תפוח אדמה: מלך ארוחת החג
החגים בפתח והמחוג שעל המאזניים במתח: לקראת הארוחות הכבדות, אספנו עבורכם מספר עובדות מעניינות על תפוח האדמה, מכוכבי ארוחות החג. תתכוננו להפתעה ותתחילו להכין מטעמים
1. למרות "הייחוס": המקור לתפוח אדמה אינו בפולניה אלא דווקא דרום אמריקה.
2. תוספת חגיגית לארוחת החג, אורז או תפו"א - מה יותר משמין? החשבון פשוט. תפוח אדמה אפוי בינוני = 3/4 כוס אורז מבושל = כ- 100 קלוריות. ברור שמה שמשמין זו הכמות.
3. תפו"א זה לא תפו"א. כיום מוכרים לנו כ-5,000 מינים שונים של תפוח אדמה. ולא להתבלבל: תפוח אדמה אינו ירק אלא פקעת עמילנית.
4. תפו"א חם או קר? חכו שתפו"א יתקרר ואז אכלו בבריאות ובהנאה. קירור תפוח אדמה גורם לשינוי בהרכב העמילן שבו, וכתוצאה מכך לעליה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
5. הכינו ואכלו את תפוח האדמה בקליפתו, במאפה, במרק ובפשטידה. קליפת תפוח האדמה היא הסוד התזונתי החשוב של תפו"א. מהווה מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים וכן לרכיבים צמחים שונים (פיטו כימיקלים) התורמים להגנה על מערכות הגוף.
6. תפוח אדמה - משביע! הידעתם את הרז? תפוח אדמה מכיל חלבון טבעי: PI-2 שהינו רכיב המעודד תחושת שובע. מחקרים הראו שה PI-2 גורם לשחרור ההורמון כולציסטוקינין(CCK) מהמעי. הכולציסטוקינין שולח מסר למוח: אני מלא/ה ושבע/ה, הפסק/י לאכול. אני שבע/ה.
חלבון ה- PI-2 המצוי בתפוח אדמה מופק ממנו כתוסף. ממחקרים עולה כי נטילת תוסף PI-2 לפני האוכל גורם להפרשת CCK ובכך לתחושת שובע מוקדמת.
7. מה יותר מתוק, תפו"א או בטטה? מתבלטים מי מהם מעלה מהר יותר את רמות הסוכר בדם? במקרה זה הטעם לא קובע. לבטטה מדד גליקמי נמוך יותר בהשוואה לתפוח אדמה באותו הגודל. כלומר: עליית הסוכר בדם לאחר אכילה של בטטה איטית יותר בהשוואה לעליית רמת הסוכר לאחר אכילה של תפוח אדמה.
8. שמן עם תפוח אדמה זה מאוד משמין! באופן כללי, נכון. אולם תוספת של מעט שמן - רצוי שמן זית - במהלך הכנת תפוח האדמה גורמת למדד גליקמי נמוך יותר, כלומר לעלייה איטית יותר של רמות הסוכר, ובכך לתחושת שובע ממושכת יותר. חשוב לא להגזים בשמן, לטפטף מעט, וליהנות מהטעם ומהשובע.
9. ולסיום : מתכון חגיגי למאפה תפוח אדמה, פחות משמין!
הכינו לחג מאפה חגיגי של תפו"א ובטטה יחד עם פרוסות קולורבי ודלורית. מאפה הפקעות העמילניות, יחד עם ירקות השורש, יהיה טעים כמו תפוח אדמה, אבל יהיה בעל פחות קלוריות. וכמובן: לא להתעצל ולא לקלף את הקליפות, ובסיום להזליף מעט שמן.
בתיאבון וחג שמח.
לימור בן חיים היא דיאטנית קלינית ויועצת מקצועית ל"תפורז"
בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.
