שנה בריאה: מא' עד ת'

אורח חיים בריא. חיים טובים מחייבים אורח חיים בריא: פעילות גופנית, תזונה נכונה והרגלים בריאים. שמירה על תזונה נאותה, הקפדה על פעילות גופנית מסודרת, משקל תקין, הפחתת לחץ בחיים, מודעות סביבתית, שמחה וכל מה שעושה לנו טוב לגוף ולנפש. ואם זה לא מספיק, אז מחקרים מקיפים הראו שאת רוב המחלות הכרוניות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מחלות פרקים ואוסטאופורוזיס, ניתן למנוע על ידי ניהול אורח חיים בריא. התקדמו בצעדים קטנים, בחרו כל פעם שינוי משמעותי עבורכם.

בית ספר. המקום בו ילדינו מבלים את רוב זמנם ולא רק לומדים, אלא גם מתחנכים. כשילדיכם לוקחים כריך (ע"ע) לבית הספר, דאגו שהוא יהיה בריא, מזין, משביע וטעים. כשהם אוכלים בקיוסק או בקפיטריה של בית הספר, ודאו שלא מוכרים להם מזונות מטוגנים ועשירים בשומן, דוגמת צ'יפס, מאפים שומניים כבורקס ומלאווח, מזון מעובד כמו נקניקיות, מזונות עשירים בסוכר כמו עוגות וממתקים, וגם לא שתיה ממותקת (ע"ע) שמכילה 10 כפיות סוכר! כוונו אותם לבחירות בריאות יותר, ואסור לשכוח, שלמרות החשיבות של המזון שנצרך בבית הספר, הרגלים רוכשים מהבית.

גנים ציבוריים. הגינות השכונתיות והגנים הציבוריים נמצאים בקרבת מקום מגוריכם. עיריות ומועצות רבות משקיעות לא מעט משאבים בטיפוח הגנים הציבוריים הללו. נצלו אותם לפעילות גופנית, שמרו על איכות הסביבה ותיהנו מהטבע. בנוסף לגנים הציבוריים, עיריות רבות מכשירות מסלולי הליכה מוסדרים, שכיף לצעוד בהם. צעידה של 10,000 צעדים ביום נמצאה כגורם מגן הכי יעיל כנגד אחת מהמחלות הכרוניות של התרבות המערבית.

דימוי עצמי. כשמדברים על השמנה ותזונה, לא אחת עולה לדיון גם סוגיית הדימוי העצמי, ובמיוחד דימוי הגוף. הדימוי העצמי מתחיל להתפתח בגיל הילדות המוקדמת ומגיע לשיאו בגיל ההתבגרות. הדימוי העצמי מושפע מאוד מדמויות שנתפסות בעיני הילד כדמויות סמכות, דוגמת הורים, קרובי משפחה משמעותיים ומחנכים. ולכן חשוב שכמבוגרים, תתנו לילדים פידבקים חיוביים ותניעו אותם לפעול בביטחון.

השמנת יתר הופכת לתופעה בינלאומית בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים. מקורה בעיקר באורח חיים לא בריא, המאופיין בצריכת מוצרי מזון עתירי שומן וסוכרים מצד אחד, ובחוסר פעילות גופנית מצד שני. שיעור הסובלים מעודף משקל כבר בכיתה א' עומד על 21%, ובכיתה ה' הוא מטפס כבר ל-31%, כלומר כמעט אחד מכל 3 תלמידים מכיתה ה' ומעלה סובל מעודף משקל. ישראל ממוקמת בין 10 המדינות הראשונות הסובלות מהשמנה בעולם. 64% מהאוכלוסייה סובלים מעודף משקל ונמצאים בקבוצת סיכון לכלל המחלות הנלוות.

"והיית אך שמח". אנחנו כפסע לפני החגים, בהם מצווה עלינו לשמוח. בואו נפרוש את השמחה על פני השנה כולה: נפחית בלחץ ובמתח, נחייך, נהיה חיוביים ואופטימיים ונפיק אושר, הנאה וסיפוק ממעשינו. שמחה היא מפתח לחיים בריאים.

זבנג וגמרנו, גלולות פלא או דיאטות בזק שייכים למחלקת הפנטזיה, לא לאורח חיים בריא. בריאות מושגת לאורך זמן, ודורשת התמדה. לא מדובר כאן בפתרון זמני, אלא בשינוי כולל של אורחות החיים וסגנונם. אבל בניגוד למה שאולי מקובל לחשוב, שינוי אורח החיים לא חייב להיות קשה. להיפך. הוא דורש אימוץ של הרגלים קטנים שבסופם תחושה פיזית ומנטלית טובה, בריאות הגוף והנפש, זמן איכות עם המשפחה, רוגע פנימי ואושר חיצוני.

