עישון עצמי לדעת: מקטינים נזקים

כמות המעשנים בישראל היא מהגבוהות בעולם המערבי. מחקרים בישראל מראים כי אחוז הגברים המעשנים גבוה מאחוז הנשים המעשנות. בנוסף, המגזר הערבי והמגזר הדתי הם מגזרים מעשנים יותר מהמגזר החילוני - בכל קבוצות הגיל.

מה גורם לעישון מוגבר בימים מתוחים?

בימי של מתח, כמו הימים האלה, העישון מהווה חוויה של פורקן ורגיעה, צורך פיזי ורגשי מוגבר. רבים "מעשנים עצמם לדעת", בתקווה שעם הרגיעה הכללית, יירד שיעור העישון ואולי אף יצליחו להיגמל מההרגל הבעייתי.

נכון, ימי מתיחות אינם המועד האידיאלי להפסקת עישון וליצירת שינויים מרחיקי לכת. להפך: דווקא ההרגל הקבוע הוא המנחם. בשל כך, נביא להלן מספר נתונים וטיפים - למזעור הנזק המצטבר ותמיכה במערכת החיסונית, באמצעות התזונה היומית.

מהי השפעת העישון על ספיגת ויטמינים ומינרלים?

ויטמינים ומינרלים רבים הנאכלים בתזונה אינם נספגים בצורה יעילה דיה, עקב נזקי העישון. יתרה מזאת: עצם העישון מגביר את הזדקקות הגוף לויטמינים, למינרלים ולרכיבי תזונה שונים - ועלול ליצור מצבי חוסר, אם לא נתייחס אליהם בכובד ראש.

יחד עם זאת חשוב לזכור שלכל אדם צרכים בריאותיים שונים - ולכן תמיד יש להתייעץ עם רופא, דיאטן או רוקח, לפני שמתחילים בשינוי תזונתי כלשהו או שינוי התנהגותי.

כדי לנסות לאבחן את מצבכם הבריאותי, את מצב החסרים התזונתיים ואת מצב צורכי הגוף באופן כללי, ובהקשר לעישון בפרט, יש לענות על מספר שאלות ראשוניות

1. מהם ההרגלים התזונתיים שלכם? (מה אתם אוהבים לאכול ורגילים לאכול: אוכל טרי או מעובד, צמחוני, טבעוני או בשרי? האם אתם אוכלים אוכל ביתי או קנוי?).

2. מהו המצב הבריאותי שלכם? (האם אתם חולים במחלה כרונית? האם אתם בריאים בדרך כלל).

3. מהם הרגלי החשיפה לשמש שלכם? (כמה שעות גופכם חשוף לשמש במהלך היום).

4. מהם הרגלי הפעילות הגופנית שלכם? (בין אם היא מתבצעת בדרגי יכולת שונים ובין אם לאו).

5. מהם הרגלי העישון שלכם? (האם זהו עישון פסיבי או אקטיבי? כמה שנים אתם מעשנים? כמה סיגריות אתם מעשנים ביום?).
שימו לב: למעשנים מומלץ לקיים מעקב רפואי קבוע ובדיקת דם אחת לשנה, על מנת לוודא שלא נוצר חסר תזונתי. במידה וקיים, זיהוי מוקדם מאפשר השלמה יעילה ובטוחה על ידי תזונה ותוספים.

לאחר שהשבתם על השאלות כדאי לעסוק בעובדות אודות נזקי העישון. מהם נזקי העישון בנוגע לתפקודי הגוף השונים?

עישון מגביר הרבה פעמים מחלות של דלדול עצם: תוספת סידן וויטמין D, בין אם כתוספת מזון מדודה או מהתזונה בכמות נאותה.

איזה מזונות מומלצים? סידן בספיגה מיטבית מצוי בעיקר בברוקולי, כרוב עלים, טחינה גולמית, קטניות, ויטמין D, שמן דגים, כבד ומזונות המוגדרים כמועשרים בויטמין D כמוצרי חלב. יש לבצע בדיקות דם ועצם ולוודא את מצב מסת העצם ואת חוזקה.

עישון גורם לניצול מוגבר של ויטמין C בגופנו. ויטמין C הנמצא בפירות וירקות, משפיע על כ-300 תהליכים בגוף ובין היתר הוא אחראי לתפקוד תקין של רקמות וקולגן. את הוויטמין ניתן לצרוך ממזון טרי מהצומח או כתוסף.

