תכניסו את הספורט ללו"ז

כולם מסכימים שפעילות גופנית בשילוב עם אורח חיים פעיל ותזונה מאוזנת הם המתכון לחיים בריאים, אולם בפועל רבים מזניחים את גופם ואת בריאותם באופן מתמשך. סגנון החיים המודרני וקריירה תובענית מובילים לסדר יום עמוס, המאופיין בריבוי מטלות מחד, ובשעות ישיבה רבות במשרד, ברכב ומול הטלוויזיה מאידך. הצורך לעמוד בכל המשימות מתבטא בצריכה גבוהה של נשנושים וחטיפים מול מסך המחשב במקום ארוחות מסודרות, באכילה של מזון מהיר רווי שומן וסוכרים במקום אוכל מבושל, ובהעדר פעילות גופנית.

ההשלכות של תזונה לא מאוזנת הן רבות:

חסרים תזונתיים (ויטמינים, מינרלים, חלבונים באיכות גבוהה ועוד).
חולשה ועייפות.
חוסר ריכוז בזמן העבודה.
עודף משקל והשמנת יתר.
עלייה בשכיחות הופעת מחלות לב ועורקים כרוניות.
פגיעה בתפקוד הכבד.
לחץ דם גבוה.
עלייה ברמות הסוכר והשומנים בדם.
חוסר הנאה מהמזון (כולל הפרעות אכילה בגיל ההתבגרות).

חשוב לדעת שאף פעם לא מאוחר לתקן הרגלי אכילה לא נכונים, ושגם בתוך הלו"ז העמוס ביותר ניתן לשלב פעילות ספורטיבית. מחקרים מוכיחים שדווקא אנשים עסוקים, שמקפידים לבצע פעילות גופנית אחת ליומיים, נהנים משעות רבות של ערנות ומתחושת חיוניות חזקה שמלווה אותם לאורך כל היום. נתונים סטטיסטיים מצביעים על כך שלאנשים המנהלים אורח חיים בריא תוחלת חיים גבוהה יותר ואיכות חיים גבוהה יותר, מאחר שקיים סיכון מופחת להתפתחות מחלות. שלוב של תזונה מאוזנת ופעילות ספורטיבית ישפיע לטובה גם עליכם וגם על עתיד ילדיכם, מכיוון שהם מאמצים הרגלים שהם רואים בבית.

המלצות לתזונה מאוזנת:

לא לדלג על ארוחת בוקר היא לא דורשת זמן רב. ניתן להכין ארוחה מזינה במינימום זמן, למשל חלב או יוגורט עם דגנים מלאים ופרי, אט כריך עם גבינה באחוז שומן נמוך וירק.

לשבץ את ארוחת הצהריים בלוח הזמנים היומי, כך שסדר היום העמוס לא ישתלט גם על הפסקה חשובה זו.

להימנע מהפסקות ארוכות בין ארוחה לארוחה, כדי לא להגיע מורעבים לארוחת הערב.

מומלץ (אפשר גם במשרד) להוסיף כשתי ארוחות ביניים קטנות, כגון פרי, יוגורט, קרקרים מחיטה מלאה, מרק מוכן, חטיף דגנים או כריך קטן.

להשתדל להביא מהבית אוכל מבושל או כריכים מזינים.

להצטייד בשקית עם פירות וירקות.

אם מזמינים אוכל מוכן, כדאי להעדיף ארוחה בריאה כגון סלט או סושי ולא אוכל מטוגן.

מומלץ לפחות בארוחה אחת ביום לאכול סלט המורכב מירקות מחמישה צבעים.

להפחית במזון עתיר קלוריות ובעל ריכוז נמוך של רכיבים תזונתיים, כגון: עוגיות, חטיפים מתוקים ומלוחים, רטבים ועוד.

קפה יכול לסייע לתהליך העיכול ולהגברת הערנות והריכוז, בעיקר לאחר ארוחת הצהריים.

לשתות הרבה מים ולהפחית בצריכת משקאות ממותקים.

המלצות לפעילות גופנית:

שריינו "זמן ספורט" ביומן ואל תקבעו מטלות אחרות לשעות אלה. ברגע שתתכוננו לכך מראש, כולל ציוד נדרש, סיכוי גדול שתבצעו.

במהלך שעות העבודה חשוב למצוא הזדמנויות לקום או לצעוד, לדוגמה תוך כדי שיחה טלפונית.

חשוב להימתח ולחלץ עצמות אחרי ישיבה רצופה.

מומלץ לצעוד כ-10,000 צעדים ביום ולשם כך כדאי להצטייד במד צעדים (פדומטר).

כדאי למצוא חנייה במקום מרוחק מהיעד כדי ללכת כמה דקות.

עדיף לעלות במדרגות ולוותר על השימוש במעלית.

בשעות הפנאי מומלץ לבצע פעילות הדורשת תנועה כגון עבודות בית, גננות וניקוי רכב ידני.

סידורים כדאי לערוך ברגל.

הציבו יעדים באופן הדרגתי.

בחרו בפעילות גופנית שעושה לכם טוב.

הכותב הוא דיאטן ספורט של מרכז O2 לבריאות הגוף והלב, והתזונאי של נבחרת ישראל בכדורגל ומכבי חיפה

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה.