תקופת המבחנים: לומדים גם לאכול

תקופת המבחנים תיכף כאן, ואיתה מגיעים ימים עמוסים, המלווים בלא מעט טיולים בין שולחן העבודה למקרר, למזווה או למגירת החטיפים. זה לא פלא - המוח שלנו צורך גלוקוז כדי לתפקד, וההרגשה שאנחנו צריכים "לתדלק" אותו כל הזמן כשאנחנו לומדים אינה מזויפת. אולם אם לא ניזהר, בסוף התקופה אנו עלולים לגלות שנוסף לציונים, קיבלנו גם כמה קילוגרמים מיותרים. איך נצליח להתרכז בלימודים, לחלק את הזמן ולאכול כמו שצריך ביום הבחינה, ולא פחות חשוב מכך - איך נימנע מהשמנה בתקופה זו?

ראשית, חשוב לקבוע סדר יום בתחילת כל יום ולהקציב זמן מוגדר לכל פעילות בעיקר לארוחת בוקר, צהריים וערב, וגם לארוחות הביניים. תנו לכל ארוחה זמן מיוחד ושבו לאכול בנחת: כחצי שעה לארוחה עיקרית וכרבע שעה לארוחת ביניים. אמנם נראה שזה טיפה מוגזם, אך אם נשמור על מסגרת הזמן נוכל להימנע מגלישות מיותרות ולתת לעצמנו זמן מנוחה נדרש.

יש להקפיד כי כל ארוחה תהיה מאוזנת ומשביעה, וכדאי מאוד לתכנן אותה מראש כדי לא לבזבז זמן על המחשבות "מה נאכל עכשיו?". הארוחות העיקריות צריכות לכלול פחמימה מורכבת (עדיף כזו המכילה סיבים תזונתיים), חלבונים ושומנים איכותיים. לדוגמה, דגנים מלאים (פסטה, אורז או קוסקוס מלא) עם בטטה או תפוח אדמה בקליפתו, קטניות דוגמת עדשים, אפונה או שעועית וחלבונים כגון בשר רזה, עוף או דגים או בארוחות חלביות מוצרי חלב . גם קטניות עשירות מאוד בחלבונים. חשוב להוסיף שומן לתבשיל, ועדיף שמקורו יהיה שמן זית, אבוקדו או קנולה.

ימי החרישה להרגיע את הבטן

כדי להרגיע את הבטן והראש בין הארוחות העיקריות, מומלץ לתכנן כאמור גם ארוחות ביניים שיכללו מזון קל, מהיר ומזין דוגמת פרי, יוגורט או אגוזים ושקדים. אפשר להיעזר גם בקרקרים או בפריכיות, ולמרוח עליהם גבינה לבנה, קוטג', אבוקדו, טחינה או חומוס.

חשוב לזכור כי לא בכל הפסקה חייבים לאכול. אפשר לעשות הפסקות קצרצרות של חמש דקות כדי להתמתח ולהתרענן, לשתות משהו או סתם לבהות במשהו שאינו קשור ללימודים.
ואם כבר קמתם להתמתח וגיליתם שבא לכם לעשות עוד קצת פעילות גופנית - צאו החוצה. לרוב, הזמן שתקדישו לפעילות גופנית ישתלם לכם: תוכלו להירגע ולהתנתק, ובתוך כך גם לעכל טוב יותר את החומר. כדורסל, יוגה, ריצה או הליכה בפארק או כל פעילות ספורטיבית האהובה עליכם יכולים להפחית את הלחץ והעייפות שמקשים על הלמידה והופכים אותה לפחות אפקטיבית.

מלבד זאת, הקפידו לשתות הרבה מים. בעת ריכוז גדול לעתים אנו שוכחים לשתות או טועים בהבנת הצורך של הגוף בנוזלים ואוכלים במקום לשתות. התייבשות עלולה להוביל לכאבי ראש ולאובדן הריכוז. כמו כן, השתדלו שלא להגזים בצריכת הקפאין היומית, ואל תשתו יותר קפה מבדרך כלל.

יום לפני המבחן להרגיע את הראש

ביום שלפני המבחן, חשוב מאוד לקבוע שעה להפסקת הלימודים, לפנות את הערב לפעילות מהנה אך לא מתישה וללכת לישון מוקדם. ארוחת הערב צריכה להתקיים שעתיים או שלוש לפני שעת השינה עצמה, וכדאי שהיא לא תהיה גדולה או כבדה מדי כדי שתוכלו לישון בשקט. כמו בארוחות בזמן הלמידה למבחנים, גם כאן יש לשמור על איזון בין פחמימות מורכבות, חלבון ושומן. דוגמה לארוחה קלה לפני מבחן היא לחם מקמח מלא עם ביצה, סלט קצוץ, גבינות, ממרחים מהצומח כגון אבוקדו, טחינה או חומוס, או מנה קטנה של מרק קטניות.

בלילה שלפני המבחן חשוב לאכול מזונות עם טריפטופן חומצת אמינו חיונית ונדירה, שהופכת בגוף בין השאר להורמונים כמו מלטונין, למוליכים עצביים כמו סרוטונין ולוויטמין B3. השפעותיה הן הפחתת חרדות ודיכאון, הרגעה והשראת שינה, והיא עוזרת גם במניעת מיגרנות.

איפה נמצאת חומצת האמינו החיונית הזו? אפשר למצוא אותה במקורות צמחיים, שנספגים טוב יותר מטריפטופן שמגיע ממקור חלבוני: ירקות עליים ירוקים כגון תרד, לפת ועלי חרדל, אספרגוס, סלק, כרוב ניצנים, ברוקולי, אורז מלא, קליפות מלפפון ובטטה, בננות, סויה, גרגירי חומוס, עדשים, אגוזי קשיו, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך, שומשום וגרעיני דלעת. החומצה נמצאת גם בבשר בקר, הודו וכבש, וכן בדגים כמו הליבוט, טונה וסלמון.

במהלך המבחן לשמור על רמת הסוכר

אם אתם חשים שאתם צריכים לתדלק את המוח גם בזמן המבחן, כדאי לבחור מזונות קלים לאכילה, שאינם מרעישים ושלא ידרשו יותר מדי התעסקות. רצוי שהמזונות הללו ישמרו על רמות סוכר אחידות בדם לאורך המבחן כולו, ולכן לא כדאי לבחור דווקא בשוקולד או במזונות מעובדים אחרים. עדיף לבחור בחטיף אנרגיה בהכנה עצמית, כמו בננה עם פירות יבשים, וכן באגוזים ושקדים או כריך קטן עם ממרח שאתם אוהבים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.