דלדול שריר: טיפול בתזונה וספורט

העולם המודרני הביא איתו התקדמות במדע הרפואה ובמדע התזונה ואנו נהנים משיפור ברמת ההיגייניה, שיפור ברמת החיים ומודעות לאורח חיים בריא. כל אלו גורמים להארכת תוחלת החיים.

לפני עשרות בודדות של שנים, תוחלת החיים היתה 39 שנים, בעוד שכיום תוחלת החיים בישראל היא כ-80 שנים. עם זאת, בשל תוחלת החיים הארוכה, אנו נאלצים להתמודד עם מחלות המאפיינות את הגיל המבוגר, מחלות שבעבר לא זכינו להגיע לגיל שבו הן מופיעות. אחת מהן היא סרקופניה.

סרקפוניה (ביוונית: סרקו - בשר, פניה - איבוד) היא תופעת איבוד מסת שריר בגיל מבוגר, ההולכת וצוברת תאוצה בשנים האחרונות, עקב העלייה בתוחלת החיים. התופעה שכיחה בקרב מבוגרים וגורמת לירידה בתפקוד, קשיים בהליכה, שברים בעצם הירך, עלייה בכמות הנפילות ואף לנכות.

אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת, על אף שאינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, יכול למלא תפקיד מרכזי בשמירה על איכות החיים, על העצמאות ועל המשך חיים פעילים. גם במקרה של סרקפוניה, מחקרים מראים כי תזונה נכונה, המכילה כמות מספקת של חלבון איכותי, מפחיתה את הסיכון לסבול מהתופעה.

כמה מילים על סרקופניה

אובדן מסת שריר הוא חלק בלתי נמנע מתהליך ההזדקנות של הגוף. החל מהעשור הרביעי לחיינו, אנחנו מאבדים שריר, זה קורה לכולם. אך לא כולם מגיעים למצב של סרקפוניה, מצב שבו אובדן מסת השריר מוביל לירידה בתפקוד.

בשלב הראשון, מורגשת ירידה ביכולת התפקודית, למשל קושי בהליכה, או בעלייה במדרגות, ובשלב מתקדם, חלה עלייה בשכיחות הנפילות ושברים בעצם הירך והסרקופניה עלולה אף להגיע כדי נכות. מחקרים מצאו קשר ישיר בין גודל מסת השרירים, לבין היכולת התפקודית. אנשים בעלי מסת שרירים גדולה יותר תיפקדו בצורה טובה יותר ומצב בריאותם היה טוב יותר.

כמה רקמת שריר אנחנו מאבדים?

כמה רקמת שריר אנחנו מאבדים ובאיזה קצב? התשובה לכך איננה חד משמעית. מהתבוננות בספורטאי צמרת, אנו למדים כי עם ההזדקנות הם חווים ירידה בביצועים, בדרך כלל סביב העשור השלישי או הרביעי לחייהם. ללא אימון גופני, אנו מאבדים בממוצע כ-1% מהמסה השרירית שלנו, כל שנה. משמע שעד גיל 80 נאבד כ-40% ממסת השריר שלנו. עם השנים, האובדן מתחיל להשפיע על התפקוד והיכולת הפיזית. רקמת השריר היא רקמה דינמית ובעלת מאגרים גדולים. בהתחלה, קשה מאוד לשים לב להבדלים וההשפעה על התפקוד קטנה, אך עם השנים, האובדן מתחיל להשפיע על התפקוד ועל היכולת הפיזית, כאשר בסביבות גיל 60, אנחנו מתחילים להרגיש את השפעת האובדן על היכולת הפיזית.

מדוע אנחנו מאבדים רקמת שריר?

פעילות גופנית ותזונה נכונה אמנם ממלאים תפקידים חשובים בתחזוקת השרירים, אך הם אינם יכולים לעצור את תהליך ההזדקנות. באופן טבעי, מתקיימים תהליכים פיסיולוגיים, המביאים לירידה במסת שריר ובכוח.

1. אובדן תאי עצב במערכת העצבים שמופקדים על השימוש בשרירים. סיבי שריר המקנים כוח ומסה, הופכים לקטנים יותר ושומן חודר למסת השריר.

2. שינויים הורמונאליים המביאים לאובדן שריר. אצל גברים ישנה ירידה ברמת הטסטוסטרון ואצל נשים ירידה ברמת האסטרוגן.

3. שינויים בכלי הדם. ירידה בתפקוד כלי דם המשפיעה על אספקת הדם וחומרים מזינים לשרירים.

כיצד ניתן להפחית את הסיכון לסרקופניה באמצעות תזונה נכונה?

לא במפתיע, ההנחיות התזונתיות למניעת סרקופניה מתמקדות בצריכת חלבון מספקת, כחלק מדיאטה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית מתאימה (בדגש על אימוני כוח). החלבון הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאוזן ויש לו תפקיד מפתח בבריאותנו. בין תפקידיו הרבים בגוף, החלבון הוא גם אבן הבניין לכל רקמות הגוף: השרירים, המוח, מערכת העצבים, השלד, האיברים הפנימיים, כלי הדם, תאי הדם, העור, השיער והציפורניים.

