אכילה לילית: בעיה פיזית או רגשית?

יש שתי הפרעות אכילה המאופיינות באכילה בלילה. האחת מוגדרת כתסמונת האכילה הלילית: Night eating syndrome או בקיצור NES; ההפרעה השנייה מקורה בהפרעת שינה וקרויה Sleep-related eating disorder) SRED ). שתי הפרעות אלו קשורות להשמנה עם מאפיינים פסיכיאטריים. NES מאופיינת בחוסר תיאבון בבוקר, צמצום קלוריות במהלך היום ואכילת כמות גדולה של קלוריות אחרי ארוחת ערב. הפרעה זו קשורה להפרעות מצב רוח כגון מתח, לחץ, חרדה, דיכאון ונדודי שינה.

SERD מאופיינת באפיזודות חוזרות של אכילה לאחר הירדמות: מתעוררים באמצע השינה והולכים לאכול.

יש קריטריונים לאבחון הפרעות אכילה אלו, והטיפול הינו שילוב של טיפול בהפרעת השינה, טיפול במצב הרוח והקניית הרגלי אכילה בריאים.

לא כל מי שאוכל בלילה סובל מהפרעת אכילה קלינית: לרבים מאיתנו זהו רק הרגל מגונה כתוצאה מעייפות, שעמום או פיצוי על יום קשה.

אם אין מדובר בהפרעת אכילה קלינית, מה ניתן לעשות? כאשר שוללים סיבה פיזיולוגית לאכילה הלילית, ניתן לטפל בבעיה מבחינה תזונתית: להקנות הרגלי אכילה בריאים ולפזר את האכילה על פני היממה.

לעיתים אנו פשוט עסוקים ולחוצים במהלך היום ומתעלמים מן הצורך לאכול, ואף מנצלים זאת ל"שמירת קלוריות" לשעות הערב. בשעות הערב, כאשר יש פחות תעסוקה, הרעב מתעורר ואז האכילה הינה ללא גבולות, ארוחה גדולה עתירת קלוריות בשעות הערב והלילה. ארוחה זו גוררת חוסר תיאבון בבוקר, צמצום קלוריות במהלך היום וחוזר חלילה.

הדרך היחידה לשבור את מעגל הקסמים הזה היא ניהול נכון ומכוון של היום: לבנות מסגרת אכילה מסודרת בה מעלים את כמות האוכל במהלך היום, על מנת למנוע רעב קיצוני בשעות הערב.

טיפים לבניית מסגרת אכילה מסודרת:

1) להתחיל את היום בארוחת בוקר בריאה ומזינה: ארוחת בוקר הינה חשובה ביותר על מנת לשבור את צום הלילה ולשמור על חילוף חומרים תקין. כמו כן ארוחת בוקר קשורה לרעב מופחת במהלך היום ולכן לאכילה מאוזנת יותר במהלך היום ולמשקל תקין. מצד אחד, לא צריך לאכול ארוחת בוקר מיד עם היקיצה, אך אין להגיע לצהריים בלעדיה. למי שאינם רעבים בבוקר ואינם נוהגים לאכול בבוקר כדאי לדעת שלרוב מדובר בהרגל שניתן ומומלץ לשנות: לאחר כשבוע שבו אוכלים ארוחת בוקר ניתן לחוש בהבדל.

דוגמאות לארוחת בוקר מומלצת: שייק עשיר בחלבון בשילוב פרי; יוגורט וגרנולה; או כריך עם ממרח וירקות.

2) להימנע ממצבי צום ממושכים ולשלב ארוחות ביניים: התפקיד המרכזי של ארוחות ביניים הוא להימנע ממצב של רעב מוגבר, לכן מומלץ להגביר את תדירות האכילה ולשלב ארוחות ביניים בין ארוחת הבוקר לצהריים ובין ארוחת הצהריים לערב.

דוגמאות לארוחות ביניים מומלצות: פרי עם מספר שקדים או חטיף חלבון קטן אשר יתרמו לתחושת שובע, נינוחות ואיזון רמות הסוכר לאורך היום.

3) ארוחת צהריים מאוזנת על מנת שארוחת הצהריים תהיה מאוזנת, עליה לכלול חלבונים, פחמימות וירקות. דוגמאות לארוחת צהריים מאוזנת: מג'דרה עם חזה עוף וסלט ירקות; כריך מלחם מלא עם פסטרמה/ טונה וירקות; או מרק קטניות וירקות עשיר.

כאשר האכילה מפוזרת ומאוזנת לאורך היום, ניתן להגיע בתחושה רגועה לארוחת ערב.

4) ארוחת ערב משביעה מזינה ומרגיעה חשוב שארוחה זו תהיה משביעה ומרגיעה: כך נוכל להימנע מהצורך בנשנוש לילי. עם זאת, אין מדובר בארוחה גדולה אשר תגרום לתחושת כבדות וחוסר יכולת להירדם. לכן, מומלץ שארוחת הערב תהיה קלה יחסית ושעתיים שלוש לפני השינה.