חיק המשפחה. חלק גדול ממה שעושה לנו טוב לגוף ולנפש הוא בילוי עם יקירינו. פנו זמן לפעילויות משפחתיות והפגינו חיבה. הקפידו על ארוחות משפחתיות - בחרו ארוחה אחת ביום שתהיה משותפת. אלו לא רק רגעים שלא יחזרו. מחקרים הוכיחו שתשומת לב והענקת אהבה תורמים לגדילה של ילדים.

טרי זה בריא. לאוכל טרי פשוט אין תחליף.

ירקות ופירות. צבעוניים, רעננים וטעימים, מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון ופיטוכימיקלים שמחזקים את הגוף. תזונה עתירת ירקות, פירות וקטניות היא תזונה בריאה שתורמת למניעת מחלות, לשיפור איכות-החיים ולאריכותם. על-פי נתוני סקר הבריאות העולמי, בני-נוער בני 11-15 בישראל צורכים כמות קטנה יחסית של פירות וירקות. ההמלצות הן 3-5 מנות ירקות ביום (מנה אחת שווה לירק אחד או ספל של ירק חתוך), וכן 2-3 מנות פרי ליום.

כריך. הסנדוויץ' האהוב היה ונשאר ארוחת העשר המסורתית של תלמידי בית הספר. הכי חשוב שתציידו את הילדים בכריכים שיהיו משביעים ובריאים, ויתרמו להתפתחות ולריכוז של הילדים. לא פחות חשוב להכין להם סנדוויצ'ים טעימים, כדי שלא יישארו בתיק בית הספר וייזרקו לפח בסוף היום, או כשתעשו להם סדר בילקוט. רצוי לבחור, לפחות בחלק מימות השבוע, בכריך עם חלבון, דוגמת גבינה, ביצה, טונה או חומוס. הוספת ירק לכריך הופכת כריך פשוט למושקע ויפה יותר.

לכו לישון. בתור ילדים, תמיד נדמה לנו שאנחנו מפספסים את כל האקשן כשאנחנו הולכים לישון והמבוגרים נשארים ערים. אבל בתור מבוגרים, אנחנו יודעים שבעצם לא הפסדנו כלום, חוץ מעוד כמה שעות של שינה טובה. השינה לא רק עוזרת לנו לתפקד ביום המחרת, אלא גם מסייעת בהפרשת חומרים חיוניים, בהם הורמון הגדילה והקורטיזול התורם למערכת החיסונית; עוזרת ללמידה; שומרת על אנרגיה ומאפשרת לכל מערכות גופנו לעבוד כמו שצריך.

מהיום. 13 האותיות שקראתם עד עכשיו בוודאי כבר שכנעו אתכם לעבור לאורח חיים בריא. אבל כמו דיאטות או החלטות חשובות בחיים, אנחנו תמיד דוחים אותן למחר... לא חבל? אפשר ליהנות מכל הטוב הזה כבר מהיום! 'מהיום' הוא גם שמו של הפורום הישראלי לאורח חיים בריא, ששם לו למטרה קידום אורח חיים בריא על ידי העלאת המודעות לחשיבות קיום פעילות גופנית ותזונה בריאה בשגרת החיים היומיומית.

נסיעה טובה! נוסעים לטייל בחול המועד או בסופי שבוע? זכרו להתארגן לנסיעה לא רק מבחינת ציוד שיש להעמיס על האוטו, או משחקים שיש לקחת לנסיעה, על מנת שיעבירו את הזמן לילדים. כדאי להתארגן עם האוכל לנסיעה, בעיקר כשמדובר בנסיעות ארוכות. העדיפו כריכים ופירות וירקות חתוכים על פני חטיפים מלוחים או מתוקים, ואל תשכחו לקחת אתכם לדרך גם בקבוקי מים קרים.

סוכרת. עוד אחת מהמגפות של העת המודרנית, שמקורה בתזונה לא נכונה, בהשמנה ובאורח חיים נטול פעילות גופנית. כחצי מיליון בני אדם בישראל חולים במחלת הסוכרת, ואחד מתוך שלושה ישראלים בוגרים מאובחן במצב של "טרום סוכרת", שפירושו סיכוי גבוה לפתח את המחלה בתוך מספר שנים, אם לא ישנה את אורח החיים. לצערנו, גם אחד מכל 3 תלמידים בכיתה א' עתיד לחלות בסוכרת עד גיל 40.

