חייבים דיאטה? בלי דרמות בבקשה

אנשי מקצוע מתחום התזונה או האימון מציעים לא פעם לפונים אליהם תוכניות הרזיה או אימון קיצוניות ואינטנסיביות. בין אם מדובר בדיאטה פופולרית חדשה (דיאטת חלבונים, דיאטה נטולת גלוטן, הגבלת שעת האכילה ביום) או בתוכנית אימונים תובענית (פעילות אירובית מרובה, אימונים בדרגת קושי גבוהה במיוחד, ביצוע תרגילים עצימים ועוד) חשוב לדעת ששינוי דרמטי באורח החיים הוא לא דבר שמתאים לרוב האנשים, ובעיקר הוא לא משהו שרוב האנשים מסוגלים לאמץ כדרך חיים ולשמר לאורך זמן.

למרבה הצער, אין דרכי קיצור: בכדי להגיע לכל מטרה גופנית חייבים להשקיע ולהתמיד. את השינויים באורח החיים יש לעשות באופן הדרגתי, תוך ליווי מקצועי, ובכל פעם להוסיף עוד שינוי קטן שניתן להתמיד גם בו לאורך זמן. הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:

בכדי להגיע לכל מטרה גופנית חייבים להשקיע ולהתמיד. צילום: שאטרסטוק

לרדת באחוזי השומן

הרזיה איננה ירידה במשקל, כי אם ירידה באחוזי השומן. ברוב הדיאטות, במיוחד הקיצוניות שבהן, שאינן מערבות פעילות גופנית, ניתן לראות כי קרוב ל-50% מהמשקל שירד מגיע מאיבוד רקמת שריר. כאשר נפגעת רקמת השריר יש ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (כמות הקלוריות שגופנו שורף מדי יום במנוחה), דבר המהווה סיבה עיקרית לעלייה חוזרת במשקל. לכן, יש להבין כי ירידה "אמיתית" במשקל היא ירידה באחוזי השומן.

שינוי הרגלים

באופן כללי שינוי הרגלים הוא משימה קשה במיוחד. ברוב המקרים מדובר באנשים שאימצו לעצמם תפריט תזונתי והרגלי אימון מסוימים במשך שנים ולאחר הנחיה של איש מקצוע מצופה מהם שינוי ממשי ומשמעותי עד מאוד. לא בטוח שניתן ונכון לשנות את הרגלי האימון והתזונה של האדם מקצה לקצה, וייתכן אף שיש מקום להשאיר חלק מההרגלים הפחות טובים על מנת להעלות את הסיכוי להתמדה בשינוי אורח החיים בכלל.

לדוגמה, תמי, בת 33, סובלת מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים. אחד ההרגלים שקשה לה למגר הוא ארוחת לילה של גלידה. ייתכן שיש לתכנן את סדר היום כך שיכלול פעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים ותפריט מתאים, ועדיין לנסות לא לפגוע בהרגל זה, שמלווה אותה במשך שנים. במקום לוותר על הפינוק, אפשר לנסות "למזער" את הנזק להקטין את מנת הגלידה, לעבור לגלידה דלה יותר בקלוריות וכו'.

הסוד הוא באיזון

אימוץ תפריט קיצוני מדי מבחינת כמות הקלוריות היומית הנצרכת עלול להיות בעייתי מכיוון שמעטים הם האנשים המסוגלים לשמור מדי יום ביומו על תפריט דל קלוריות תוך ויתור טוטאלי על מאכלים עתירי שומן ופחמימות. ניתן להבחין באנשים שבאמת עוברים תהליך של ירידה במשקל ומשיגים בהדרגתיות מטרת אימון זו או אחרת, אך לאורך זמן אינם מסוגלים לעמוד בתפריט כה קיצוני. לפיכך, ההמלצה הנכונה היא לירידה איטית במשקל, עם דיאטה מאוזנת שיכולה להשתלב באורח החיים של האדם.


אופנה בעייתית

בכל שלב נתון יש איזו דיאטה שעושה כותרות וסוחפת אחריה מיליונים, אבל חשוב לזכור שהסטטיסטיקה לא השתנתה, ועדיין 95%-97% מאלה שמתחילים בדיאטה זו או אחרת חוזרים למשקלם ההתחלתי ויותר לאחר תקופת זמן מסוימת. אימוץ דיאטות קיצוניות, שבהן יש הימנעות מוחלטת ממזונות כאלה ואחרים, מתאים לאנשים עם רגישות או בעיה בריאותית זו או אחרת. אימוץ דיאטות כאלה על ידי כלל האוכלוסייה הוא שגוי ודיאטות מסוג זה עלולות להוביל לחוסרים תזונתיים בגוף ולבעיות רפואיות.

גם לאחר הירידה במשקל ובאחוזי השומן יש להקפיד ולשמור על אורח החיים והתזונה המתאימים. צילום: שאטרסטוק

לקחת את הזמן

ירידה מהירה מדי במשקל ובאחוזי השומן כרוכה במקרים מסוימים באכזבה גדולה בשל העלייה חזרה במשקל ובאחוזי השומן. ירידה מהירה ולא מבוקרת, וללא שילוב של פעילות גופנית תומכת, נידונה לכישלון במקרים רבים, מכיוון שבתהליך הירידה במשקל מאבדים גם מסת גוף רזה, כלומר מסת שריר, שהינה חיונית לשמירה על מטבוליזם גבוה. בנוסף, גם לאחר הירידה במשקל ובאחוזי השומן יש להקפיד ולשמור על אורח החיים והתזונה המתאימים, ואת זה מרבית האנשים לא מצליחים ועל-כן מוצאים את עצמם בעלייה מהירה במשקל ואפילו מעבר למשקל ההתחלתי.

לא להגזים

השגת תוצאות באמצעות אימון כרוכה באינטנסיביות גבוהה דיה של האימון, אחרת האימון לא אפקטיבי. עם זאת, חשוב שלא כל אחד יאמץ תוכנית המתאימה למתאמנים ותיקים או לספורטאי הישג. אנשי מקצוע מסוימים, על מנת לזרז את תהליך הירידה במשקל, בוחרים בתוכניות אימונים קשות הכוללות אימוני אינטרוולים ייחודיים, היקפי פעילות אירובית המתאימים בעיקר לספורטאים, תרגילים בחדר הכושר המצריכים ותק אימוני ממושך במיוחד ועוד. הסיכוי להיפצע, ליצור נזק שרירי ולהרגיש רע גדל במקרים כאלה. נוסף לכך, המוטיבציה של המתאמנים הללו בדרך כלל רבה, במיוחד בתקופת האימון הראשונה, ולכן חשוב לנקוט משנה זהירות ולא לבנות תוכנית מאתגרת מדי. כמו כן, יש לאפשר לגוף זמן מנוחה בין אימונים עצימים ולהקפיד על תזונה מתאימה שתעזור לשיקום השריר ובנייתו.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר וסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

איתי אהרונסון הוא דיאטן קליני וספורט, חבר עמותת עתיד עמותת הדיאטנים בישראל

בואו לדבר על זה בפורום בריאות וכושר.