סטודנטים, שמרו על תזונתכם!

הלימודים האקדמאיים הם לימודים קשים ואינטנסיביים - ובדרך כלל נמתחים על פני שלוש שנים לפחות. במהלכם, הסטודנטים מנסים לשלב בין עצמאות, יציאה מבית ההורים, עבודה, חיי חברה -וכמובן הלימודים עצמם. לא פלא כי מרוב משימות ודרישות, סטודנטים רבים נאלצים להתמודד עם בעיות רפואיות הצצות במהלך התואר. סטודנטים יקרים, ריכזנו עבורכם מספר דברים שכדאי שתהיו מודעים אליהם מבחינה תזונתית. בהצלחה.

מדוע כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, משבשים את ארוחת הצהריים?

סטודנטים רבים מדווחים כי הם מדלגים על ארוחת הבוקר מסיבות שונות. אוכל הוא מאגר האנרגיה של הגוף. ויתור זה פוגע ביכולת הריכוז - ומוביל לשיבוש הרגלי התזונה. רעב מוגבר בשעות הבוקר מעודד סטודנטים רבים לאכול מכל הבא ליד, ללא מחשבה מוקדמת על התרומה הקולינארית והבריאותית לגוף.

אלה שלא תכננו את הארוחות למשך היום פונים לארוחת צהריים בקפיטריה הזמינה, כשהם מורעבים ומחפשים אחר פתרון מיידי. מרבית המאכלים בקפיטריה מכילים אחוזי שומן או סוכר גבוהים. לרוב, מדובר על מזון מהיר כמו בורקסים, טוסטים, המבורגר וצ'יפס, או שווארמה, חטיפים, ממתקים ושתייה ממותקת.

מאכלים אלה הינם בעלי ערך תזונתי נמוך, אך ערך קלורי גבוה. כאשר צורכים מוצרי מזון אלה על בסיס יומי, לטווח ארוך, התוצאה לא מאחרת להגיע. ישנם סטודנטים צעירים הסובלים מרמת כולסטרול גבוהה בדם, השמנת יתר וכמובן עלייה במשקל. תחושת כבדות ועייפות מלווה אותם לאחר הארוחה. והגרוע מכל: הם סובלים ממחסור בוויטמינים ומינרלים.

מדוע חשוב לתכנן מראש את הארוחות?

בתחילת כל שבוע, חשבו איך נראה סדר היום שלכם והכינו רשימת קניות בהתאם. דאגו שהרשימה תכלול מאכלים מכל קבוצות המזון. כעת, חשבו איך נראה יום הלימודים - ולפי זה, התאימו את האכילה. האם יום הלימודים קצר או ארוך? האם לאחר הלימודים יש עבודה, או שניתן לחזור הביתה ולבשל? האם יש מקום בו אוכל לחמם אוכל במהלך הלימודים? במידה ויום הלימודים ארוך, ניתן לאכול כריכים מזינים, פירות וירקות במהלך אותו היום - ובערב לאכול ארוחה חמה. לדוגמה: ניתן למרוח בכריך גבינות 5%, סלטי חצילים, פסטרמה, סלמון מעושן, אבוקדו, טחינה, חומוס, חביתה, ביצה קשה, טונה וכדומה. מומלץ להשקיע עוד דקה ולשים פרוסות ירקות, עלים וחסה - כמה שרוצים. או לחתוך מראש ירקות ולקחת בקופסא נפרדת.

מהי חשיבותה של ארוחה חמה?

בין אם הארוחה החמה מתקיימת בצהרים או בערב, חשוב שתכיל פחמימות, חלבונים וירקות. מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, כגון לחמים מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות, אורז מלא או בטטה - התורמים לתחושת השובע והריכוז. חלבונים כגון מוצרי חלב, ביצים, דגים ועוף; ובל נשכח לשלב ירקות בכל צורות ההכנה - מרקים, ירקות טריים, מגוון סלטים, מוקפץ או ירקות מאודים בכל ארוחה, על-מנת לקבל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השובע ולתקינות מערכת העיכול.

האם מומלץ לשלב ארוחות ביניים מזינות?

ישנה נטייה לנשנש מכל הבא ליד בין הארוחות ובהפסקות. השתדלו להכין מראש פינוקים קטנים ומזינים למהלך יום הלימודים, אשר יתרמו לתחושת הריכוז וישביעו אתכם לאורך היום. כך, תוכלו למנוע אכילה סתמית, אשר אינה קשורה לתחושות הרעב והשובע, ועל פי רוב מכילה סוכרים ושומנים, ולכן גורמת לתחושה טובה, הנעלמת במהירות, עקב ירידה חדה ברמות הסוכר, וכתוצאה מכך מביאה לרצון לאכול מתוק נוסף, עייפות, חוסר ריכוז ועליה במשקל.