עולם. אירלנד, הונגריה, מקסיקו, צרפת ו-34 מדינות בארצות הברית כבר הטילו מס על סוכר או על משקאות ממותקים. בחודש שעבר עלתה הצעה במשרד הבריאות הבריטי להטיל מס על סוכר בממלכה, וגם הולנד כבר בדרך. לאחרונה אישרה קליפורניה בקריאה ראשונה צו שמורה לפרסם על משקאות ממותקים אזהרה מפני השמנת יתר, סוכרת ועששת - אזהרה שדומה לזו שמתנוססת על חפיסות הסיגריות ומזהירה מפני מוות בטרם עת.

פעילות גופנית. אורח חיים בריא אינו אכילה ושתייה בלבד. חשוב לשלב פעילות גופנית כחלק משגרת היום, לא רק על מנת לשמור על משקל גוף תקין, אלא גם על מנת להישאר בריאים, בכושר ובעלי איכות חיים גבוהה. כדאי לשלב פעילות מהנה ומתונה, ומומלץ לבצע פעילות 4 פעמים בשבוע למשך חצי שעה לפחות. נסו למצוא את הזמן בשגרת היום-יום לאימוני ספורט, הליכה עם הכלב, נסיעה לעבודה באופניים או לוותר על עלייה במעלית ולהחליפה במדרגות. תעסקו רק בספורט שאתם נהנים ממנו.

צאו לטבע. התברכנו בארץ נהדרת, עם נופים מגוונים וקרבה גיאוגרפית לבית. צאו לטבע, ראו את המדבר השקט שבנגב, את הנחלים האיתנים בגולן, את הפרדסים שארצנו הקטנטונת משופעת בהם ואת ההרים בצפון וסביב ירושלים. נשמו אוויר צח, לכו ברגל, טבלו במעיינות ותיהנו מכל רגע.

קנסות. בראשית חודש אוגוסט עבר בכנסת החוק לפיקוח על איכות המזון ולתזונה נכונה במוסדות חינוך. החוק החדש יאפשר למשרד החינוך לפקח על המזון שנמכר בקפיטריות וקיוסקים בבתי הספר וכן להטיל קנסות בגובה 1,500-6,000 ¤ על מי שיפר את החוק.

רק בריאות! אם יש משהו שאנחנו מאחלים לכולנו לשנה החדשה, זה בריאות, לפני הכל. לכבוד תשע"ה תהיו בריאים ומאושרים, תבלו יותר עם המשפחה והחברים, תטיילו בעולם, תזכו בלוטו, תתמידו בחדר כושר, תפסיקו לעשן, תרדו במשקל, תתנדבו, תלמדו משהו חדש ותמצאו עבודה טובה יותר. אלו הן 10 ההחלטות הפופולריות לשנה החדשה שאנשים מציבים לעצמם, ואנחנו מאחלים לכם בריאות ואת כל מה שתאחלו לעצמכם.

שתיה ממותקת. מנתוני "מהיום" עולה כי 42% מהילדים צורכים לפחות משקה ממותק אחד ליום. בפחיות המשקה הממותק יש בממוצע 8-10 כפיות סוכר, או בחשבון פשוט: 630 קלוריות שהן 2,700 קלוריות לחודש ו-32 אלף קלוריות בשנה - שעלולים להיות מתורגמים לעליית משקל של 5 ק"ג. עוד חשוב לדעת, ששתיית כוס משקה ממותק ביום מעלה את הסיכון ב-22% לחלות בסוכרת. חשוב להקפיד על שתייה מרובה ככל האפשר. נסו לצרוך לפחות 1.5 ליטר מים ביום, ובימים חמים של פעילות בחוץ - אפילו יותר.

תזונה נכונה. התזונאית ד"ר קרן הרשקופ ממליצה להתחיל את השנה עם 5 עקרונות פשוטים: שתיית מים, שילוב דגנים מלאים וקטניות בתפריט השבועי, הקפדה על אכילת ירקות ופירות וגיוון בצבעים השונים, העדפת אוכל ביתי על פני אוכל קנוי ומתועש, וקביעת זמנים משותפים לארוחות משפחתיות.

סייעו בהכנת הכתבה: עמותת "מהיום הפורום הישראלי לאורח חיים בריא"

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.