תזונה: הילדה הכי בריאה בגן

הגן הוא חממה מצוינת ללימוד הרגלי אכילה נכונים. ילדים אוכלים מזונות שהם רגילים אליהם ונמצאים בסביבת האכילה שלהם. סביבת אכילה תומכת ובריאה בגן מסייעת לילד לסגל הרגלי אכילה נכונים ובריאים שילוו אותו בהמשך חייו.

לפניכם מספר המלצות לתפריט הגן. כמובן שלא כל התנאים חייבים להתקיים, אבל כדאי לברר אם בגן שומרים על כללי התזונה הנכונה והאם מרבית ההמלצות מקבלות התייחסות בתפריט הגן. ההמלצות מתייחסות לגנים בהם התזונה כוללת כל (כלומר לא צמחונית או טבעונית) וכמובן התזונה בהתאם להמלצות משרד הבריאות.

מה צריכה לכלול ארוחת בוקר בגן הילדים?

ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה ומזינה: בדרך כלל רצוי להציע ארוחת בוקר המורכבת מירקות טריים, פחמימה (כגון: לחם, לחמנייה, קרקרים, דגני בוקר) וחלבון (כגון: גבינה, חלב, ביצה, טונה).

מומלץ להגיש בכל יום סלט מירקות חיים או מגש ירקות חתוכים. מומלץ להגיש ירקות ממספר צבעים כדי שהילדים יתרגלו ויטעמו ממגוון סוגי ירקות.

לחם (עדיף לחם מקמח מלא) או לחמניות קטנות עם מגוון ממרחים: גבינה לבנה/ קוטג'/ קוביות גבינה קשה עם זעתר ושמן זית/ סלט ביצים/ חביתה / טונה/ אבוקדו/ טחינה (לפחות שתי אפשרויות).

אם מעוניינים להגיש ארוחה מתוקה פעם בשבוע, אפשר להגיש יוגורט עם גרנולה (בהתאם לגיל הילדים), עם קוביות פירות טריים או לחילופין להכין חביתיות מתוקות.

מה ההמלצה התזונתית לארוחת צהרים בגן הילדים?

גם בארוחת הצהרים, מילת המפתח היא איזון. צלחת מאוזנת מכילה דגנים ופחמימות, חלבון וירקות או פירות (השומן משתלב באבות המזון האחרים).

דגנים ופחמימות:

לחם, דגנים: מקור לאנרגיה, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ולוויטמינים מקבוצה B. מומלץ שלפחות חצי מהדגנים יהיו מלאים. למשל: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל.

ירקות ופירות: ירקות ופירות מכל קשת הצבעים. פירות וירקות מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ושלל ויטמינים ונוגדי חימצון החשובים לשמירה על הבריאות.

חלבונים:

צלחת בשרית: דגים, עוף ובשר. מהווים מקור לחלבון, ברזל וויטמין B12. בשר בקר והודו עשירים יותר בברזל לעומת מקורות מזון אחרים מהחי כמו עוף ודגים (בשר בקר טרי מכיל פי 2.5 יותר ברזל מאשר עוף ופי 10 יותר בברזל מאשר דג). לכן מומלץ לשלב בתפריט הגן גם בשר בקר טרי ובשר הודו.

צלחת חלבית/ פרווה: חלב ומוצריו, ביצים וקטניות. מוצרי חלב נחשבים מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה בזכות שורת רכיבים תזונתיים שהם מספקים באופן טבעי ובהם: חלבון, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B כולל ויטמין 12B.
קטניות מכילות חלבון ושפע של מינרלים וויטמינים: ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום ואשלגן העוזרים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.

דוגמאות לארוחות צהרים מאוזנות:

קציצות בקר ברוטב עגבניות, אורז, כרובית וברוקולי מאודים.
שוקי עוף בתנור עם מחית תפו"א, גזר גמדי מתקתק וסלט כרוב סגול.
קציצות דג ברוטב, בטטה ותפו"א אפויים בתנור וסלט ירקות טריים.
עוף מבושל ברוטב עם אפונה וגזר, פסטה וסלט עגבניות טריות.
כדורי בשר (בקר והודו טחונים), קוסקוס מלא וירקות מהמרק: גרגירי חומוס, דלעת, קישוא, גזר, בצל, סלרי, תפו"א וכרוב.
ספגטי בולונז (בשר בקר, פסטה מקמח מלא), מגוון ירקות עם שמן זית, לימון, סלט סלק.
מג'דרה (ניתן להחליף את העדשים באפונה) בתוספת טחינה, שעועית ירוקה ברוטב עגבניות, סלט כרוב אדום.
קינואה מוקפצת עם טופו או נתחי עוף, גזר מגורד, אפונה, ריבועי גמבה ומעט סויה. ברוקולי חלוט במעט שמן זית, לימון ומלח.
מומלץ להימנע מהגשת מנות מטוגנות כמו שניצלים או לפחות להפחית את התדירות לפעם בשבוע.
מומלץ לצמצם השימוש במנות מעובדות ומתועשות, עד למנה אחת בשבוע, עקב רמות גבוהות של שומן ומלח ורמות נמוכות של ברזל.

מתכונים בנושא:

ספגטי מוקרם

קנלוני בשר

ספגטי ברוטב שמנת ופטריות

פשטידת פסטה מתוקה

מה מומלץ לארוחת מנחה?

מגש פירות מגוון מפירות העונה בתוספת כריך מלחם מלא עם ממרח תמרים/ ממרח חלווה/ טחינה גולמית עם דבש.
לגיוון:

- יוגורט עם גרנולה (בהתאם לגיל הילדים) עם קוביות פירות טריים.
- פיצות קטנות על לחם או רבעי פיתה עם רוטב עגבניות, גבינת מוצרלה ותוספות כמו טונה /תירס/ זיתים.
- עוגיות גרנולה.
- לביבות גבינה מתוקות.
- עוגת פירות/ עוגת גבינה.

מה מומלץ לשתות בגן הילדים?

מים. נקודה. משקאות ממותקים מכילים כמות סוכר גדולה ומיותרת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת למועצת החלב

בואו לדבר על זה בפורום תזונת ילדים ותינוקות.