומתם לעלייה במשקל.

החלטה מקדמת: "האוכל אינו האויב, ניתן לאכול וליהנות מבלי לחוש רגשות אשם".

8. ~~אכלתי יותר מדי היום ואני אפצה על זה באמצעות תוספת פעילות גופנית.~~ הצהרה זו גורמת לפעילות הגופנית להיות עונש על האכילה. היא מחברת את הפעילות הגופנית לפעולה שיש לעשות כאשר אנו חורגים מהמסגרת ורק במטרה אחת: להוציא כמה שיותר קלוריות. פלא שאנו לא נהנים מלעשות פעילות גופנית?

פעילות גופנית הינה חשובה ביותר לשמירה על בריאות תקינה. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותה בשיפור איכות החיים, מצב רוח, עירנות, ריכוז, מניעת מחלות ואף הארכת תוחלת החיים.

חשוב לבצע פעילות גופנית בהנאה, כפרס על בחירה באורח חיים בריא במטרה לשפר את ההרגשה ולא להתענות. לכן חשוב לבחור בפעילות גופנית מתאימה אשר נהנים ממנה, מומלץ לפנות זמן קבוע בסדר היום, אחרת לא מוצאים זמן. כמו כן שילוב של קבוצה או חברה תורמת להתמדה.

החלטה מקדמת: "השנה אעשה פעילות גופנית בהנאה ללא קשר לאופן האכילה".

בשורה התחתונה: כדי לפתוח את השנה הקרבה שלמים יותר עם עצמנו ולהצליח לעמוד בהחלטות החדשות, חשוב לבחור בהחלטות ריאליות ולדעת שמדובר בתהליך הלוקח זמן ודורש שינוי אמיתי. השינוי מתחיל בשינוי דפוסי מחשבה, באמונה העצמית שניתן לעשות שינוי, ובצעדים קטנים המשלבים אכילה לפי רעב ושובע תוך שילוב פעילות גופנית בהנאה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף-ישראל

בואו לדבר על זה בפורומים הבאיםף

פורום הרזיה ללא דיאטה
פורום תזונה טבעית