טיפים לארוחת ערב משביעה ומרגיעה:

לשלב סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימה אשר כמעט אינה נספגת בגוף, כלומר לא תורמת קלוריות אך תורמת לתחושת שובע, איזון רמות הסוכר ובריאות מערכת העיכול. מזונות העשירים בסיבים תזונתיים הם ירקות, פירות, שיבולת שועל, קטניות כגון שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה ודגנים מלאים כגון אורז מלא ולחם מחיטה מלאה. מאחר שבחורף הקר יש נטייה לאכול פחות ירקות טריים, ניתן לשלב ירקות מבושלים, מרקי ירקות, פשטידות על בסיס ירקות ומרק קטניות.

לשלב חלבון בארוחה: מחקרים מראים כי חלבון תורם לתחושת שובע לאורך זמן ויכול לתרום למניעת נשנוש לילי. דוגמאות אפשריות לחלבון: ביצה, גבינה, טופו, סויה (אדממה), טונה וקטניות. חשוב לא להגזים בכמות החלבון בארוחת ערב אשר מתפרק לאט יותר במערכת העיכול: שייק המכיל חלבון יכול להוות פתרון בזכות מהירות ספיגתו.

לאכול מתוך מודעות לאכילה: לשבת בנינוחות ולאכול ליד שולחן, להתמקד באכילה ולא לשבת מול המסך תוך כדי עבודה, בעמידה מול המקרר או מעל הסיר. אכילה איטית ומודעת היא חלק קריטי בהורדת מתחים ותחושת שובע.

אם אחרי ארוחת ערב עדיין מתעורר החשק לנשנש, שאלו את עצמכם האם מדובר ברעב פיזיולוגי? האם אתם באמת רעבים? או שמא אתם משועממים או לחוצים? האם, במלים אחרות, מדובר באכילה רגשית?

אם הרעב אינו פיזיולוגי, אלא נובע מלחץ, עייפות, שעמום וכדומה, אכילה לא תענה על הצורך האמיתי ולרוב תהיה עתירת קלוריות, שומנים וסוכרים.

רצוי לנסות למצוא תעסוקה אחרת: לדוגמה לצאת עם הכלב לטיול, או סתם לצאת לסיבוב קצר מסביב לשכונה. ידוע כי פעילות גופנית קלה יכולה לתרום להורדת מתחים ושיפור בהרגשה. אפשרויות נוספות הן לקרוא ספר, מגזין, לשחק במחשב, לסדר את הבית וכדומה. כמו כן, משקה חם כמו חליטת צמחים יכול לעזור להרגיע את הצורך באכילה ולהפיג מתחים.

אם מדובר ברעב פיזיולוגי והגוף מאותת לנו שהוא צריך אנרגיה, אל תילחמו בצרכים של הגוף ואכלו ארוחת לילה קטנה על מנת לא ללכת לישון רעבים.

מה ניתן לאכול בלילה

2-3 כפות של שיבולת שועל על בסיס חלב או חצי חלב חצי מים (ניתן לשלב חלב סויה). מנה זו עשירה בסיבים תזונתיים ובחלב ישנה חומצה אמינית הנקראת טריפטופן אשר הופכת למוליך העצבי סרוטונין המשרה תחושת רוגע ותחושה כללית טובה.

האופציה הקרה: 2-3 כפות גרנולה עם יוגורט, ניתן לשלב קינמון.

בננה (או פרי אחר) עם חופן שקדים. ארוחה זו עשירה במגנזיום אשר תורם להרפיית שרירים וגם בטריפטופן המייצר את הסרוטונין ומשרה תחושה כללית טובה.

פופקורן מספק את הצורך בנשנוש קראנצ'י וגם עשיר בסיבים תזונתיים.

ממה להימנע

משקאות המכילים קפאין כמו תה, קפה ומשקאות אנרגיה למיניהם. קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית וגורם לערנות כללית. מובן שההשפעה משתנה בין אנשים שונים: לאנשים הרגישים לקפאין מומלץ להפסיק לצרוך אותו כבר בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

אלכוהול: על אף שיש לו השפעה מרדימה, הוא פוגע באיכות השינה, כלומר אמנם נרדמים מהר, אך הוא גורם להתעוררויות באמצע השינה, והשינה אינה מספקת.

אכילה לילית היא הרגל מגונה שרכשנו במהלך החיים. על מנת לשנות הרגל זה, חשוב לעבור לאכילה מסודרת ונכונה לאורך היום ובארוחת הערב. כמו כן, חשוב לחזק את הקשר בין רעב ואכילה ולשבור את הקשר בין אכילה ושעמום, או אכילה וטלוויזיה. כך נוכל לדעת בוודאות מתי אפשר לאכול בלילה ומתי עדיף למצוא תעסוקה אחרת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

בואו לדבר על זה בפורום הפרעות אכילה ואכילה רגשית.