דיאטה: על ההבדלים בין המינים

המלחמה בין המינים נמשכת גם בהפחתת משקל ולמרבה הצער, כאן אין שוויון כלל. יש כמה הבדלים מהותיים בין גברים לנשים, חלקם פיזיולוגיים וחלקם התנהגותיים. ייתכן כי הבדלים אלה נובעים מהצרכים הייחודיים של האישה להריון והנקה. בכל מקרה, יש להביא אותם בחשבון כאשר מתחילים תהליך של ירידה במשקל או מתאימים תכנית תזונתית. לא לחינם אומרים שגברים הם ממאדים ונשים מנוגה.

חילוף חומרים ו"שריפת קלוריות"

גברים ונשים נבדלים אלה מאלה בחילוף החומרים, כלומר במספר הקלוריות הדרושות להם ליום. גברים צריכים יותר קלוריות מנשים, והבדל זה נעוץ בהרכב הגוף. את מרכיבי גופינו ניתן לחלק לשניים: מסת שומן ומסת גוף ללא שומן, הכוללת שרירים, עצמות ומסת שומן. מסת הגוף ללא שומן, וליתר דיוק, מסת השריר, משפיעה על חילוף החומרים, מכיוון שמדובר ברקמה פעילה אשר צורכת קלוריות. לכן, ככל שמסת השריר גדולה יותר אנו צריכים לאכול יותר ולגברים יש יותר מסת שריר בהשוואה לנשים. מחקרים מראים שבאותו BMI (יחס בין משקל לגובה) לנשים יש בדרך כלל כ-10% שומן יותר מגברים.

בנוסף לכך, ידוע כי מתחולל שינוי בחילוף החומרים עם העלייה בגיל, אחרי העשור השלישי לחיים ישנה ירידה של 2%-5% בחילוף החומרים כל עשור. ירידה זו הינה בעקבות ירידה במסת השריר, שינויים הורמונאליים וירידה בהיקף הפעילות הגופנית. אך נמצא כי אצל נשים ישנה ירידה גדולה יותר בחילוף החומרים בהשוואה לגברים. כלומר נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל עם הגיל.

פיזור השומן: מבנה תפוח ומבנה אגס

לא רק כמות השומן משתנה בין גברים ונשים אלא גם פיזורו בגוף. אנו מכירים זאת היטב, גברים מפתחים כרס לעומת נשים אשר נוטות לאגור שומן באזור האגן. אמנם פיזור זה משתנה אצל נשים לאחר הפסקת הווסת, ובעקבות הירידה ברמות האסטרוגן גם נשים מתחילות לאגור שומן בטני. ההבדל בפיזור השומן הינו משמעותי מבחינה בריאותית: כאן דווקא לגברים סיכון בריאותי גבוה יותר כיוון שהשומן הבטני קשור לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, שומנים בדם ויתר לחץ דם.

עם זאת, רואים כי השומן הבטני מגיב טוב יותר לשינויים בתזונה ולפעילות גופנית, כלומר למרות שההשמנה הבטנית המאפיינת גברים הינה מסוכנת יותר בריאותית, היא קלה יחסית לטיפול לעומת השמנה באזור האגן, המאפיינת נשים, אשר דורשת טיפול ארוך יותר.

השלכות הורמונאליות: גברים שבעים יותר

רקמת השומן היא רקמה המפרישה חומרים רבים ובהם הורמון הנקרא לפטין. זהו הורמון "שובע", המשפיע על הפחתה ודיכוי תיאבון. הלפטין מופרש ביחס ישר לכמות השומן בגוף, כלומר כאשר יש יותר שומן, מופרש יותר לפטין. כפי שכבר הוזכר, לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר בהשוואה לגברים. לכאורה נשמע שזו סיבה למשקל נמוך יותר אצל נשים, אך התברר כי כאשר יש עודף לפטין הגוף מפתח עמידות אליו, כלומר פחות מגיב להשפעה מדכאת התיאבון של לפטין. ייתכן כי הבעיה בהשמנה אצל נשים היא ירידה ברגישות להורמון השובע.

פעילות גופנית: גברים מרזים יותר

כפי שאנו רואים סביבנו, גברים אשר מתחילים לעסוק בפעילות גופנית יורדים בדרך כלל במשקל הרבה יותר בהשוואה לנשים שעוסקות באותה פעילות. למרות שלפי מחקרים נראה כי נשים "שורפות" יותר שומן בפעילות אירובית בהשוואה לגברים.

מחקרים מוכיחים כי פעילות גופנית בלבד כדרך להפחתה במשקל פחות אפקטיבית אצל נשים. הסיבה הינה שנשים מפצות על הוצאת הקלורית בפעילות הגופנית בהכנסת קלוריות, כלומר כאשר הן מבצעות פעילות גופנית הן נוטות לאכול יותר. ייתכן כי הסיבה הינה אבולוציונית ומהווה מנגנון הגנה על מנת לשמור על אחוז השומן בגוף למען הריון והנקה.

כלומר, אצל נשים, יותר מגברים, חשוב לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה מותאמת לירידה במשקל, אחרת לא נראה את התוצאות המיוחלות.

