18 סודות לחיים ארוכים יותר

ככל שאנו מתבגרים, קצוות הכרומוזומים שלנו (המכונים טלומרים), הולכים ומתקצרים, מה שהופך אותנו לפגיעים יותר למחלות. זה נראה בלתי הפיך, אך מספר מחקרים מצאו כי שינויים באורח החיים משפיעים לטובה על אנזים הגורם להארכת הקצוות. מחקרים אחרים מצאו כי אורח חיים בריא תזונה נכונה ופעילות גופנית עשויים להגן על הכרומוזימים, ובכך לעכב את הזדקנות התאים.

מחקר שנערך לאורך 80 שנה גילה כי לבני אדם בעלי חוש מוסרי מפותח חיים ארוכים יותר. תכונות האופי שנמדדו היו תשומת לפרטים והתמדה. נמצא כי אנשים מצפוניים נוטים לבחור במסלול חיים המבטיח להם מערכות יחסים יציבות יותר, קריירה מוצלחת ושמירה על הבריאות.

הקיפו את עצמכם בחברים

המדע מספק לכם סיבה נוספת להיות אסירי תודה על החברים שלכם הם יכולים לעזור לכם לחיות יותר שנים. חוקרים אוסטרלים מצאו כי לקשישים בעלי חיי חברה פעילים סיכון נמוך יותר למות, בהשוואה לחבריהם המתבודדים. סקירה שבה נבחנו כ-150 מחקרים דומים תומכת גם היא בקשר שבין יחסים בינאישיים טובים לחיים ארוכים יותר.

אבל נראה שגם את החברים שלכם כדאי לבחור בתבונה. מחקרים הראו כי השמנת יתר היא תופעה מדבקת חברתית אם יש לכם חבר מלא במיוחד, הסיכון שלכם להשמין עולה ב-57%. גם עישון הוא הרגל חברתי מובהק, אך החדשות הטובות הן שגם גמילה מוצלחת לעישון מדבקת.

הפסיקו לעשן

לא משנה אם אתם מוקפים בחברים, או מעשנים לבד על המרפסת, עישון מקצר את החיים, תופתעו לדעת עד כמה. מחקר בריטי שנערך במשך 50 שנה מצא כי גמילה מעישון בגיל 30 עשויה להאריך את חייכם בעשור שלם. הפסקת עישון בגיל 40, 50 או 60 מאריכה את החיים ב-9, 6 או 3 שנים בהתאמה.

שנת הצהריים היא מנהג נפוץ במדינות רבות בעולם, ויש הוכחות מדעיות לכך שהיא יכולה להאריך את חייכם. מחקר חדש בהשתתפותם של 24 אלף איש מצא לאחרונה כי מי שרגיל לחטוף תנומה באמצע היום, מצמצם את הסיכון למחלות לב ב-37%. השינה יכולה לסייע ללב באמצעות הורדת הורמוני הסטרס בדם.

העדיפו דיאטה ים תיכונית

תפריט עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ודגים מומלץ לבריאות, ומתאים בדיוק לאקלים הישראלי. סקירה של 50 מחקרים, שהקיפו בסך הכל כחצי מיליון איש, מצאה כי לאנשים הניזונים מתפריט ים תיכוני סיכון נמוך משמעותית לסבול מסינדרום מטבולי - השמנה, רמות סוכר גבוהות, לחץ דם וגורמים נוספים למחלות לב וסוכרת.

לתושבי אוקינאווה, מחוז בדרום מערב יפן, הייתה בימים עברו תוחלת החיים הגבוהה ביותר בעולם. מחקרים שנעשו באזור זה זקפו זאת לטובת תפריט דל בקלוריות ועשיר בירקות ירוקים וצהובים. לחלק מהתושבים היה הרגל לאכול תמיד רק 80% ממה שיש להם בצלחת. עם הזמן, אימץ הדור הצעיר הרגלי תזונה אחרים ותוחלת החיים באוקינאווה צנחה.

התחתנו

מחקרים מסוימים מציעים כי אנשים נשואים חיים יותר מחבריהם הרווקים. הסיבה טמונה ככל הנראה ברשת הביטחון החברתית והכלכלית שמציעים הנישואין. מעניין כי לאנשים שהתגרשו או התאלמנו, תוחלת חיים נמוכה יותר בממוצע מאשר למי שמעולם לא באו בברית הנישואין.