מה יכול לשמש ארוחת ביניים מזינה?

פירות העונה, ירקות חתוכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה ויוגורט. שלבו מיני אגוזים ושקדים המכילים ויטמינים מקבוצה B החיוניים לשיפור הזכרון, מינרלים כגון ברזל וסידן, חלבון וסיבים התורמים לתחושת שובע.

ומה עושים בתקופת הבחינות? איך למנוע את "הרומן עם המקרר"?

כל סטודנט מכיר את השיטוט לעבר המקרר בתקופת הבחינות. כאשר אתם שמים לב שאתם פותחים את דלת המקרר או המזווה יותר מדי פעמים, למרות שאכלתם ארוחה מזינה ומסודרת - עשו בדק בית. נסו לזהות את הסיבות בגינן אתם חוזרים על פעולה זו. האם מדובר ברעב, שעמום או לחץ? במידה והסיבה היא רעב, הכינו לעצמכם אוכל מזין כגון כריך, יוגורט עם פירות או סלט. במידה והרצון נובע משעמום או לחץ, ככל הנראה לא מדובר ברעב ממשי, אלה הגוף מעוניין בשינוי. במצב כזה, צאו לפעילות גופנית קצרה, שתו מים, עשו הפסקה מהלימודים.

מדוע כה חיוני לשתות מים?

מים מהווים כ-60% ממשקל גופנו, ולכן גוף האדם זקוק לכמויות ניכרות של מים - ולא של משקאות ממותקים. מחסור במים גורם לעייפות (ועייפות, בהערת אגב, גורמת לאכילת יתר), כאבי ראש וקשיי ריכוז. המלצתי היא כי תקפידו להסתובב עם בקבוק של ליטר וחצי מים, השווים ל-10 כוסות ביום. בכל אוניברסיטה יש קולרים או ברזיות, בהן תוכלו לחדש את מאגר המים שלכם.

מה בנוגע לשתיית קפה ומשקאות מעוררים?

אל תאסרו על עצמכם לשתות כוס קפה על הבוקר, ודאי בזמן לימודים לבחינה, שהרי מדובר בפינוקים קטנים במהלך היום. אבל אל תפריזו - והיו מודעים. חשוב לשים לב האם אנו רגילים לאכול משהו מתוק לצד הקפה? אם כן, מומלץ לנתק את הקשר הזה.

כוס קפה אחת מכילה כ-100 מ"ג קפאין. צריכה מתונה (עד 400 מ"ג קפאין ליום) נחשבת בטוחה, תורמת לעירנות - ואף תורמת לבריאות. אך צריכת מעל 600 מ"ג ליום עלולה לגרום לעוררות יתר, דופק מוגבר ושינויים בלחץ הדם. חשוב לזכור כי קפאין נמצא גם בתה, קולה, שוקולד - ולא רק בקפה.
כמו כן, משקאות אנרגיה מכילים כ-80-120 מ"ג קפאין כחומר מעורר, סוכר כמקור אנרגיה, טאורין הממקסם את ספיגת הקפאין וחומרים נוספים. משקאות אלה אינם בריאים ואינם מומלצים. שמם מטעה. צריכה מוגזמת מעלה את רמת הקפאין היומית מעבר לרמה הבטוחה. התוצאה של שימוש מוגבר הוא איבוד נוזלים, כאבי ראש, עצבנות, שינויים בכלי הדם, עליה בדופק והתנהגות תוקפנית. המצב עשוי להחמיר ואף להיות מסוכן כאשר משלבים זאת ביחד עם משקאות אלכוהוליים.

ומה עם פעילות גופנית?

דווקא בתקופת לימודים, המלווה בישיבה ממושכת מול הספרים והמחשב - בפרט בזמן בחינות - חשוב לשלב פעילות גופנית כלשהי במהלך היום. פעילות גופנית תורמת לריכוז, חיזוק השרירים ומשפרת את מצב הרוח. מומלץ לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית במהלך ימות השבוע, בפרקי זמן של לפחות 10 דקות לכל אימון. השתדלו לשמור על אורח חיים פעיל: הליכה רגלית מדירת הסטודנטים לאוניברסיטה, או חניה רחוקה מהקמפוס, טיול עם הכלב, או עליה וירידה במדרגות במקום במעלית.

אודליה דרי רדמי היא דיאטנית קלינית, מתמחה בשינוי הרגלי חיים, חברת עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים בישראל.

בואו לדבר על זה בפורום סיבים תזונתיים.