ארוחת בוקר של אלופי בריאות

הספירה לאחור לקראת החזרה לשנת הלימודים כבר החלה: ממש בעוד מספר ימים, תחזור השגרה לבית, והבלגן והריצות מעט יירגעו.

לקראת החזרה ללימודים, אנחנו תמיד דואגים לצייד את הילדים שלנו בכל הדרוש: מחברות חדשות, ספרים, עפרונות ועוד. אבל יש דבר אחד, שלפעמים אנחנו שוכחים: ארוחת הבוקר, שהיא לא פחות חשובה מכל ציוד אחר שהילד לוקח איתו לביה"ס.

מדוע ארוחת הבוקר כל כך חשובה?

חשוב להרגיל את ילדינו לאכול ארוחת בוקר כבר מגיל צעיר, כדי שיוכלו לאמץ זאת גם כמבוגרים, כחלק מאורח חיים בריא - וכך יוכלו לשמור על בריאות תקינה, מצב רוח טוב, אנרגיות במהלך היום ועל משקל גוף תקין.

מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר עד שעה מזמן היקיצה, כך שהיא תתרום לזיכרון, לריכוז, לערנות, לרוגע ולקשב של ילדכם: החלום הרטוב של כל מורה.

מה מומלץ לאכול בארוחת הבוקר?

הרבה פעמים אנו נוטים לתת לילדנו ארוחת בוקר המכילה דגנים מתוקים, אך ארוחה כזאת, מלאה בסוכר, תעשה בדיוק את ההפך ממה שאנו מעוניינים. הילד שקיבל זה עתה "זריקת סוכר" לדם, יהיה מלא אנרגיות. מצד אחד זה נשמע טוב, אך למעשה כמויות הסוכר הגבוהות שבדמו יגרמו לו לחוסר ריכוז וחוסר קשב בשיעור.

כדי שעליית הסוכר בדם תהיה הדרגתית, מומלץ לתת לילד לאכול בבוקר דגנים מלאים, המכילים סיבים תזונתיים, כמו: דגני בוקר מחיטה מלאה, או פרוסת לחם מחיטה מלאה, בשילוב עם חלבון כגון: יוגורט, חלב וגבינות 5%.
על מנת שהילד יהיה מרוכז גם בהמשך היום, חשוב לדאוג לצייד אותו גם בארוחת עשר.

מה כדאי לשים בתיק האוכל של הילד - בדרכו לביה"ס?

הנה מספר רעיונות לכריכים בריאותיים:

לחם או לחמנייה: לחם מחיטה מלאה עדיף על לחם לבן, מכיוון שהוא מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חשוב לוודא שהלחם שנקנה אכן מחיטה מלאה על ידי הסתכלות ברכיבי הלחם המופיעים על גבי אריזת המוצר.
חשוב לבחור בלחם שהרכיב הראשון ברשימה הוא דגנים מלאים/ חיטה מלאה.

ירקות: בכל כריך ובכל ממרח שנבחר, רצוי מאוד להוסיף ירקות המכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. אפשר גם לקחת אותם בקופסא או שקית אוכל, לצד הכריך, כנשנוש.

ומה נמרח בתוך הלחם או הלחמנייה?

ביצה קשה או חביתה: מכילה חלבון מלא, משביעה וטעימה. אם רוצים להשקיע, אפשר להוסיף לחביתה ירקות שונים - כגון: בצל, פטריות ועשבי תיבול, שישדרגו כל חביתה.

טונה: מכילה חלבון וחומצת שומן, מסוג אומגה 3, שתורמת לפעילות תקינה של המוח. אפשר לשלב את הטונה עם מלפפון חמוץ ומעט מיונז. עדיף לבחור במיונז דל שומן, כזה המכיל 5 עד 9 אחוזי שומן.

אבוקדו: אחד המאכלים האהובים על ילדים, וגם אחד הבריאים, בזכות חומצות השומן הבריאות שהוא מכיל. מוסיפים לו מעט לימון ומלח והפכנו את האבוקדו למעדן של ממש!

גבינות: כיום יש מגוון רחב של סוגי גבינות רכות וקשות. מומלץ לשים דגש על בחירת גבינות רזות המכילות עד 5% שומן, כמו: גבינה רכה, קוטג', בולגרית, צפתית - ואם הילד אוהב, אז אפשר גם לבנה עם זעתר. גבינות מכילות סידן, החשוב לבניית העצמות, במיוחד בגיל הילדות. אפשר למצוא היום גבינות, המכילות בתוכן כבר תיבולים שונים, כמו גבינה לבנה או גבינת קוטג' עם זיתים, גבינת שמנת 5% עם בצל, גבינה 5% עם פלפלים קלויים.

טחינה: העדיפו טחינה גולמית משומשום מלא, אשר בקלות אפשר להפוך אותה לממרח טעים בבית, על-ידי הוספת מים, מעט מלח ומיץ לימון. הטחינה הביתית משומשום מלא מכילה סידן וברזל.

חומוס: ההעדפה הראשונית היא להכנה ביתית של ממרח חומוס, כאשר יש זמן. דרך פשוטה ומהירה להכנה ביתית היא על ידי קנייה של גרגירי חומוס טחונים, ללא תוספת חומרים משמרים, והוספה של טחינה, מים, מיץ לימון ומלח. כאשר אין זמן, העדיפו סלט חומוס קנוי, אשר אחוז החומוס בו גבוה, אחוז השומן נמוך ככל האפשר וכמות הנתרן (מלח) סבירה. החומוס הוא קטנית, המכילה כמויות יפות של סיבים תזונתיים וחלבון צמחי.

ואיך עוד אפשר לגוון?

אם הילד לא בררן מדי באוכל ופתוח לטעמים חדשים, אפשר לגוון עם ממרח מטבוחה, ממרח קישואים וממרח חצילים ללא מיונז. לכל אלה, ניתן להוסיף טונה או ביצה.

ומה אם הילד מתעקש על כריך עם שוקולד?...

דבר ראשון, זכרו: תזונת ילדכם היא בידיים שלכם! נסו לקבוע עם הילד ימים מסוימים במהלך השבוע, בהם יקבל כריך עם ממרח מתוק, כך שבשאר הימים יוכל לקבל כריך מאוזן ובריא.

חשוב לדעת כי ממרח השוקולד מכיל כמויות גדולות של סוכר ושומן. אפשר לנסות, באופן הדרגתי, לעבור לממרח מתוק אחר, אך יותר בריא. מורחים טחינה גולמית ועליה דבש ויוצרים ממרח חלבה מתוק וטעים.

ומה עם קינוח? תפוח!

לעיתים תכופות, הורים נותנים לילדיהם חטיף אנרגיה כקינוח או כארוחת ביניים. חטיפי אנרגיה משווקים כחטיפים בריאותיים ומזינים, שלמעשה חלקם עשירים בסוכר ולרוב גם בשומן. העדיפו לתת לילד פרי או עגבניות שרי כנשנוש, המכילים ויטמינים ומינרלים.

ולסיכום, לא סתם נאמר על ארוחת הבוקר (Breakfast = ארוחה שוברת צום) שהיא הארוחה החשובה ביותר של היום. כדאי שתהיו מודל לחיקוי לילדים - אכלו גם אתם, ההורים, ארוחת בוקר. דוגמא אישית היא הדרך הטובה ביותר להביא את ילדיכם לאמץ הרגלים נכונים!

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית

בואו לדבר על זה בפורום תזונת תינוקות וילדים.