אם לא תאכל, לא תגדל

החיים במאה ה-21 מאתגרים במיוחד. האתגר קשה שבעתיים עבור הורים לילדים צעירים: הם נדרשים לשעות עבודה רבות, חשופים למתקפת מידע אין סופי, במיוחד בתחום גידול נכון של הילדים וכן חשופים לתיאוריות רבות, ולעיתים סותרות, בתחום התזונה הנכונה לבריאות ילדיהם. שטף המידע האינסופי מוביל באופן טבעי לבלבול.

גל כהן לס, תזונאית קלינית, עושה סדר: מה כדאי ומה מומלץ בכל הקשור לתזונה מיטיבה עבור פעוטות בגיל הגן?

פעוטות בגיל הגן נמצאים בשלב התפתחותי בו יש חשיבות גבוהה לתזונה מאוזנת, שתאפשר להם גדילה והתפתחות תקינה. אתגר זה מחייב את ההורים להקפיד על תזונה שבה יש את כל הרכיבים הדרושים. בנוסף, תזונה נכונה משפיעה על התנהגותו של הפעוט, על מצב רוחו, על החשיבה ועל יכולות הלמידה והזיכרון שלו.

מהם רכיבי התזונה המומלצים לפעוטות?


50-60% פחמימות: דגנים (לחם, פסטה, אורז, קינואה, דגני בוקר), פירות ירקות וקטניות (פולי חומוס, שעועית, עדשים ואפונה יבשה). הפחמימות מספקות אנרגיה לאורך זמן, תחושת שובע והן מסייעות בשמירה על רמת סוכר יציבה בדם.

30% חלבונים: בשר, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. החלבונים אחראים על בניית רקמות ויצירת תאים חדשים.

10-20% שומנים: השומנים אחראים להתפתחות המוח, לראייה ולבניית הורמונים. בנוסף השומן מספק לפעוטות דלק לשרירים לאורך זמן, כך שיוכלו לשמש אותם בעת משחק ופעילות. לילדים, בניגוד למבוגרים, יש מעט מאגרי שומן בגוף, משום שהם מנצלים יותר אנרגיה לגדילה ולפעילות.

איזה מזונות מומלצים במיוחד?

1. ירקות: מומלץ לצרוך 5 מנות ירק ביום, אחד מכל צבע (אדום, סגול, לבן, ירוק, צהוב/כתום). בנוסף כדאי להוסיף עלים ירוקים בכל ארוחה. הירקות משפרים תהליכי עיכול ומכילים חומרים נוגדי חמצון המגנים מפני נזקים לרקמות הגוף.

2. מוצרי חלב: מוצרי החלב מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי. חלבון החלב הוא חלבון מלא. חלב ומוצריו מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, וכן חומצות אמינו מסועפות המעודדת בניית שריר.

בנוסף, מוצרי חלב משמשים מקור לרכיבי תזונה נוספים החיוניים לבריאות, כמו ויטמיני B, ויטמין A ו-D וכן מינרלים כגון סידן, אשלגן, אבץ ומגנזיום.

מחקרים בילדים ובני נוער מראים כי צריכת מוצרי חלב משפרת את איכות התזונה הכוללת ומונעת מחלות כרוניות. ההנחיות התזונתיות המעודכנות האחרונות לילדים בגילאים שנה עד 8 שנים ממליצות על צריכת 2 מנות חלב ליום כחלק מדיאטה מאוזנת לבריאות טובה ומניעת מחלות.

3. דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה/ משיפון מלא, אורז מלא, קינואה, כוסמת, דגני בוקר מחיטה מלאה. הדגנים המלאים מכילים מרכיבים בריאים חשובים, שאינם מצויים בדגנים המעובדים, כגון סובין, סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמיני B) ופיטוכימיקלים. חלק נוסף אותו מכילים הדגנים המלאים הוא הנבט, המכיל חומצות שומן חיוניות, ויטמין E, מינרלים ועוד.