המלצות תזונתיות לגברים ולנשים

לנשים וגברים צרכים תזונתיים שונים, מעבר למספר הקלוריות שהוזכר בתחילה. בתוכנית תזונתית של אישה יש צורך לשים דגש על כמות סידן וברזל. לעומת גברים, אצלם חשוב לשים דגש על כמות חלבון, סיבים תזונתיים וליקופן.

המלצות ייחודיות לגברים:

חלבון: כמות החלבון המומלצת ביום מחושבת לפי משקל גוף. אצל גברים מסת השריר גבוהה יותר ולכן הם צריכים כמות חלבון גדולה יותר על מנת לתחזק את מסת השריר. חלבונים מצויים מן החי בעוף, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים ונמצאים גם ממוצרים צמחיים כמו סויה, שעועית, אפונה, עדשים ותורמוס.

סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הינם פחמימות אשר כמעט ולא מתעכלות אך הן בעלות ערך בריאותי גבוה. צריכת הסיבים התזונתיים מחושבת לפי מספר הקלוריות בתפריט וההמלצה הינה 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות. מכיוון שגברים צריכים יותר קלוריות הם צריכים גם יותר סיבים תזונתיים. לגברים בגילאי 19-50 ההמלצה היא 38 גרם סיבים ליום מול 25 גרם ליום לנשים.

דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים:

פרוסת לחם מחיטה מלאה: כ-3 גרם סיבים תזונתיים

כוס קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה): 12-14 גרם סיבים תזונתיים

תפוח עץ עם קליפה: כ-3 גרם סיבים תזונתיים

100 גרם ברוקולי מבושל: כ-3 גרם סיבים תזונתיים


ליקופן: ליקופן הינו אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון) המצוי בירקות ופירות רבים ובעגבניות ברמה גבוהה במיוחד. מחקרים רבים הוכיחו כי ליקופן יכול להוריד סיכון לסרטן הערמונית, חשוב בעיקר לגברים מעל גיל 40 בו שכיחות סרטן הערמונית עולה. המחקרים שהראו השפעה מיטיבה הינם במינון של 3-6 מ"ג ליקופן ביום. עגבניה ממוצעת מכילה כ-3 מ"ג ליקופן.

המלצות ייחודיות לנשים:

סידן: הסידן הוא מינרל הנמצא ברובו בעצמות ואחראי בין היתר לבניית העצם. חשיבותו העיקרית הינה בגיל הילדות שבו בונים את מסת העצם, אך הבעיות מתעוררות בגיל מבוגר יותר, כיוון שהחל מהעשור השלישי לחיים חלה ירידה במסת העצם. החל מהעשור החמישי לחיים יש סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, מחלה של הידלדלות בצפיפות העצם וסכנה לשברים. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים בעקבות ירידה חדה בהורמוני המין (אסטרוגן). לכן ישנה חשיבות עליונה לצריכה מספקת של סידן בקרב נשים
ההמלצה היא ל-1,000 מ"ג סידן ביום בגילאי 19-50, ול-1,200 מ"ג ביום מגיל 51 ומעלה.

דוגמאות למזונות המכילים סידן:

100 גרם גבינת ריקוטה: 600 מ"ג סידן

גביע יוגורט: 220-260 מ"ג סידן

2 כפות טחינה משומשום מלא: כ-200 מ"ג סידן

כוס כרוב מבושל: כ-60 מ"ג סידן

ברזל: נשים נמצאות בסיכון לחוסר ברזל ואנמיה מחוסר ברזל בשל איבוד הדם בזמן המחזור החודשי. הסימפטומים העיקריים לחוסר בברזל הם עייפות, שינויים בתיאבון וחוסר יכולת להתרכז. על מנת למנוע זאת יש צורך להקפיד על צריכה מספקת של ברזל, ההמלצה לנשים בגילאי 19-50 היא 18 מ"ג ליום, ולאחר הפסקת המחזור החודשי יורד ל-8 מ"ג ביום.

דוגמאות למזונות המכילים ברזל:

100 גרם הודו אדום: כ-4.8 מ"ג ברזל

100 גרם בשר בקר רזה: כ- 4 מ"ג ברזל

100 גרם עוף: כ- 1.2 מ"ג ברזל

100 גרם קטניות לאחר בישול (שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס וכדומה): כ-3 מ"ג ברזל

50 גרם שקדים: כ-2 מ"ג ברזל

כף טחינה משומשום מלא: כ-1.7 מ"ג ברזל

אלכוהול: גם כאן נמצא הבדל בין המינים. אמנם, גם בגברים וגם בנשים נמצא כי רמות נמוכות של אלכוהול אכן תורמות להגנה על בריאות הלב, אך לנשים יכולת נמוכה יותר לפרק את האלכוהול, ולכן הכמות המומלצת אצל נשים נחשבת מנה אחת ביום, כמו כוס יין או בקבוק בירה; לעומת גברים אשר לגביהם הכמות המומלצת היא כפולה, כלומר שתי מנות ביום.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום אימון, כושר גופני ותזונה
פורום סיבים תזונתיים