חלבון: 10 עובדות חשובות

אתם ודאי מכירים את ההרגשה שכאשר מזכירים את המילה חלבון, ישר קופץ לכם לראש שחלבון הוא "הלבן של הביצה"? נכון, חלבון הביצה בהחלט מכיל חלבון איכותי. אבל חלבון הוא הרבה יותר מכך: חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים לתפקודו התקין של גופנו. החלבון בנוי מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו, אשר את חלקן גופנו יודע לייצר ואת חלקן עלינו לספק לו. עובדות מעניינות נוספות על חלבון תמצאו במאמר זה.

1. תפקידו של החלבון בגוף: לחלבון יש מגוון רב של תפקידים בגוף. הוא משמש לבנייה ולשימור העצמות, השרירים והעור והוא חלק בלתי נפרד מהמערכת ההורמונלית והמערכת החיסונית.

2. מזונות עשירים בחלבון: מכיוון שהגוף איננו אוגר חלבון, חשוב שנצרוך חלבון בתזונה שלנו באופן יומיומי. המזונות העשירים ביותר בחלבון הם בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וקטניות. מזונות נוספים בהם יש חלבון: ביצים, דגנים כמו אורז, חיטה ושיפון וכן אגוזים ושקדים.

3. כמה חלבון יש לאכול ביום? כמות החלבון היומית שיש לצרוך משתנה לפי הגיל, המין, המשקל, רמת הפעילות הגופנית והמצב הבריאותי. על פי רוב, החלבונים צריכים לספק לנו בין 15-20 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלנו. התצרוכת היומית המומלצת של חלבון עומדת על 0.8 גרם חלבון ליום לק"ג גוף (לפי ה-FDA). עם זאת, רובנו עוברים כמות זאת. ההמלצות משתנות כאשר מדובר על ילדים, ספורטאים ואנשים חולים.

4. מדוע חיוני לצרוך חלבון מלא? חלבון מהמזון המכיל את כל חומצות האמינו (22 במספרן) הוא חלבון מלא. מכיוון והחלבון בגופנו בנוי מחומצות אמינו שאת חלקן הוא יודע לייצר ואת חלקן עלינו לספק לו, חשוב שנצרוך מזונות המכילים את כל חומצות האמינו: ביצים, חלב ומוצריו, בשר ודגים.

5. מהן חומצות האמינו החיוניות? אלה הן 9 חומצות האמינו אותן גופנו לא יודע לייצר בעצמו - ולכן יש צורך לקבלן מהתזונה. חומצות האמינו החיוניות הללו נמצאות במזונות המכילים חלבון מלא ויש לצרוך אותן על בסיס יומי, כדי לשמור על תפקודו התקין של הגוף.

6. כיצד לקבל חלבון מלא בתזונה טבעונית? כדי שלא ייווצרו חסרים של חומצות האמינו החיוניות בתזונה הטבעונית, חשוב להכיר מזונות מהצומח המכילים חלבון מלא. קינואה היא אחד המזונות הללו. הקינואה מכילה את כל חומצות האמינו. בנוסף, ניתן ליצור חלבון מלא על ידי שילוב של דגנים עם קטניות. לדוגמא: מג'דרה (אורז עם עדשים), קוסקוס עם גרגירי חומוס, אורז עם אפונה או שעועית לבנה/אדומה. קטניות נוספות שאפשר לשלב הן פולי סויה (כגון טופו) ופול. גם אם לא נאכל את הדגנים והקטניות באותה הארוחה, עדיין יתקבל חלבון מלא.

7. כיצד חסר בחלבון עלול לבוא לידי ביטוי? כפי שצוין קודם, רובנו עוברים את הצריכה היומית המומלצת של החלבון, כך שחסר הוא מצב די נדיר בתזונה המערבית. מצבי חסר בחלבון נראה כאשר קיימת תת תזונה ואנורקסיה. חסר בחלבון עלול להוביל לתחושת עייפות, פגיעה בהתפתחות הפיזית והמנטלית, נשירת שיער, איבוד מסת שריר ועוד.

8. האם יש סכנה ממצב של עודף חלבון? צריכה מוגזמת של חלבונים עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, ובהן פגיעה בכליות ורגישות יתר במערכת החיסונית.

9. כיצד חלבון מסייע לבניית שריר? מתאמנים רבים מגבירים את צריכת החלבון שלהם בעיקר לאחר האימון, במטרה לבנות שריר. צריכת חלבון בלבד לאחר אימון איננה מספיקה על מנת לבנות את השרירים. התזונה האפקטיבית ביותר לבניית שריר לאחר אימון תכיל שילוב של פחמימה וחלבון. לדוגמא: 2 פרוסות לחם עם קוטג' או יוגורט דל שומן בשילוב פרי טרי.

10. מהי דיאטת חלבונים? דיאטות חלבונים נפוצות הן דיאטת אטקינס ודיאטת דוקאן, בהן אין הגבלה לכמות החלבון הנצרכת. על פי רוב, בדיאטות אלה נראה ירידה ראשונית גדולה במשקל, אך בגלל שקשה ליישמן בטווח הארוך, על פי רוב, המשקל עולה חזרה. בדיאטות בהן יש הימנעות מאכילת פחמימות, קשה להתמיד לאורך זמן. בנוסף, התחושות הנלוות לחסר בפחמימות (כמו עייפות וירידה במצב הרוח) מביאות לעצירת הדיאטה.

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום תזונת תינוקות וילדים