פחמימות: עדיף לאכול בערב

ריכוז אכילת פחמימות בשעות הערב מגביר את תחושת השובע במהלך היום ומפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, כך מצא מחקר שנערך לאחרונה בפקולטה לחקלאות באוניברסיטה העברית. עם זאת, סיגל סופר שהובילה את המחקר, תחת הנחייתו של פרופ' זכריה מדר מבהירה: "מדובר בדיאטה, לא באכילה בלתי מרוסנת, אלא באכילה מוגבלת וזהירה הכוללת ריכוז הפחמימות בערב. מי שיאכל יותר מדי פחמימות בערב ובמהלך היום בפירוש ישמין".

לדברי סופר, תלמידת מחקר וסגנית הדיאטנית הראשית בקופת חולים מאוחדת, "הפחמימה היא רכיב מזון עיקרי המספק לגוף אנרגיה והוא נחוץ לו לשם תפקוד. לקבוצת הפחמימות שייכים, למשל, לחם, קרקרים, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות, פירות, ממתקים ושתייה מתוקה".

מדוע פחמימות נהפכו עם השנים לשם נרדף למזון משמין? אכילה בלתי מבוקרת של פחמימות גוררת עלייה במשקל", מסבירה סופר. "כשהגוף מקבל עודף אנרגיה בצורת פחמימות, יותר ממה שהוא צריך, מתחיל להיאגר עודף שומן הפוגע גם במראה וגם בבריאות. צריכת יתר של פחמימות גורמת לעלייה ברמות האינסולין בגוף, מה שמביא בהמשך לירידה ברגישות לאינסולין ולסכנה להתפתחות סוכרת. מצב זה גורר פעמים רבות גם עלייה של רמת השומנים בדם באופן שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. המעגל הזה הוא מעגל אכזרי כי במצב כזה של ירידת ברגישות לאינסולין, חשים רעב תמידי ואוכלים אכילה מוגברת שמעלה עוד יותר את רמת הסוכר בגוף וגוררת השמנה נוספת שמגבירה את שלל התופעות".

שמירה על משקל גוף ושיפור בריאותי

במחקר השתתפו 78 שוטרים. החוקרים בדקו את השפעתה של דיאטת המחקר על שלושה הורמונים המעורבים בתהליכי רעב, שובע ותחלואה הנובעת מהשמנה והגיעו למסקנות מעניינות. הם למדו כי כאשר נמנעים במהלך היום מאכילת פחמימות, לפטין, "הורמון השובע", שרמתו בדם בדרך כלל נמוכה במהלך היום וגבוהה במהלך הלילה, מתנהג הפוך לגמרי. אצל הנבדקים שהקפידו על הדיאטה היו רמות גבוהות של הורמון השובע כל היום, מה שסייע להם להקפיד על תפריט מאוזן ומוגבל מבלי לחוש רעב. עוד ראו החוקרים כי גרלין, "הורמון הרעב", שרמתו בדם בדרך כלל גבוהה במהלך היום ונמוכה במהלך הלילה, מופרש גם הוא בצורה הפוכה מהרגיל, כך שהוא הופרש פחות ביום ויותר בלילה; לכן הנבדקים חשו פחות רעב ביום. במקביל למדו מבצעי המחקר כי אדיפונקטין, הורמון המקטין את התפתחותם של גורמי הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, מופרש ברמה גבוהה יותר מהרגיל וכך תורם לבריאותם של מי שמקפיד על הדיאטה. בזכות ההקפדה על הדיאטה התקבל שיפור במדדים האנתרופומטריים (משקל, היקף בטן, אחוז שומן) ונצפה שיפור ברמות הסוכר, השומנים בדם ובמדדי הדלקת. "מסקנות המחקר גרמו לנו להבין שוויסות אכילת הפחמימות מסייע גם לשמירה על המשקל וגם לבריאות", מסכמת סופר את התוצאות.

הפטנט: ריכוז הפחמימות בערב

תוצאות המחקר הובילו למסקנה, שאותה מכנה סופר "גישה תזונתית חדשנית" ולפיה אכילה של תפריט מאוזן ואפילו מופחת קלוריות וצריכת הפחמימות רק בשעות הערב יסייעו לירידה במשקל. איך בדיוק זה עובד? סופר: "במשך היום יש לאכול חלבונים שומנים בריאים והרבה ירקות ובארוחת הערב ניתן לצרוך פחמימות. אנו ממליצים לצרוך פחמימות מורכבות בעיקר ולהקפיד על כמות סבירה ומזינה. כמובן שמדי פעם מותר לחטוא ולזלול איזה קינוח בשביל הנשמה, אך ככלל מומלץ לאכול מזון בריא, עשיר ומזין".

סופר מדגישה כי הדיאטה מתאימה לאנשים בעודף משקל ניכר אשר אינם מצליחים לרדת במשקל לאורך זמן. לתפיסתה, ברוב המקרים אנשים אלה נכשלים בניסיונות הדיאטה בשל תחושת רעב תמידית המושפעת מהתהליכים הפיסיולוגיים שתוארו בגופם. ויסות הפחמימות לשעות הערב משנה את התהליכים הללו ומפחית את תחושת הרעב. "אנשים אלה יחושו פחות רעבים, יצליחו להתמיד בדיאטה ולרדת במשקל לאורך זמן, שמירה על ההישגים. שיפור המדדים הבריאותיים והורדת הסיכון לחלות בסוכרת ובמחלות לב עקב ההשמנה הם בונוס בהחלט משמח לתהליך הירידה והשמירה על המשקל".

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה קלינית
פורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר