צום: זו לא הדרך לרזות

בדת היהודית קיימים כמה ימי תענית וצום, אולם החשוב והמפורסם שבהם הוא כמובן יום כיפור. למרות שהמשפט הכי שגור בימים שלפני הצום הוא "לא יזיק לי לרדת קצת במשקל", צום הוא דווקא "עקב אכילס" בהצלחתה של כל דיאטה שתנסו, מאחר שהוא גורם להאטה בקצב חילוף החומרים של הגוף.

חילוף החומרים מייצג את כמות האנרגיה (או מספר הקלוריות) שגופנו דורש על מנת לקיים את עצמו בזמן מנוחה.ערך זה מושפע מגורמים שונים ומשתנה מאדם לאדם ואצל אותו אדם בתקופות שונות בחייו. ככל שקצב חילוף החומרים גבוה, קל יותר לרדת במשקל.

אחד הגורמים השכיחים להאטה בקצב חילוף החומרים הוא צריכה מעטה מדי של מזון והפסקות ארוכות בין ארוחות, או במילים אחרות צום. לא רק צום יזום, גם "סתם" הפסקות של 6 שעות בין ארוחות, שינה וכדומה יגרמו להפחתת חילוף החומרים הבסיסי בכאחוז בכל יום, עד שמתייצב על כ-75% מהנורמלי לאותו אדם - זהו מנגנון שנועד לשמר את האנרגיה של הגוף. לפיכך, מומלץ לאכול במידה מספקת בשביל לא להאט את קצב חילוף החומרים, ומצד שני לא לצרוך יותר מכמות הקלוריות שאנחנו עושים בהן שימוש. הכי טוב לפזר את הארוחות לאורך כל היום: לאכול ארוחות קטנות כל שעתיים-שלוש ולאכול מכל אבות המזון.

צום יום כיפור. צילום: שאטרסטוק

פגיעה במסת השריר

שנת הלילה מהווה למעשה גם היא מעין צום - הגוף ממשיך להשתמש באנרגיה בזמן שינה ואילו אספקת המזון נפסקת. בבוקר מאגרי הגליקוגן דלילים, ולא מומלץ להתאמן ללא צריכת מזון ממקור של פחמימות. אימון במצב זה יכול לגרום לחולשה ולסחרחורת, לפגוע במסת השריר ועוד. לגבי נוזלים חשוב לציין שבצום בו לא שותים חלה השפעה שלילית נוספת על מסת השריר וחילוף החומרים ופגיעה בתפקוד הגופני הכללי.

בצום של 24 שעות חילוף החומרים יורד מחד, ומאידך הגוף מפרק בעיקר ממסת השריר ורק מעט ממסת השומן. הירידה במשקל לאחר צום נגרמת בעיקר מאיבוד נוזלים ודילול מסת השריר, ודרושה כמות רבה יותר של אנרגיה לשריר מאשר לשומן על מנת להתקיים. ככל שמסת השרירים בגוף גדולה יותר קצב חילוף החומר יואץ.

המצב רגיל, עד 4-3 שעות בין ארוחה לארוחה, הגוף משתמש ברכיבי המזון על מנת להפיק מהם אנרגיה לקיום הצרכים השונים של הגוף. אם משך הזמן בין הארוחות מתארך מעבר לפרק זמן זה, יחפש הגוף דרכים אחרות על מנת לספק את צרכיו האנרגטיים והפנייה תיעשה אל מחסני האנרגיה שלו: פירוק השומן, פירוק הגליקוגן ובמקרים מסוימים פירוק גם של מאגר החלבון המהווה את מבנה השרירים.