הרזייה תקרב אתכם לא רק לג'ינס הישן שיושב מיותר בארון, אלא גם תגן עליכם מסוכרת, מחלות לב ומחלות נוספות. שומן באזור הבטן מסוכן במיוחד, אז כדאי להתרכז בצמצום היקפים באזור זה. מחקר בן 5 שנים שנערך בקרב האוכלוסיה האפרו-אמריקאית וההיספאנית בארה"ב, מצא כי אכילה של סיבים תזונתיים ופעילות גופנית קבועה מסייעים לירידת השומן הבטני.

התחילו לזוז

ההוכחות חד משמעיות אנשים שעושים כושר חיים יותר. לפי מחקרים רבים, ספורט מקטין את הסיכוי למחלות לב, התקפי לב, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים וגם דיכאון. בגיל המבוגר, פעילות גופנית אף תורמת ליכולות מנטליות וקוגנטיביות. גם אימונים קצרים של עשר דקות יועילו, כל עוד בסך הכל אתם מתאמנים לפחות 2.5 שעות מדי שבוע.

שתו, אבל במידה

הסיכון למחלות לב גבוה יותר בקרב אנשים שלא שותים אלכוהול כלל, בהשוואה לחבריהם ששותים מדי פעם. ההמלצה היא לא לעבור מנה של משקה אחד ביום עבור נשים, ושניים לכל היותר עבור גברים. אין זה אומר כמובן, שאם אינכם שותים, עליכם להתחיל בכך. ישנן דרכים נוספות להגן על הלב.

לא חשוב במה. מחקרים מצאו כי אנשים המבקרים במוסדות דת נוטים לחיות לאורך זמן ארוך יותר מחבריהם, שלא משתמשים בשירותי דת כלל. מחקר בן 12 שנה שנערך בקרב בני 65 ומעלה, מצא כי למי שביקרו במוסד דתי לפחות פעם בשבוע מערכת חיסון טובה יותר וסיכון נמוך יותר לתמותה. ההסבר המדעי הוא שהרשת החברתית המתפתחת בקרב אנשים מאמינים היא שתורמת לאריכות ימים.

שחררו

כעס כרוני מקושר לתפקוד ריאות לקוי, מחלות לב, שבץ ומצבים אחרים מסכני חיים. לסלוח על פגיעות עבר זו דרך נהדרת להשתחרר מתחושות של כעס ומתח, להוריד את לחץ הדם ולעזור לנו לנשום טוב יותר. היתרונות רק הולכים ומתגברים עם הגיל.

השתמשו בציוד בטיחות

תאונות הן גורם התמותה החמישי במעלה בארה"ב, וגורם התמותה הראשון בילדים ובצעירים עד גיל 24. שימוש בציוד בטיחות אינו טרחה, אלא דרך פשוטה להעלות את סיכויי ההישרדות בתאונות דרכים. חגורת בטיחות מצמצמת את הסיכון למוות בתאונה ב-50%, קסדה בזמן רכיבת אופניים חיונית כי מרבית מקרי המוות בתאונות אופניים נובעים מפגיעות ראש.

שנו כמו שצריך

שינה איכותית ומספקת היא המפתח לצמצום הסיכון להשמנה, סוכרת, מחלת לב והפרעות נפשיות. שינה טובה תעזור לכם להחלים ממחלה מהר יותר, וגם להיפך שינה גרועה של פחות מחמש שעות ללילה קשורה למוות מוקדם.

צמצמו את המתח

החיים בעולם המודרני כרוכים במתח רב, וגם אם לא ניתן להימנע ממנו לחלוטין, ניתן לשלוט במפלס המתח בחייכם באמצעות מדיטציה, יוגה או נשימה עמוקה. אפילו אם זה למספר דקות ביום. סילוק המתח לא רק יעזור לכם להרגיש טוב יותר, אלא גם יתרום לצמצום מחלות לב ואף לשיפור במקרה של מחלה.

תחביבים או פעילויות שיש להם משמעות בעיניכם יכולים לתרום לחיים ארוכים יותר. חוקרים יפנים מצאו כי לגברים עם תחושה חזקה של מחויבות למטרה, סיכון נמוך יותר למות משבץ, מחלת לב או גורמי תמותה אחרים במשך 13 שנות המחקר. בגיל המבוגר, תחושת המשמעות בחיים קשורה גם לסיכון מופחת ללקות באלצהיימר.

המאמר המקורי פורסם באתר www.webmd.com

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.