מימונה ובריאות: האם זה אפשרי?

המילה מימונה מעלה בראשנו מיד ערימות של בצקים, מטוגנים והרבה הרבה מתוק. אבל האם אפשר גם אחרת? בעידן בו רובנו חושבים פעמיים לפני שאנחנו אוכלים משהו, עולה השאלה האם אפשר לשרוד את המימונה עם קצת יותר בריאות ובלי חסימת עורקים ומנת יתר של סוכר. התשובה היא בהחלט כן. שימוש באפייה, בשמנים בריאים יותר לטיגון ובממתיקים בריאים יותר מהסוכר הלבן המסורתי יעשו את העבודה.

השמן הכי טוב לטיגון

טיגון אינו צורת בישול בריאה ומועדפת וכדאי לבחון בהכנות למימונה האם ניתן לאפות במקום לטגן, שכן התשובה הנכונה ביותר לשאלה איזה שמן עדיף לטיגון, היא אף שמן. אם בכל זאת החלטתם שלא לוותר על הטיגון, אפשר להפוך אותו לפחות מזיק על ידי שימוש בשמן הנכון ולהקפיד לטגן רק לעיתים רחוקות, כמו באירועים מיוחדים מסוג זה.

טיב השמנים לטיגון נבחן לפי שני מאפיינים. המאפיין הראשון הוא דרגת העמידות של השמן לחמצן, כלומר עד כמה הוא נוטה להתחמצן ולייצר רדיקלים חופשיים שאינם בריאים לגופינו. המאפיין השני הוא דרגת העמידות של השמן בטמפרטורות גבוהות, מאפיין הנבחן על פי נקודת העישון של כל אחד מהשמנים. נקודת העישון היא הרגע שבו החום פוגע במרכיבים בשמן, ובהגיענו אליה נוכל לראות עליה של עשן. טיגון נעשה בדרך כלל בטמפרטורה גבוהה של עד כ-200 מעלות צלזיוס, ולכן נרצה לבחור שמנים שיהיו עמידים בטמפרטורות אלו.

שמנים עמידים בטיגון הם בדרך כלל שמנים המכילים כמות גדולה של שומן רווי, מאחר שהמבנה הכימי של חומצות שומן רוויות מאפשר להן עמידות בחשיפה לאוויר וחום. אבל אליה וקוץ בה: כמות גדולה של שומן רווי עשויה להעלות רמות כולסטרול, ולכן אם משתמשים בו יש להשתמש במתינות. על אף ששתי האפשרויות שעולות על הדעת בהקשר של שומן רווי הן מרגרינה וחמאה, לא נרצה להשתמש במרגרינה מאחר שהיא מכילה לרוב חומצות שומן טראנס, ולא נרצה להשתמש בחמאה בשל נקודת עישון נמוכה יחסית (160-190 מעלות צלזיוס). לגהי (חמאה הודית), לעומת זאת, יש נקודת שריפה גבוהה יותר מאשר חמאה 204˚-260˚C , ולכן היא תהיה אופציה טובה יותר מחמאה רגילה. אפשרות נוספת היא שמן הקוקוס, שגם מכיל רמות גבוהות של שומן רווי וגם בעל נקודת עישון גבוהה.

מבין השמנים הבלתי רוויים, נחפש את אלו המכילים כמות גדולה יחסית של חומצות שומן חד-בלתי רוויות (דוגמת חומצה אולאית), אשר פחות רגישות לחמצון, וכמובן, שמנים בעלי עמידות בטמפרטורות גבוהות.

על אף ששמן הזית מקובל כיום בשימוש במטבחים כאופציה בריאה לטיגון, חשוב לציין שהוא מתאים לטיגון קל בלבד היות ונקודת העישון שלו היא 160 מעלות, ויש להקפיד על כיבוי האש לפני עליית העשן וריח השריפה.

אפשרות טובה יותר היא שימוש בשמן אבוקדו, אשר מכיל גם הוא כמות גבוהה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות (פחות משמן הזית), אך נקודת העישון שלו גבוהה יותר 200 מעלות. בנוסף, בשמן האבוקדו יש פי 2 פיטוסטרולים (רכיבים טבעיים שמקורם בצומח) מאשר בשמן הזית, וממחקרים עולה כי תכולה גבוהה של פיטוסטרולים מגנה על שמנים שמחוממים בטמפרטורות של טיגון. אם כן, ניתן לומר כי הבחירה בשמן האבוקדו תהיה טובה יותר מאשר שמן זית, אולם חשוב לציין כי הוא דומיננטי בטעם לעומת שמן הזית.

