מה כדאי לאכול בזמן ההריון?

בזמן ההריון, באופן טבעי, גופך צובר משקל, מתעגל, ובונה בתוכו מערכת חדשה ושלמה של חיים. אך מה באמת רצוי לאכול בהריון? איך בכל זאת ניתן לשמור על הגזרה במהלך תשעת החודשים וכמה רצוי להעלות במשקל?

הקלישאה אומרת ש"אישה בהריון אוכלת בשביל שניים". כמה קלוריות באמת צריכה האישה ההרה לצרוך בכל יממה?

"צריכת הקלוריות תלויה מאוד במשקל גופה ההתחלתי של האישה ההרה לפני ההריון. בממוצע, אנחנו מדברים על תוספת של 500 קלוריות לאישה במשקל גוף תקין. נשים בעודף משקל גדול יכולות לאכול פחות, אולם ההחלטה על כמה לאכול צריכה להיות תחת בקרה של איש מקצוע דיאטן, ולא על דעת האישה בלבד.

כמה משקל רצוי להעלות בהריון?

כמו הנושא הקלורי, זה תלוי במשקל שהתחלנו איתו לפני ההריון. אם התחלת בתת-משקל, תוספת המשקל המומלצת במהלך ההריון היא בין 12.5 ל-18 קילוגרמים. אם התחלת את ההריון במשקל תקין, תוספת המשקל המומלצת במהלך ההריון היא בין 11.5 ל-16 קילוגרמים. אם התחלת את ההריון במשקל עודף, תוספת המשקל המומלצת היא בין 7 ל-11.5 קילוגרמים. במקרה של עודף משקל גדול יותר (BMI הגדול מ-30) תוספת המשקל המומלצת היא בין 5 ל-9 קילוגרמים בלבד.

בזמן ההריון, כל כמה זמן נדרש לאכול ארוחה?

אנחנו ממליצים על 5-6 ארוחות ביום, מהן 3 עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים. זאת כדי לשמור על רמת סוכר תקינה במהלך היום, בשביל למנוע תחושת בחילה, וכן כדי לקבל את כל כמות הקלוריות שהאישה זקוקה לה.

איך כדאי לבנות את תפריט הארוחות?

כדאי שכל ארוחה תכיל את כל אבות המזון - חלבונים, פחמימות ושומנים. למשל, בבוקר: לחם מלא עם גבינה/ ביצה/ אבוקדו, ירקות וזיתים. בצהריים - ירקות, מנת חלבון כגון עוף/ בשר הודו/ בשר בקר, או קטניות בתוספת של אורז, פסטה או בטטה. ארוחת ערב - כמו בבוקר. כמו כן, ניתן לשלב פשטידות בארוחות.

מה מומלץ לנשנש בין הארוחות, כדי לשמור על תזונה מאוזנת, בלי להיכנע לאכילת "שטויות"?

פירות, אגוזים, מעדני חלב, כריך קטן וחטיפי בריאות.

איזה מזונות כדאי ורצוי להכניס לתפריט היומי בזמן ההריון?

בזמן ההריון יש לאכול מכל אבות המזון בצורה מאוזנת. חלבונים - ביצים, מוצרי חלב, בשר ועוף. דגנים - לחם מלא, פסטה, אורז. קטניות - גרגרי חומוס, פול, אפונה, שעועית ועדשים. ירקות ופירות בשפע.
שומן מהצומח - שמן זית, אבוקדו, שקדים ואגוזים.

מאיזה סוגי מזונות מומלץ להימנע בזמן ההריון?

ביצים, בשר עוף ודגים לא מבושלים (כולל נקניקים, מיונז ביתי, מוסים, סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה וכדומה). מוצרי חלב לא מפוסטרים, ירקות ופירות לא שטופים, דגים העלולים להכיל כספית (כגון טונה: מותר לאישה ההרה לצרוך טונה בכמות של עד 100 גרם בשבוע). קפאין בשליש הראשון מומלץ לא יותר מ- 300 מ"ג, כלומר בערך שלוש כוסות ביום. וכמובן להימנע מעישון ומשתיית אלכוהול.

איך מומלץ להתמודד עם השליש הראשון המאופיין בבחילות ומה כדאי לאכול בו?

1. אכילת ארוחות קטנות ותכופות שלא יכבידו.
2. להימנע ממזון שומני שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לבחילה.
3. אכילת מזון לא מתובל, או מתובל באופן עדין (כלומר: לא עם תבלינים דומיננטיים כגון קארי וכדומה).
4. ניתן להיעזר בתוספי תזונה כגון ג'ינגר (או לצרוך ג'ינגר במזון) וכן ויטמין B6 שעשויים להרגיע את הבחילות.
5. מומלץ לזהות מזונות שגורמים לבחילה אצל האישה, כי אלה משתנים בין אישה לאישה, ולהימנע מהם.
6. להימנע משכיבה אחרי הארוחה.
7. חשוב להקפיד על ארוחות, ולהימנע מלדלג על ארוחות כי לעתים תחושת הבחילה מתגברת עקב רעב.
8. סודה לשתיה עוזרת בהרבה מקרים.
9. כדאי לקום בצורה איטית מהמיטה וכן לצרוך מזון יבש כגון קרקרים.
10. מומלץ לזהות גורמים נוספים שמגבירים את הבחילות כמו נסיעה ברכב או שהייה במקום חם ולא מאוורר ולהימנע מהם.

האם יש המלצות לנטילת תוספי תזונה פרט לחומצה פולית?

כל הנשים ההרות צריכות ליטול מולטיויטמין להפחתת הסיכויים לסיבוכי הריון וזאת לפי ההמלצות החדשות של האיגוד הישראלי לגינקולוגיה. כמו כן, האיגוד ממליץ לוודא צריכת דגים נאותה שפרושה לפחות שתי מנות דגים שמנים בשבוע. לדבריו, נשים שאינן צורכות רמה מספקת של דגים צריכות להשלים על ידי תוסף אומגה 3.

מה מומלץ כתוספי תזונה להריונית שהינה צמחונית או טבעונית?

כאמור, לכלל הנשים מומלץ לצרוך מולטי ויטמין ייעודי לנשים הרות והוא חשוב במיוחד בנשים צמחוניות או טבעוניות. יש בשוק הרבה מוצרים ייעודיים- שימי לב שהמוצר ששאת בוחרת מותאם להמלצות לנשים הרות, כלומר יוד, ויטמין D, סידן, ברזל וחומצה פולית.

שרון גבריאל היא דיאטנית קלינית Msc RD ודוקטורנטית באפידמיולוגיה

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון - תוספי תזונה בהריון.