שינויים הורמונליים

במהלך צום ממושך, ובהנחה שמאגרי הגליקוגן התדלדלו משמעותית, נאלץ הגוף להשתמש בחומרי מוצא שונים ליצירת גלוקוז בכבד. תהליך זה נקרא גלוקונאוגנזה (יצירת סוכר מחדש) הכולל בתוכו יצור גלוקוז מחומרים שאינם סוכריים. חלק מחומרי המוצא הללו הם חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים). מכאן, תהליך הגלוקונאוגנזיס מוביל לפירוק מסיבי של חלבון, לרבות רקמות שריריות, ולאובדן מסת שריר. במקביל לתהליך זה, נאלץ הגוף להגביר את השימוש בחומצות השומן כמקור עיקרי לאנרגיה. פירוק חומצות שומן, בהעדר כמות מספקת של גלוקוז בתא, מוביל גם לייצור של גופי קטון המהווים תוצרי לוואי בתהליך. תהליך זה נקרא קטוזיס, ואם רמתם של הקטונים בדם, מכל סיבה שהיא, תעלה לרמות גבוהות מהמקובל בנורמה יהפוך הקטוזיס למצב של קטואצידוזיס (חמצת מטבולית) המלווה בסכנה בריאותית ממשית.

מבחינה הורמונלית, הצום מביא לשינויים רבים על מנת לאפשר לגוף להתמודד איתו מבחינה פיזיולוגית ולהבטיח את קיומם של תהליכים חיוניים. אלה כוללים שינויים ברמות האינסולין, הורמוני בלוטת התריס (T3 ו- T4), הורמון הגדילה (GH), קורטיזול, IGF1, גלוקגון, אפינפרין, נור-אפינפרין, ACTH, מלטונין ופרוסטגלנדינים שונים. מסיבות אלה ואחרות, העיסוק בפעילות גופנית במהלך צום מתמשך אינו מומלץ. צום מתמשך מלווה בירידה ברמת האנרגיה ובהתייבשות, ולכן חשיפת הגוף לסטרס נוסף עלולה להיות מסוכנת. ירידה ברמת הפחמימות בדם מובילה להפחתה ברמות הגליקוגן בכבד, וריכוז הגליקוגן בשרירים יורד כמעט בחצי מכמותו בתוך 24 שעות מתחילת הצום, וזאת מבלי לבצע בכלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית יגביר תהליכים אלו ואף יזרז הופעה של עייפות, חולשה ואפשרות לקטואצידוזיס.

ירידה במהירות התגובה

במחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו שצום גם משפיע בהיבט הקוגניטיבי. כך, לדוגמה, במחקר שנערך בבית החולים "צ'נג'י" שבסינגפור השתתפו 18 גברים אתלטים שעברו מבדקים נוירו-פסיכולוגים ממוחשבים במהלך צום הרמדאן ולאחריו, כאשר וידאו שכולם יקבלו תפריט סטנדרטי וזהה בימים שלא צמו. המבדקים נערכו גם ב-9:00 וגם ב-16:00. בין השאר נבדקו מהירות העיבוד, תשומת לב לפרטים ויזואליים, למידה ויזואלית וזיכרון, זיכרון עבודה, למידה ורבלית וזיכרון כללי. במקביל תועדו רמות הגלוקוז בדם, טמפרטורת הגוף, הרכב השתן ומשך השינה.

נמצא כי במהלך ימי הצום היה שיפור במהירות העיבוד ובתשומת הלב לפרטים ויזואליים בשעה 9:00 בבוקר. למידה ורבלית וזיכרון כללי היו נמוכים יותר בשעה 16:00. לא הייתה השפעה לצום על זיכרון העבודה ועל הלמידה הוויזואלית. לפי הממצאים, ההשפעה של צום על קוגניציה היא הטרוגנית ומשתנה בהתאם לנבחן. ביצועים שדרשו תגובות חוזרות ונשנות היו טובים יותר בבוקר וגרועים אחה"צ, בעוד שביצועים שלא היו תלויים במהירות תגובה היו עמידים יותר לצום.

ד"ר (Ph.D) איתי זיו הוא מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר, וסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

גיא שלמון הוא דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג (MS.c).