אימון: כמה שעות באמת צריך?

מרבית פעולותיו של האדם המודרני אינן מצריכות ממנו יכולות גופניות ברמה גבוהה. בשנים האחרונות חלה דעיכה מתמדת בצורך זה, שהרי לשבת מול מחשב כל אחד יכול, ורמת הכושר הגופני הדרושה לכך מינימלית. נשאלת השאלה כמה כושר גופני באמת צריך האדם המודרני? ובשביל מה? כדי לענות על כך, יש צורך להגדיר מהו כושר גופני. ברור שרמת הכושר הגופני שלה זקוק ספורטאי או חייל שונה מרמת הכושר שלה זקוקים רוב האנשים. במאמר זה נתייחס לכושר גופני שלו זקוק האדם הממוצע.

אחת ההגדרות המקובלות לכושר גופני היא: "יכולתו של האדם לתפקד בחיי היומיום בצורה היעילה ביותר ובתנאי שתישאר לו רזרבה". הגדרה זו (וכך גם ההגדרות האחרות) יוצרת בעיה לוגית, שהרי ברור לנו שפעילות האדם המודרני נמצאת בחסר והגדרה זו מנציחה חסר זה. לכן הגיוני יהיה להוסיף תוספת שתוכל ליצור קנה מידה השוואתי. לדעתי, התוספת ההגיונית היא: "ובהשוואה לתפקוד האדם הקדמון", כלומר ההגדרה של כושר גופני כללי צריכה להיות כדלקמן: "יכולתו של האדם לתפקד בחיי היומיום בצורה היעילה ביותר בתנאי שתישאר לו רזרבה, ובהשוואה לתפקודו של האדם הקדמון".

הכוונה היא לתקופות קדומות של לפני מאות עד אלפי שנים, שבהן חי האדם בטבע ואת מזונותיו צד או ליקט ממה שהיה מצוי בסביבתו ולא לאדם הקדמון הפרה-היסטורי. מדוע התוספת? הסיבה לכך היא שהאדם לא השתנה מההיבט הפיזיולוגי לפחות במשך אלף שנה, וקרוב לוודאי שאף יותר מכך. לכן הגיוני יהיה להשוות את פעילותנו היומית מההיבט התנועתי לזו של האדם הקדמון. ברגע שנעשה זאת, מיד נבחין בפער הגדול בין תפקודנו כיום לתפקוד האדם הקדמון.

שלושת מרכיבי הכושר הגופני העיקריים הם סבולת לב ריאה, כוח וגמישות. עד לא מזמן, רבים סברו כי תוכנית האימון צריכה להיות מאסיבית בכדי לשפר מרכיבים אלה; אימון של 30-60 דקות של סבולת לב ריאה, 3-4 סטים לכל קבוצת שריר לאימון כוח שריר וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים), זאת בכדי לספק את היתרונות הבריאותיים הנלווים.

בהנחה שמרבית המתאמנים אינם מפצלים את ימי האימון (בין אימון אירובי לכוח), משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90 ל-120 דקות, לא כולל נסיעה למכון הכושר ומקלחת. אורח החיים המודרני מקשה בצורה משמעותית על הכנסת האימונים כחלק קבוע ממנו, ולכן אין זה מפתיע שבתוך מספר חודשים מתאמנים רבים פורשים מאימונים. מחקרים מראים כי כ-40% מכלל האנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה בתוך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל היעדר זמן ותוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.

על רקע זה, שוב מתעוררת השאלה כמה זמן בשבוע צריך להשקיע באימון כדי שיהיה אפקטיבי? אם נחזור לאדם הקדמון, נגלה שמטלות היומיום שלו היו מגוונות ונפרשו לאורך כל היום ובעצמויות קלות עד בינוניות (לא כל יום הולכים לצוד וכאשר יוצאים לציד התהליך מורכב מהליכה איטית וזהירה עד רגע הזינוק או הטלת כלי הציד).

אם כך, על בסיס אותה השוואה האם ניתן לומר שאם נבצע פעילות גופנית קצרה בזמן על פי לוח זמנים שבועי של בין 3 ל-5 אימונים בשבוע נוכל לקבל את אותם יתרונות בריאותיים בהשוואה לאימונים המסורתיים? מחקרים עדכניים מוכיחים כי ניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך חלק מאורח החיים. מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי, הכולל 6 מקטעים של 30 שניות בעצימות גבוהה, בהפרשים של 4 דקות, הביא לשיפור משמעותי בכושר האירובי.

ומה לגבי הרזייה? לאימון ממושך יש יתרון על פני אימון קצר, אך ניתן לקזז אותו מול אימון בעצימות גבוהה. בנוסף לכך חשוב לזכור כי כדי לרדת במשקל או להוריד את אחוזי השומן בגוף, הדגש צריך להיות על גרעון קלורי ולתזונה יש השפעה מכריעה על פרמטר זה.

עם זאת, אנו עדיין רחוקים מכמות התנועה בהשוואה לאדם הקדמון, שהרי רובנו לא מצליחים להגיע לחדר כושר יותר מפעמיים-שלוש בשבוע. ניתן לפתור בעיה זו באמצעות העלאת רמת התנועה שלנו במשך היום. לדוגמה: להחנות את המכונית רחוק מהיעד, לסחוב שקיות מהסופר מבלי להשתמש בעגלה, לעלות ברגל במדרגות ולוותר על המעלית. לגיחות קצרות השתמשו באופניים או לכו ברגל, וטיילו לעתים קרובות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.