4. שומנים בריאים: שמן זית, שומשום וטחינה, זרעים ואגוזים - טריים (שאינם קלויים) וכן שומנים המכילים אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגי הים הצפוני. אומגה 3 חשובה להתפתחות הלמידה והחשיבה של ילדים, משפרת מצב רוח ויכולות קשב וריכוז.

מאיזה מזונות מומלץ להיזהר?

1. סוכר לבן: הסוכר הלבן מספק לנו את הטעם המתוק במגוון רחב של מזונות מתועשים ושתייה מתוקה העולים על שולחננו. מדובר בקלוריות ריקות שאין בהן ערך תזונתי והן מפרות את האיזון הקיים במערכות רבות בגוף.
הסוכר משבש את משק הסוכר בדם שלנו, גורם לעליית האינסולין (הורמון שתפקידו לווסת את רמת הסוכר בדם). בנוסף הסוכר גורם לנו לעייפות, לתשישות ולעלייה בתחושת הרעב, לעודף צריכת קלוריות ומכאן להשמנה ולמחלת הסוכרת, בעיות לב מחלות בכלי הדם והרס רקמות. כל זה נכון למבוגרים ולילדים כאחד.

מרבית המזונות המתועשים מכילים כמות סוכר גבוהה: עוגות, דברי מאפה, ממתקים, גלידות, דגני בוקר, משקאות קלים, רטבים, משקאות קלים, גרנולה ופירות יבשים.

כאשר מרגילים פעוטות/ילדים למזונות ולמשקאות מתוקים מגיל ינקות, מתקיימת התמכרות לטעם המתוק. סוכר לבן נחשב לבעל השפעה חזקה יותר מסם ממכר - והוא נחשב לאחד מהחומרים הממכרים והחזקים ביותר הקיימים כיום. לכן מומלץ להפחית משמעותית את כמות הסוכר בתפריט היומי, וכן להעדיף שתיית מים על פני שתייה מתוקה או ממותקת, או לחילופין לדלל את השתייה במים או בסודה.

2. חטיפים מלוחים ומתוקים: כל עיבוד מזון גורם לאיבוד ערכו התזונתי המקורי. חטיפים מתוקים וגם מלוחים מכילים כמויות גבוהות של סוכר או מלח וכן שומן טראנס. שומן טראנס הינו שמן אשר עובר עיבוד תעשייתי כדי לגרום להקשייתו. זהו שמן צמחי מעובד, כדוגמת המרגרינה. בשונה משומנים אחרים, שומני טראנס אינם חיוניים לגוף האדם, הם צמיגיים יותר, יציבים ונקודת ההתכה שלהם גבוהה יותר מזו של שומנים אחרים.

אכילת שומן טראנס גורמת לפגיעה בגמישות עורקי הדם, מגבירה את הסיכוי לחלות במחלות לב כליליות, חסימת עורקים, התקפי לב ושבץ מוחי.

שומן טראנס נמצא במזון התעשייתי המעובד: עוגות, עוגיות, קרקרים, מאפים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, קרואסונים, עוגיות פריכות, וופלים, עוגיות מבצק עלים והוא מאופיין בטעם טוב.

השימוש בשומן זה מאפשר חיי מדף ארוכים למוצרים. המזונות המכילים שומן טראנס נשארים טריים לזמן ממושך יותר והוא מאופיין בטעם טוב. גם לשומן וגם לשומן טראנס ניתן להתמכר. לכן, מומלץ להימנע ככל הניתן מהכנסת חטיפים מלוחים ומתוקים הביתה. יש להעדיף חטיפים כגון: פופקורן, גלידות שרבט, ארטיקים או פירות.

3. קפאין: המקורות העיקריים לקפאין אצל ילדים הינם משקאות קלים, תה וחטיפי שוקולד (המכילים בנוסף לקפאין גם סוכר לבן). מחקרים שונים מצביעים כי צריכת קפאין (במשקאות אנרגיה) בקרב ילדים ובני-נוער עלולה להשרות ערנות זמנית, אי שקט וחרדה. משרד הבריאות איננו ממליץ על צריכת משקאות אלה לילדים מתחת לגיל 12.
עד כמה סדר יום יכול לסייע בשמירה על תזונה? מהו סדר יום מומלץ?