B12, B9 ויטמינים אלה, מקבוצת ויטמיני B הינם ויטמינים חיוניים. 9B מוכר כחומצה פולית והוא חשוב בעיקר לנשים בגיל הפוריות: 20-45. הוא נמצא במזונות שונים כמו ביצים, בשר, ירקות ירוקים. לנשים מעשנות, חשוב לוודא את מצבו כדי להימנע מחסרים או חלילה מומים בעובר בזמן ההריון.
B12 הינו ויטמין הנמצא אך ורק במזונות מהחי.
B12 משמש כאבן בניין בתפקוד עצבי. אדם מעשן, במיוחד אם הוא טבעוני או צמחוני, חייב לבדוק צורך בתוספת שלו. למעשנים הצורכים בשר בכמויות מספיקות, העישון עלול לגרום לפגיעה בספיגתו בקיבה.

אבץ הוא מינרל חיוני עבור בריאות השיער, הציפורניים ומערכת ההגנה הטבעית. מעשנים כרוניים עלולים לפתח פגיעה ברקמות אלו. צריכת אגוזים למיניהם ופירות יבשים יכולה לסייע במצבי חוסר אבץ, אך התועלת המהירה ביותר נמדדת בצריכת תוסף תזונה, המכיל אבץ עם זמינות ביולוגית וספיגה גבוהה.

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד עצבי. חוסר שלו מתבטא בדרך כלל בעייפות ובכיווצי שריר. אנשים מעשנים נוטים להזדקק למגנזיום בכמות גבוהה יותר. מומלץ לצרוך מגנזיום מהתזונה (נמצא בבשר, ביצים, תרד, אגוזים שונים) או להשיגו בכמות מדודה כתוסף בעל ספיגה יעילה.

Q10: הקיו 10 הוא רכיב חיוני שאינו מינרל או ויטמין והוא מיוצר בכבד. הוא משמש בגוף כ"נשא" ומוביל לחמצן לתאים ולשרירים, לרבות השריר החשוב מכולם: שריר הלב.
עבור מעשנים שנוטלים תרופות ללחץ דם, כולסטרול (סטטינים), או מחלות לב כליליות - דרושה בדיקה לרכיב זה, כדי לוודא שלא נוצר מחסור. ניתן לצרוך קיו 10 כתוסף בודד או כתוספת במולטי ויטמין.

איזה מאכלים חשוב למעשנים לאכול כדי לשפר את מצבם התזונתי?

1. טחינה: טחינה איכותית עשירה בסידן, בברזל ובמגנזיום. בכמות נאותה היא תאפשר צמצום חסרים תזונתיים.

2. ביצים: ביצים הם המולטי ויטמין שיצר הטבע לאדם. הן מכילות חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לצרוך 3-5 ביצים לשבוע בהתאם לתפריט היומי.

3. כרוב - לבן או סגול - מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון). אלה יסייעו לתהליכי עיכול וגם לתהליכי חמצון.

4. שקדים/אגוזי ברזיל - אגוזים אלה (ואגוזים בכלל) עשירים במינרלים שונים ולכן מומלץ בכל יום לצרוך חופן אגוזים מסוגים מגוונים (בהתאם לתפריט היומי המאוזן).

5. עגבניות - רגילות או שרי- מכילות אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), סיבים תזונתים וויטמיןC - ומומלץ לצרוך מהן בכל ארוחה.

6. דגים - דגים בכלל ודגי מים עמוקים בפרט - מהווים מקור לחומצות שומן איכותיות והם דלים בכולסטרול. מומלץ לצרוך כחלק ממנת חלבון יומית או שבועית.

7. פלפל טרי (גמבה) - הפלפל עשיר מאוד בוויטמין C (אפילו בכמות גבוהה יותר מאשר בתפוז) ולכן הוא חיוני לצריכה מדי יום, עבור מעשנים שהוויטמין C מנוצל אצלם בכמות גבוהה יותר.

רוני גוטליב היא דיאטנית קלינית, Bs.c Nutrition , ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברת פלוריש

בואו לדבר על זה בפורום ייעוץ טלפוני לגמילה מעישון.