פסח: מרור זה טוב, וגם כרפס

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

מרור

אחת מהמצוות בלילה הראשון של ליל הסדר היא לאכול מרור, כזכר לעבדות בני ישראל במצרים. ניתן להעשיר את קערת הפסח במרורים שונים דוגמת מלבד מרור הגינות או עולש, ויש שאף משתמשים בחזרת כמרור, אבל במרבית הבתים תיבחר ללא ספק החסה כמרור המועדף. ישנם זנים רבים של חסה, כאשר הזן הנפוץ ביותר על שולחננו הוא החסה הרומית, הידועה גם כ"חסה ערבית". רוב זני החסה מפרישים כמויות קטנות של נוזל חלבי לבן כשחותכים את עליהם, וזה מעניק לחסה את טעמה המריר. בשל היותה דלת קלוריות בצורה קיצונית ובעלת תכולה גבוהה של מים, פעמים רבות מתעלמים מהחסה מבחינה תזונתית ושוכחים שהיא למעשה מזינה מאוד.

חסה ערבית היא מקור מצוין לוויטמין A (במיוחד עקב תכולה גבוהה של בטא-קרוטן אותו יודע הגוף להמיר לוויטמין A), ויטמין K, חומצה פולית וויטמין C. בנוסף, היא מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ומינרלים כמו אשלגן וברזל. היא גם מקור טוב לוויטמינים B1, B2, B6, לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ולמינרלים נוספים דוגמת מגנזיום וסידן.

החסה מכילה גם רכיבים תזונתיים רבים, אשר יכולים לתרום רבות לבריאות הלב. כך לדוגמה, מכילה החסה שילוב של בטא-קרוטן וויטמין C, שילוב המסייע למניעת חמצון של כולסטרול. כשכולסטרול מתחמצן, הוא נוטה לשקוע בדפנות העורקים, להצטבר ולגרום בהמשך לריבוד, שבמידה שיגדל מדי הוא עלול לחסום את זרם הדם ולהוות טריגר להתקף לב או לשבץ.

החסה מכילה סיבים תזונתיים אשר קושרים אליהם מלחי מרה במעי ומסלקים אותם מהגוף. סילוק מלחי המרה מאלץ את הגוף לייצר עוד מרה מהכולסטרול הקיים בגוף, כך שהחסה יכולה לסייע במניעת הצטברות מיותרת של כולסטרול בגוף.

הכרפס

עליו וגבעוליו הירוקים של הכרפס, הקרוי גם סלרי, שיעטרו את קערת הפסח, הם הרבה מעבר לירק דל קלוריות. הסלרי הוא ירק נחקר מאוד ומחקרים חדשים מחזקים ידע קודם בנוגע ליתרונותיו הבריאותיים. חשוב לחתוך את הסלרי סמוך לאכילתו על מנת לשמר את הפוטנציאל התזונתי שלו.

סלרי הוא מקור מצוין לוויטמין K, החשוב לבניית העצמות, והוא מכיל גם סידן ומגנזיום החשובים לתפקוד זה. הוא מהווה מקור טוב מאוד לחומרים החשובים לבריאות הלב דוגמת סיבים תזונתיים, אשלגן וחומצה פולית ולחומרים התומכים במערכת החיסון, ביניהם ויטמיןA וויטמין C.

לכרפס סגולות אנטי-דלקתיות, כולל הגנה מפני דלקת במערכת העיכול, הודות לרב-סוכר לא עמילני שהוא מכיל בשם אפיומן (apiuman). בנוסף לכך, הכרפס עשיר בנוגדי חמצון דוגמת ויטמין C, פלבנואידים ובטא-קרוטן. מדענים מצאו שהוא מכיל חומרים תזונתיים נוגדי חמצון השייכים למשפחת הפנולים - משפחה של חומרים, אשר הוכחו במחקרים (בעיקר על בעלי חיים) כמגנים מפני נזק חמצוני בתאים, בכלי הדם ובאיברים השונים, וכבעלי אפקט נוגד דלקת - אשר הוכח במחקרים על בני אדם. אמנם בסדר הפסח אוכלים את הכרפס בצורתו הטרייה, אבל גם אם מאדים אותו, נוגדי חמצון פנוליים אלה אינם הולכים לאיבוד.

מאחר שדלקת ונזק חמצוני יכולים לתרום להתפתחות של סרטן ומחלות לב וכלי דם, בעיקר טרשת עורקים, חוקרים מתעניינים בסגולותיו הבריאותיות של הסלרי, ואחד המחקרים אף הוכיח את היכולת של מיץ סלרי להפחית את הפעילות של מתווכי דלקת בגוף.