חשוב מאוד לשמור על סדר יום תזונתי מאוזן.

ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא הארוחה החיונית ביותר בסדר היום של הפעוט (ושל כל אחד אחר). זוהי ארוחה השוברת את צום הלילה והיא חיונית במיוחד כדי שניתן להתחיל את היום בצורה מיטיבה ככל שניתן.

ניתן להתחיל את הבוקר עם דגני בוקר מחיטה מלאה או עם פצפוצי אורז מלא וחלב, או גביע יוגורט עם פרי חתוך. אם הילד לא רגיל לאכול בבוקר, אפשר להתחיל עם כוס תה צמחים/ כוס חלב ועוגיית שיבולת שועל. בימי החורף הקרים, אפשר להכין דייסה חמה משיבולת שועל (עדיף לא אינסטנט), בתוספת חלב ופרי.

ארוחת עשר

מומלץ לצייד את הילד בכריך מדגן מלא מרוח עם אבוקדו/ חומוס/ גבינה/ חמאת בוטנים + פרי + בקבוק שתיה עם מים.

ארוחת צהריים

אם ילדכם אוכל ארוחת צהריים בבית, מומלץ להגיש: ארוחה חמה עם חלבון איכותי - מנה חלבונית איכותית (בשר/ עוף/ דג/ קטנייה) + דגן מלא + ירקות מבושלים/ טריים.

אחרי הגן

כשהילדים שבים הביתה, כדאי לאכול ארוחת 16:00 מסודרת.

לדוגמא:

פרי עם אגוזים /שקדים (ע"פ המותר לגילו).

2 עוגיות שיבולת שועל וחצי כוס חלב.

ירקות בצבעים שונים חתוכים על מגש.

גביע יוגורט עם חתיכות פרי בתוכו.

ארוחת ערב

מומלץ לאכול ארוחת ערב כ-2-3 שעות לפני השינה. מומלצת ארוחה מאוזנת שבה יש ירקות + חלבון איכותי + פחמימה (על-פי צלחת הבריאות).

לדוגמא:

פסטה + גבינה + סלט ירוק.

לחמנייה מקמח מלא + טונה + סלט גזר.

מרק עדשים עם ירקות ואורז.

גיוון המזון חשוב מבחינות רבות. מומלץ להציע מזון חדש מספר רב של פעמים לפעוט. מחקרים מראים כי שינוי מתבצע אחרי 22 ניסיונות/ הצעות.

מומלץ לשתף את הפעוט בהכנת הארוחה. חדוות היצירה ותחושת עבודת הצוות עם ההורה חשובה מאד. מומלץ לקיים לפחות פעם ביום ארוחה משפחתית. מומלץ לאכול ליד השולחן ולא מול מחשב או טלוויזיה. חשוב שהארוחות יתקיימו במקום קבוע ובזמן קבוע.

מה בנוגע לחווית האכילה?

שולחן האוכל איננו שדה קרב. לא מומלץ לנהל עם הפעוט מלחמה על מה שהוא מסכים או מסרב לאכול. אם הילד מסרב לאכול יש לכבד את רצונו ולהציע לו משהו "במקום".

ההורים נותנים דוגמא אישית ולכן מה שאנחנו מבקשים מהילד אנו אמורים לבצע בעצמנו.

מומלץ לערוך תפריט שבועי לגבי הארוחות הנאכלות בבית. זה מייצר סדר ושיטה בכל מנגנון הקנייה והכנת המזון בבית.

הקפידו על אכילה על יד השולחן, לא מול הטלוויזיה או המחשב.

גוונו את המזונות. על מנת שלא ישעמם לילד, ועל מנת שיקבל רכיבים תזונתיים מגוונים.

ציידו את ילדכם תמיד בבקבוק מים.

הקפידו שתמיד תהיה קערת פירות וירקות שטופים ומוכנים לאכילה במטבח (במקום צנצנת עוגיות אותה הכניסו לארון).

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.