שמן קנולה הוא מבין השמנים המכילים את הכמות הנמוכה ביותר של שומן רווי, והוא מכיל כמות יחסית גדולה של חומצות שומן חד בלתי רוויות אבל עדיין פחות משמן זית. אומנם היתרון שלו על פני שמן זית הוא העמידות הגבוהה יחסית לטמפרטורות גבוהות, אולם הוא מכיל גם חומצות שומן רב-בלתי רוויות שרגישות לנזק חמצוני, כמו בזמן חשיפה לאוויר, ולכן הוא לא מומלץ לטיגון.
לשמן חמניות ולשמן חריעsafflower) ) יש אמנם נקודת עישון גבוהה 232 מעלות אולם הם מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות, הרגישות לחמצון ולכן גם הם לא יהיו הבחירה הטובה ביותר.

תחליפים בריאים לסוכר הלבן

שימוש ב"סוכר השולחן" (הסוכר הלבן) בכמויות גדולות ממלא תפקיד בהשמנה ובעליה ברמות שומנים בדם (טריגליצרידים) בשל היותו בעל מדד גליקמי גבוה, כלומר גורם לרמות גלוקוז גבוהות בדם לאחר אכילתו. בנוסף, הוא חסר ויטמינים ומינרלים ולכן אינו תורם לבריאות.
כתחליף לסוכר לבן, ניתן להשתמש במתיקים טבעיים ובריאים יותר, בהיותם בעלי מדד גליקמי נמוך או מכילים ויטמינים, מינרלים ומרכיבים תזונתיים בריאים אחרים.

סטיביה - ממתיק לא-קלורי המופק מצמח הסטיביה. ניתן להשתמש בו גם באפייה או בישול.
סירופ אגבה - ממתיק טבעי המופק מקקטוס, ממנו מפיקים גם את הטקילה. למרות שהוא מספק את אותן הקלוריות כמו סוכרוז ("סוכר השולחן"), הוא הרבה יותר מתוק ממנו ויש לו מדד גליקמי נמוך, כך שאפשר להשתמש בו ברבע מהכמות. עדיין, אין להפריז בצריכתו, מאחר שהוא עדיין מכיל כמות גדולה של פרוקטוז.
ממתיקים המופקים מאוליגוסכרידים אוליגוסכרידים הם פחמימות קצרות שרשרת שאינן מתעכלות על ידי הגוף. ממתיקים המופקים מהם טובים ביותר ובעלי מדד גליקמי נמוך ביותר, אולם קשה להשיגם בארץ.
ממתיקים בעלי מדד גליקמי בינוני-גבוה, אבל בעלי ערך תזונתי גבוה:
מולסה - נוזל סירופי כהה הנוצר בתהליך זיקוק קנה הסוכר. הוא מכיל הרבה ברזל ומינרלים אחרים רצוי לקנות מולסה לא מגופרתת, בבקבוק אטום, ולשמור במקום קריר או במקרר.
סוכר דמררה - עשוי מגבישי סוכר המגובשים מסירופ מולסה. נראה כי עדיין כדאי להעדיף את המולסה.
סילאן - דבש תמרים. מומלץ לקנות אותו ללא תוספת סוכר. מהווה מקור לויטמיני B ומינרלים, וכולל ברזל, סלניום, אשלגן ומגנזיום.
סירופ מייפל אמיתי - מופק מנוזל עץ המייפל. הוא מהווה מקור טוב למינרלים חיוניים דוגמת מנגן ואבץ.
דבש לא מחומם - בעל תכונות נוגדות חמצון (אנטיאוקסידנטיות) ומהווה מקור לויטמינים דוגמת B2 ו- B6, ולמינרלים כמו ברזל ומנגן.
סוכר קנים - זהו למעשה הסוכר החום האמיתי, המופק באופן טבעי מקנה הסוכר. צבעו אינו באמת חום, אלא דווקא זהוב, והוא עשיר במינרלים.

הכותבת היא נטורופתית ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים.

בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר.