ישראמן אילת: המלצות תזונתיות

תרבות הספורט והפעילות הגופנית בשעות הפנאי במדינת ישראל תופסת תאוצה מרשימה, מאז העשור הראשון של המאה ה-21. גברים ונשים רבים יותר מבעבר מבצעים אימונים גופניים סדירים, ואף משתתפים באירועי ספורט הדורשים יכולות גופניות גבוהות ונחישות מנטלית.

תחרות ישראמן נגב אילת שתתקיים ב-17 בינואר באילת מהווה אתגר פיזי גדול ולכן נדרשת היערכות תזונתית מיוחדת. לרוב, יידרשו כ-7 חודשי הכנה, הכוללים 18-22 שעות אימון שבועיות. ההוצאה הקלורית האופיינית לאיש ברזל עומדת על כ-10,000 קק"ל (פי 4 ממרתון ופי 5 מטריאתלון אולימפי). שעות האימון הנדרשות מהספורטאים הן רבות מאוד.

מהם הדגשים התזונתיים לשגרת האימונים?

פחמימות: מומלץ לצרוך כמות מספקת של פחמימות, 7-8 גרם פחמימות לק"ג גוף ל1-עד 1.5 שעות אימון ביום. ולפרוש אותן על פני היום. אדם השוקל 70 ק"ג בעומס אימונים יצרוך בסביבות 500 גרם פחמימות ביום (כוס פחמימה מבושלת: כ-30 גרם פחמימות).

פחמימות סוג מומלץ: פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (מורכבות). מומלץ לצרוך במהלך היממה. מומלץ לצרוך פחמימות מלאות כגון לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, כוסמת, בטטה ועוד. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (פשוטות): מומלץ לצרוך בסמוך לאימון (תחילתו וסיומו): לחם לבן או אחיד, תפוח אדמה, פירות יבשים, פירות טריים, חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים, קורנפלקס.

פחמימות תזמון: 15-60 דקות לפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. כמו גם מיד בסיום האימון, מומלץ לצרוך פחמימות בצורת משקה, או חטיף אנרגיה מיד אחרי האימון (1 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ב-15 דקות הראשונות) ופחמימות נוספות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כגון תפוח אדמה, אורז לבן, פסטה ולחם) (ב-3 שעות שאחרי: 1 גרם לק"ג משקל גוף). אחרי אימון נפח בו מתרוקנים מאגרי גליקוגן, מומלץ לצרוך 10 גרם פחמימות לק"ג גוף ב-24 שעות הבאות.

העמסת פחמימות: מומלץ לבצע העמסת פחמימות 48-72 שעות טרום התחרות. העמסת פחמימות מוגדרת כ-10 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג משקל גוף. זאת, על מנת להביא למילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן (פחמימות) בשריר.

ירקות ופירות: על מנת לספק כמות מותאמת של ויטמינים ומינרלים, הנחוצים בשל הסטרס הגופני הגבוה, ההמלצה היא לצרוך 6-9 מנות ירק ופירה מגוונים ביום (מנת ירק: מלפפון, עגבנייה, גזר, כוס ירק מבושל וכיו"ב, מנת פרי: תפוח, בננה, 2-3 יחידות פירות יבשים וכיו"ב).

חלבון: ישנן עדויות לצורך בחלבון גם במאמצים אירוביים. מומלץ לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג גוף. דבר המושג על-ידי אכילת מנה בשרית באופן יומיומי, ובנוסף: מוצרי חלב, ביצה, טונה וקטניות.

ברזל: מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בכדוריות הדם הנושא את החמצן אל השריר ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימאלי. מומלץ לערוך בדיקת דם למשק הברזל, לבדיקת סטטוס הברזל. מומלץ להעשיר את התפריט בבשר בקר רזה, בשר הודו וקטניות.

שתייה: שמירה על מאזן נוזלים חשובה ביותר לביצוע גופני, התייבשות של 2% ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע. מומלץ להישקל לפני ואחרי אימון, לבחינת דרגת ההתייבשות ולשתות בהתאם, כך שפער המשקל לא יעלה על > 2% מהמשקל ההתחלתי. לאחר האימון מומלץ לשתות פי 1.5 מכמות הנוזלים שאבדו (בהתאם לאיבוד במשקל באימון).

מהם הדגשים התזונתיים ליום התחרות?

ערב קודם: אכילת ארוחת ערב עשירה בפחמימות: פסטה, אורז וכיו"ב.

בבוקר התחרות: יש לאכול כ-200 קלוריות פחמימתיות (קורנפלקס, חטיף גרנולה, לחם + ריבה/דבש). ולשתות חצי ליטר נוזלים, כדי להשלים איבוד נוזלים מהלילה).

לפני הזינוק: 10-20 דקות לפני הזינוק: 250 מ"ל משקה איזוטוני, או ג'ל אנרגיה.

מהלך התחרות נוזלים: ניתן לשתות לפי יכולת הקיבה לרוקן נוזלים 700-800 מ"ל כל שעה. שתו במהלך הרכיבה ובכל תחנת שתייה במהלך הריצה. זה יוסיף רק 1-2 דקות לזמנכם הכולל, אך ימנע התייבשות והפסקת התחרות לחלוטין.

מהלך התחרות אנרגיה: מומלץ לספק אנרגיה ממקור של פחמימות בהתאם ליכולת הגוף לעכל. ההמלצה היא 30-90 גרם פחמימות בשעה (120-360 קק"ל ממקור פחמימתי). אנרגיה זו צריכה להיות מסופקת על-ידי משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, תמרים, בננה וחטיפי אנרגיה מותאמים (דלים בשומן וסיבים). מומלץ להתנסות בכמויות הנ"ל באימונים ולא רק ביום התחרות.

מהלך הריצה נתרן (מלח): שתיית נוזלים בלבד עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כיווצי שרירים וכאבים. מומלץ לצרוך משקה איזוטוני עם מינימום 250 מ"ג נתרן לליטר.

לסיכום, תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים. סימניה האפשריים: חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שרירים, פציעות חוזרות ותת/עודף משקל. במקרים אלה, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי, לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט, "הדסה אופטימל", מרכז לרפואת ספורט, מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה

בואו לדבר על זה בפורום בריאות וכושר.