הסלרי יכול לתרום בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, גם באמצעות הורדת לחץ הדם. הוא מכיל חומרים הקרויים פתאלידים (Phthalides), אשר תורמים גם לטעמו הייחודי של ירק זה. חוקרים הוכיחו כי חומרים אלה שבסלרי יכולים להרפות שריר חלק : הרפיית השרירים החלקים סביב כלי הדם שלנו מאפשרת להם להתרחב והתוצאה היא ירידה בלחץ הדם. הפתאלידים עשויים לפעול גם כמשתנים, פעילות המסייעת גם היא בהורדת לחץ הדם.

חרוסת

החרוסת שבצלחת הסדר היא מטבל מתוק, שבו מטבילים את המרור, לזכר הטיט שבו נשתעבדו בני ישראל. נהוג להכין 111אותה מפירות שונים, והפרי הנפוץ ביותר הוא התמר.

תמרים מהווים מקור אנרגטי גבוה בהיותם עתירי סוכרים, בעיקר פרוקטוז וגלוקוז. הם מכילים מגוון מינרלים שהעיקריים שבהם סלניום, נחושת, אשלגן ומגנזיום. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, בעיקר קרוטנואידים ופנולים.

התמרים מכילים סיב מסיס מיוחד בשם: beta-d-glucan שהוכח כמפחית ספיגת כולסטרול ומאט או מעכב ספיגת גלוקוז במעי הדק ובכך עשוי לעזור בשמירה על רמות גלוקוז מאוזנות בדם. בנוסף, ישנם מחקרים מעבדתיים המוכיחים כי תמרים עשירים מאוד בנוגדי חמצון ובתרכובות אנטי-סרטניות וכי הם מונעים נזק של רדיקלים חופשיים. עם זאת, עדיין לא ניתן להסיק מכך בוודאות לגבי הגנה מפני סרטן.

ביצה

הביצה בצלחת הסדר מסמלת את קורבן החגיגה בבית המקדש, והיא משמשת לזכר חורבנו. למרבה העניין, גם מבחינה תזונתית יש בה היבטים משמחים ופחות משמחים. היא יכולה לתרום רבות לתזונה מאוזנת ובריאה, אך אינה מתאימה לכל אחד, קשה למצוא אותה באיכות גבוהה והיא נחשבת למזון אלרגני.

ביצה היא מקור טוב לחלבון הן מבחינה איכותית והן מבחינה כמותית. היא גם מהווה מקור טוב לסלניום, ויטמיני B (כולל B12) וויטמין D. בנוסף, ביצה מכילה כולין (המתרכז בעיקר בחלמון) החשוב מאוד לתפקוד המוח, חומר שהגוף יודע לייצרו בעצמו אולם לא בצורה מספקת, ולכן חשוב לצרוך אותו גם ממקורות חיצוניים. הצריכה היומית המומלצת שנקבעה לכולין היא 550 מ"ג לגברים ו-425 מ"ג לנשים.

מחסור בכולין מדאיג במיוחד בהקשר של נשים בהריון, בהיותו חיוני להתפתחות המוח של העובר. שתי ביצים גדולות מספקות 252 מ"ג כולין (המצוי בחלמון), שזה קצת פחות ממחצית מהצריכה היומית המומלצת. אין זה אומר שצריך לצרוך ארבע ביצים ביום כדי להגיע למינון המומלץ, אלא כדאי לשלב בתפריט עוד מזונות המכילים כולין דוגמת פולי סויה יבשים, נבט חיטה, דג קוד, דג סלמון, בשר בקר ועוף.

יש מחקרים שהראו כי ביצים אף מסייעות לירידה במשקל, וכי אנשים בריאים יכולים לצרוך ביצים ללא שינוי ברמות הכולסטרול בדם. ישנם אף מחקרים המראים כי צריכת ביצים יכולה למעשה לגרום לשיפור בכולסטרול, אפילו בקרב אנשים שרמות הכולסטרול שלהם עלו מאכילת מזונות אחרים שעשירים בכולסטרול.

לצד יתרונותיה הבריאותיים של הביצה, חשוב לזכור כמה דברים על אודותיה: ביצה נחשבת למזון אלרגני במיוחד ואינה מתאימה במצבי חולי בעלי בסיס אלרגי, היא מכילה יותר אומגה 6 (חומצה ארכדונית) מאשר אומגה 3 , היא עשויה להכיל את חיידק הסלמונלה ולכן מומלץ לבדוק שהיא אינה סדוקה לפני שמבשלים אותה, וצריכתה במצבה הלא מבושל מונעת ספיגה של ביוטין, אחד מוויטמיני B.

הכותבת היא נטורופתית ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל-השומר.