כל החלבונים מורכבים מיחידות קטנות יותר, הנקראות חומצות אמינו. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו את רוב חומצות האמינו, פרט לתשעה סוגים, שגוף האדם אינו מסוגל לייצר בעצמו, והדרך היחידה לקבלם היא באמצעות מזון. חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות.

חלבון מלא הוא חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, כולל 9 חומצות האמינו החיוניות, שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד. את החלבון המלא מכילים חלבונים מן החי: בשר, עוף, מוצרי חלב וביצים.

רוב מקורות החלבון מהצומח אינם מכילים חלבון מלא, למעט יוצא דופן אחד: הסויה. ניתן לקבל חלבון מלא מאכילת חלבונים מן הצומח, אם מקפידים על שילוב של דגנים עם קטניות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

עם הגיל, יורדת יכולת הגוף לנצל חלבון לבניית שרירים ותחזוקם. כיום, ההמלצה המקובלת היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, אך יש לציין שקיימים סימני שאלה בספרות המדעית האם הכמות הזו מספיקה עבור מבוגרים.

נייר עמדה חדש, העוסק בצרכים התזונתיים עבור מבוגרים (בגילאי 60 ומעלה), שפורסם באוגוסט 2012, בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מציע צריכת 1-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. כמות זאת מומלצת על מנת לשמור ולבנות מסת שריר, וכן על מנת להבטיח כמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות.

נייר העמדה מציע צריכה של 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה לאנשים מבוגרים. ניתן להגיע לכמות הזו על ידי צריכת מזון עשיר הכולל חלבונים, כמו בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות בכל ארוחה. כמו כן, אכילה של דגנים מלאים, בשילוב קטניות וירקות יכולה לסייע להגיע לצריכת החלבון המומלצת.

דוגמאות לתכולת חלבון במזונות:

ביצים: ביצה מספר 2, כמות חלבון (בגרם) ליחידת מזון: 7 גרם חלבון.

דגים: טונה בשמן 50 גרם (חצי קופסא): 13 גרם חלבון, טונה במים 50 גרם (חצי קופסה): 12 גרם חלבון, סרדין 50 גרם: 11 גרם חלבון, פילה 150 גרם, 30 גרם חלבון.

בשר: 100 גרם בשר בקר רזה: 25 גרם חלבון, 100 גרם הודו: 25 גרם חלבון, 100 גרף עוף (רבע עוף) 25 גרם חלבון.

קטניות: שלושת-רבעי כוס אפונה יבשה מבושלת או גרגרי חומוס, או עדשים או שעועית, 6 גרם חלבון.

מוצרי חלב: 125 גרם גבינה לבנה 3% (חצי קופסה) 12 גרם חלבון; 125 גרם גבינה לבנה 5% (חצי קופסה) 10 גרם חלבון; 125 גרם גבינה לבנה 9% (חצי קופסה) 11 גרם חלבון; 125 גרם גבינה קוטג' 3% (חצי קופסה) 12 גרם חלבון; 125 גרם גבינה קוטג' 5% (חצי קופסה) 14 גרם חלבון; גבינה מלוחה קשה, 30 גרם, 5 גרם חלבון; גבינה צהובה לייט, 5% שומן, פרוסה בגודל 20 גרם, 7 גרם חלבון; כוס חלב או שוקו, 1% או 3%, 6 גרם חלבון; יוגורט 200 מ"ל, גביע, 9 גרם חלבון.

מה עוד חשוב לדעת על תזונה נכונה בגיל מבוגר?

עם העלייה בגיל, חלה ירידה יחסית בדרישות הגוף לאנרגיה (קלוריות), אולם הצורך בחלבונים וברכיבי תזונה חיוניים אחרים איננו משתנה באופן ניכר. על כן, חשוב מאוד לבחור במזונות עשירים ברכיבי תזונה מזינים, כמו: סידן, אבץ, ויטמין 12B וברזל.

לסיכום

נכון לעכשיו, אין תרופה לסרקופניה, למרות שהמחקר בתחום משגשג וחוקרים רבים מנסים לגלות טיפולים יעילים ובטוחים. למרות שאורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת, אינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, ביכולתו למלא תפקיד מרכזי בשמירה על איכות החיים, על העצמאות ועל המשך חיים פעילים.

מחקרים מראים כי תזונה נכונה, המכילה כמות מספקת של חלבון איכותי, מפחיתה את הסיכון לסבול מסרקופניה.

על כן, דיאטה מאוזנת המכילה כמות נאותה של חלבון, בשילוב עם פעילות גופנית, הם הכלים הטובים ביותר להילחם באובדן מסת שריר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.